Рецепт запіканки з брокколі з Н; курка та рис

Гаряче і смачне з духовки. Наша запіканка з брокколі з соковитою куркою та рисом.

Ви хочете овочі, м’ясо, рис - і бажано низькокалорійні, а ще запечені з сиром? Це насправді можливо завдяки нашому рецепту!

Інгредієнти на 4 порції:

500 г курячого філе
Солоний перець
1 ст ложка олії
200 г довгозернистого рису
500 г брокколі
2 ст ложки вершкового масла
2 ст ложки борошна
400 мл молока з низьким вмістом жиру
мускатний горіх
60 г сиру, тертий

За порцію приблизно:

388 ккал
15 г жиру
23 г вуглеводів
39 г білка

Час підготовки:

І ось як це робиться:

Спочатку вимийте філе, а потім обсушіть. Нарізати шматочками розміром з укус і приправити сіллю. Розігрійте на сковороді олію і смажте м’ясо на повільному вогні, регулярно перевертаючи.
Зваріть рис у підсоленій воді відповідно до інструкцій на упаковці.
Помийте і почистіть брокколі і наріжте на квіточки. Доведіть велику каструлю, повну підсоленої води, до кипіння і бланшуйте брокколі близько 2 хвилин - потім процідіть, промийте холодною водою і злийте.
Тепер приготуйте соус. Розтопіть масло в каструлі і вмішайте борошно. Влийте молоко і змішайте із заздалегідь підготовленим рум. Доведіть до кипіння, поки соус не стане трохи густим. Приправте за смаком сіллю, перцем і тертим мускатним горіхом.
Розігрійте духовку до 150 градусів циркулюючого повітря (електрична плита 175 градусів). Помістіть рис, курку та брокколі у форму для запікання і приблизно перемішайте. Залийте соусом запіканку і посипте тертим сиром. Випікайте 40 хвилин - і подавайте до столу.

Ще одна чудова ідея рецепту: Смажені овочі з куркою - дивіться наше відео:

Овочі в духовці з куркою

Ви шанувальник смачних запіканок? Тоді ви не повинні пропустити нашу колекцію рецептів у галереї картин.

Якщо вам це подобається Запіканка з брокколі з куркою та рисом також на смак, то вам слід також поглянути на наші тематичні сторінки, щоб отримати більш вишукані рецепти з куркою, брокколі та дієтичні рецепти загалом.