Веганська дієта плюс для здоров’я Вегани - Веганство - Веганське харчування -

Лікар. oec. трофей. Маркус Келлер

Існує безліч причин для вегетаріанської, але також для веганської дієти: етика тварин, захист клімату та глобальне харчування - лише деякі з них. З точки зору здоров'я, ці форми харчування мають багато переваг - за умови забезпечення достатнього споживання всіх важливих поживних речовин.

Поживна дієта без м’яса або повністю без продуктів тваринного походження має великий потенціал для запобігання цивілізаційним хворобам з огляду на наші сьогоднішні умови життя. Вегани та вегетаріанці в середньому худіші і набагато рідше мають надлишкову вагу, ніж загальна популяція. Низька щільність енергії переважно або суто рослинної їжі суттєво сприяє цьому, оскільки при однаковому обсязі їжі споживається менше енергії. У той же час дієта містить значно більше клітковини, але менше жирів і білків.

Рідше діабет

Надмірна вага та гіперкалорійна дієта сприяють розвитку діабету 2 типу. Тому у веганів та вегетаріанців набагато рідше розвивається це метаболічне захворювання. У поточному дослідженні адвентистського здоров'я 2 у США та Канаді (оцінка, в якому взяли участь понад 60 000 учасників), ризик діабету у веганів був приблизно приблизно вдвічі меншим, ніж у тих, хто їсть м’ясо (див. Табл. 1). Найважливішими причинами низького ризику діабету у веганів та вегетаріанців є нижча середня маса тіла та більше споживання клітковини - особливо з цільнозернових продуктів. І те, і інше позитивно впливає на метаболізм глюкози та інсуліну та запобігає розвитку інсулінорезистентності. Незалежно від маси тіла, рослинний режим споживання допомагає захистити від діабету, тоді як збільшення споживання м’яса збільшує ризик діабету.

У веганів та вегетаріанців також низький рівень артеріального тиску і дуже низький ризик високого кров'яного тиску (гіпертонія). У дослідженні EPIC в Оксфорді (аналіз, в якому брали участь понад 11000 учасників), вегани були групою з найнижчою поширеністю високого кров'яного тиску. Вага тіла в нормі є найважливішим чинником впливу на запобігання гіпертонії. Що стосується їжі, рясне споживання овочів та фруктів та пов'язане з цим більше споживання калію та магнію сприяють позитивному регулюванню артеріального тиску. Споживання цільнозернових продуктів та горіхів, менше споживання жиру, насичених жирних кислот та холестерину, а також більше споживання мононенасичених та поліненасичених жирних кислот мають тут позитивний ефект.

Плюс бали за серце

Вегетаріанці та вегани мають менший ризик серцево-судинних захворювань через своє харчування та спосіб життя. Аналіз чотирьох довготривалих досліджень, в яких брали участь понад 66 000 учасників (у тому числі понад 23 000 вегетаріанців та близько 750 веганів), показав, що рівень смертності від так званих ішемічних хвороб серця був у середньому на 34% нижчим у вегетаріанців та на 26% нижчим у веганів, ніж у м'ясоїдів. Пізніший метааналіз семи досліджень, в яких брали участь понад 125 000 учасників, підтверджує нижчий рівень серцево-судинної смертності серед вегетаріанців (- 28%). За це головним чином відповідає нижчий рівень ліпідів у крові. Оскільки вегани взагалі не споживають жодних тваринних жирів, їх споживання насичених жирів навіть нижче, ніж у лакто-ово-вегетаріанців, а споживання холестерину дорівнює нулю. Крім того, обидві вегетаріанські групи споживають більше ненасичених жирних кислот і клітковини, ніж невегетаріанці. Споживання антиоксидантних речовин, таких як вітаміни С і Е, бета-каротин і поліфеноли, які можуть захистити поліненасичені жирні кислоти в частинках ЛПНЩ від окислення, також вище у рослинній дієті.

Ця публікація в UGBФорум спеціальні: З’явилася веганська та корисна їжа.

Однак загальний профіль дуже низького ризику серцево-судинних захворювань у веганів протиставляється часто спостерігається підвищеному рівню гомоцистеїну та дуже низькому надходженню захисних для серця довголанцюгових жирних кислот омега-3, які в основному містяться в рибі. Можна припустити, що зниження рівня гомоцистеїну - наприклад, за допомогою добавок вітаміну В12 - може ще більше зменшити і без того знижений серцево-судинний ризик для веганів.

