Веганська дієта - користь для вашого здоров’я 🥇 Медицина - Фітнес - Харчування
Веганська дієта - це тип вегетаріанської дієти, в якій повністю відсутні продукти тваринного походження, такі як яйця, мед та молочні продукти.
Деякі вегани обирають дієта за станом здоров'я, але багато хто їсть рослинні продукти лише з етичних міркувань, таких як уникнення жорстокого поводження з тваринами та споживання продуктів, які є більш стійкими в їх виробничому ланцюзі.
Структура посади
Vegan - користь для здоров’я
Оскільки веганська дієта повністю заснована на рослині, легше вживати здорові цільні зерна, бобові, фрукти та овочі, яких більшість людей, які регулярно харчуються, часто відсутні. Веганська дієта, як правило, містить багато клітковини, вітаміну С, магнію, заліза та фолієвої кислоти, а також менше калорій та насичених жирів.
Дієти з високим вмістом рослинної їжі пов’язані з покращенням здоров’я серця та зниженням ризику діабету 2 типу. Швидше за все буде легше втратити зайвий жир і підтримувати здорову вагу. А уникання червоного та обробленого м’яса також може зменшити ризик раку товстої кишки.
Початок роботи з веганською дієтою
Якщо ви сидите на ово-лакто-вегетаріанській дієті, ви вже добре уявляєте, чого слід уникати, тому що ви веган. Існує широкий вибір «сирів» на рослинній основі, і ви можете замінити звичайне молоко мигдальним або соєвим. Існують навіть веганські замінники яєць, доступні для приготування та випічки. Чистий кленовий сироп є підходящою заміною меду.
Трохи складніше потрапити прямо до веганства, коли типовий всеїдний. Поради можна знайти тут. Це звучить просто, але є кілька речей, про які потрібно пам’ятати. По-перше, вам потрібно вирішити, що робити з усією цією не-веганською їжею у вашому домі. Якщо ви живете самі, або все домогосподарство вегани разом, ви можете подарувати нерозкриті банки та упаковані товари місцевому продовольчому банку, наприклад. В іншому випадку ви можете викинути свою їжу тваринного походження, викинути її в смітник або з’їсти та замінити на веганські альтернативи.
Насправді, останній варіант - чудовий спосіб розпочати веганську дієту.
Далі вам потрібно навчитися правильно читати етикетки, оскільки продукти, які виглядають веганською, можуть бути не завжди. Хліб з цільнозернового медового хліба? Не веганське, оскільки воно містить мед. Банка овочевого супу виглядає веганською, але якщо вона готується з куркою або яловичиною, вона теж не веганська.
І навіть винна гумка виглядає невинно, але вона виготовлена з желатину, який надходить від тварин.
Таким чином, веганська дієта, безумовно, може трохи потренуватися, і може знадобитися багато часу, щоб повністю звикнути не їсти м’ясо, сир та інші продукти, які ви їли роками.
Але це нормально. З часом ви це зрозумієте. Отримайте інгредієнти, сприятливі для веганів, і приготуйте більшу частину їжі вдома, а вегетаріанський обід подайте на роботу чи в університет.
Переваги веганської дієти
Багатший певними поживними речовинами
Якщо ви перейдете від типової західної дієти до веганської, ви вимкнете м’ясо та продукти тваринного походження.
Це неминуче призводить до того, що вам доведеться більше покладатися на інші продукти. У разі вегетаріанської дієти із цільним харчуванням використовуються замінники у вигляді цільнозернових, фруктів, овочів, квасолі, гороху, горіхів та насіння.
Оскільки ці продукти складають більшу частку веганської дієти, ніж типова західна дієта, вони можуть сприяти збільшенню щоденного споживання певних корисних поживних речовин.
Наприклад, кілька досліджень повідомляють, що веганські дієти, як правило, містять більше клітковини, антиоксидантів та корисних рослинних сполук. Вони також мають високий вміст калію, магнію, фолієвої кислоти та вітамінів А, С та Е.
Може допомогти вам схуднути
Все більше людей звертаються до трав'яних дієт як засобу для схуднення.
Багато спостережних досліджень показують, що вегани, як правило, худші і мають нижчий індекс маси тіла (ІМТ), ніж не вегани.
Крім того, кілька рандомізованих контрольованих досліджень - золотий стандарт наукових досліджень - повідомляють, що веганські дієти ефективніші для схуднення, ніж дієти, з якими вони порівнюються.
В одному дослідженні веганська дієта допомогла учасникам схуднути на 4,2 кг більше, ніж контрольна дієта за 18-тижневий період дослідження.
Цікаво, що ті, хто сидить на веганській дієті, втрачають більше ваги, ніж ті, хто на дієтах зі зниженою калорійністю, навіть якщо групам веганів дозволяється їсти до тих пір, поки вони не відчують ситості.
Нещодавнє невелике дослідження, що порівнювало вплив втрати ваги п’яти різних дієт, дійшло до висновку, що вегетаріанські та веганські дієти приймаються настільки ж добре, як напіввегетаріанські та звичайні західні.
Навіть якщо вони не дотримувались дієти досконало, вегетаріанські та веганські групи все одно втратили трохи більше ваги, ніж ті, хто сидів на стандартній західній дієті.
Добре для рівня цукру в крові та печінки
Веганське харчування також може принести користь для діабету 2 типу та зниження функції нирок.
Насправді у веганів рівень цукру в крові нижчий, чутливість до інсуліну вища та до 50-78% нижчий ризик розвитку діабету 2 типу.
Дослідження навіть повідомляють, що веганські дієти знижують рівень цукру в крові у діабетиків більше, ніж дієти DGD (Німецьке діабетичне товариство).
В одному дослідженні 43% тих, хто сидів на веганській дієті, змогли зменшити дозу ліків, що знижують рівень цукру в крові, порівняно з лише 26% у групі, яка дотримувалась дієти, рекомендованої ADA.
Інші дослідження повідомляють, що заміна м’яса рослинним білком для діабетиків може зменшити ризик поганої роботи нирок.
Крім того, кілька досліджень повідомляють, що веганська дієта може повністю позбавити від системних симптомів дистальної полінейропатії - стану діабетиків, що викликає різкий пекучий біль.
Захист від раку
За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, приблизно третину всіх видів раку можна запобігти за допомогою факторів, які підконтрольні вам, включаючи дієту.
Наприклад, регулярне вживання бобових може знизити ризик раку товстої кишки приблизно на 9-18%.
Дослідження також показують, що споживання щонайменше семи порцій свіжих фруктів та овочів на день знижує ризик смерті від раку до 15%.
Як правило, вегани їдять значно більше бобових, фруктів та овочів, ніж не вегани. Це може пояснити, чому нещодавній огляд 96 досліджень показав, що вегани можуть отримати вигоду від зниження на 15% ризику розвитку раку або смерті від раку.
Крім того, веганські дієти, як правило, містять більше соєвих продуктів, які можуть забезпечити певний захист від раку молочної залози.
Уникнення певних продуктів тваринного походження також може допомогти зменшити ризик раку простати, молочної залози та товстої кишки.
Це може бути пов’язано з тим, що веганські дієти не включають копчене або оброблене м’ясо, яке готували при високих температурах і яке, як вважають, сприяє певним типам раку. Вегани також уникають молочних продуктів, що, як показують деякі дослідження, може трохи збільшити ризик раку передміхурової залози.
З іншого боку, є також дані, що молочні продукти можуть знизити ризик інших видів раку, таких як рак товстої кишки. Отже, ймовірно, що відмова від молочних продуктів не є фактором, що знижує загальний ризик раку у веганів.
Важливо зазначити, що ці дослідження мають спостережний характер. Вони не дозволяють точно визначити причину, з якої у веганів рідше буває рак.
Однак поки дослідники не знають більше, доцільно зосередитись на тому, щоб щодня їсти більше свіжих фруктів, овочів та бобових, обмежуючи споживання переробленого, копченого та вареного м’яса.
Знижує ризик серцевих захворювань
Свіжі фрукти, овочі, бобові та клітковина пов’язані з меншим ризиком серцевих захворювань.
Все це зазвичай їдять у великих кількостях під час добре спланованих веганських дієт.
Спостережні дослідження, що порівнюють веганів з вегетаріанцями та загальної популяції, повідомляють, що вегани можуть отримати вищий ризик високого кров'яного тиску на 75%.
Також вегани можуть померти від серцевих захворювань на 42% менше.
Крім того, кілька рандомізованих контрольованих досліджень повідомляють, що веганська дієта набагато ефективніше знижує рівень цукру в крові, холестерин ЛПНЩ і загальний рівень холестерину, ніж дієти, з якими вони порівнюються.
Це може бути особливо корисно для здоров’я серця, оскільки зниження високого кров’яного тиску, холестерину та рівня цукру в крові може знизити ризик серцевих захворювань на 46%.
Порівняно із загальною популяцією, вегани також споживають більше цільного зерна та горіхів, які корисні для серця.
Знімає біль при артриті
Кілька досліджень повідомляють, що веганська дієта благотворно впливає на людей з різними типами артриту.
Одне дослідження випадковим чином призначило 40 учасників артриту або їсти свою всеїдну дієту, або переходити на цілу веганську їжу протягом 6 тижнів.
Люди, які сидять на веганській дієті, повідомили про вищий рівень енергії та кращі загальні функції, ніж ті, хто не змінив свій раціон.
Два інших дослідження вивчали вплив веганської дієти з пробіотиками та сирою їжею на симптоми ревматоїдного артриту.
Обидва повідомили, що учасники веганської групи відчули сильніше поліпшення таких симптомів, як біль, набряк суглобів і ранкова скутість, ніж ті, хто продовжував дотримуватися свою всеїдну дієту.