Ризик раку нижчий

Добавка вітаміну В12

Вегетаріанці, але особливо вегани, можуть мати незадовільний прийом деяких поживних речовин. Запас вітаміну В12 (кобаламін) особливо важливий для останнього, оскільки він майже виключно міститься в продуктах тваринного походження. Численні дослідження показують, що між 40 і 50%, іноді понад 80% веганів мають дефіцит вітаміну В12. Навіть вегетаріанці іноді отримують неадекватне харчування. Вегани повинні забезпечити достатнє споживання кобаламіну за допомогою збагачених продуктів, укріпленої зубної пасти або дієтичних добавок. Особливо це стосується вагітних та веганів, які годують груддю, а також дітей-веганів.

Альтернативні джерела кальцію

Приблизно половина населення Німеччини не досягає рекомендованої кількості кальцію, особливо діти, дівчата-підлітки та люди похилого віку. Хоча вегетаріанці лакто (ово) споживають в середньому стільки кальцію, скільки загальна популяція (близько 1000 мг на добу), споживання веганів значно нижче - приблизно 500-800 мг на день. Дослідження показують, що у веганів іноді збільшується частота переломів - але лише при дуже низькому споживанні кальцію менше 525 мг на день. Відповідно, всі вегани повинні переконатися, що вони отримують достатню кількість їжі. Особливо це стосується груп ризику, таких як діти, підлітки, вагітні жінки, жінки, які годують груддю, та люди похилого віку.

Порада семінару
Веганська цільнопродуктова кухня
з Едіт Гетен

Оскільки вегани не вживають молочні продукти, немає хорошого джерела кальцію. Але потреба може бути задоволена і продуктами рослинного походження. Кальцію достатньо в темно-зелених овочах, таких як капуста, пакхой, ракета та брокколі, у різних видах горіхів (особливо у мигдалі, фундуку та фісташках), а також у соєвому м’ясі та тофу. Кунжут має особливо високий вміст кальцію (780 мг на 100 г), що є гарним доповненням до веганського меню, наприклад у формі кунжуту (тахіні). Багата кальцієм мінеральна вода (принаймні 150 мг кальцію на літр) і рослинне молоко, збагачене кальцієм, таке як соєве, рисове або вівсяне молоко, також можуть покращити постачання.

Залізо в основному в нормі

Вегетаріанці частіше страждають від дефіциту заліза, ніж вегетаріанці, навіть якщо цей міф зберігається. Запаси заліза (феритину) у них майже завжди нижчі, ніж у м’ясоїдів, але переважно в нижчих межах норми. Зараз це навіть вважається корисним для здоров’я, оскільки великий запас заліза збільшує ризик раку товстої кишки, діабету 2 типу та, можливо, серцево-судинних захворювань. Незалежно від дієти, жінки набагато частіше страждають від дефіциту заліза, ніж чоловіки. Тому що менше дієти, але кількість менструальних крововтрат є вирішальним фактором, що впливає на стан заліза. Однак у німецькому дослідженні веганів вегани продемонстрували незначний дефіцит заліза (= занадто низькі запаси заліза) приблизно в чотири рази частіше, ніж середнє жіноче населення. Основною причиною цього є нижча біодоступність рослинного заліза.

Порада семінару: Веганське повноцінне харчування

Семінар UGB демонструє, як веганську дієту можна застосовувати відповідно до принципів повноцінного харчування. На які поживні речовини слід стежити? І як це можна втілити в повсякденному житті? Додаткова інформація

Наявність цього тривалентного заліза можна збільшити в два-чотири рази за допомогою невеликої кількості вітаміну С або інших органічних кислот із фруктів, овочів або квашеної капусти (наприклад, молочної кислоти), наприклад, апельсинового соку з вівсяними мюслі або салату з цільнозерновим хлібом. Хорошими джерелами заліза є бобові, олійні насіння, горіхи, цільні зерна та різні види овочів, такі як кріп, салат з баранини, ракета, кабачки або зелений горошок та сухофрукти, наприклад персик, абрикос або фінік.

Зверніть увагу на вітамін В2

Вегетаріанці та особи, які харчуються змішаним харчуванням, зазвичай добре забезпечені вітаміном В2 (рибофлавін); для веганів доступні різні результати досліджень. Хоча в деяких дослідженнях не було відмінностей у споживанні вітаміну В2 серед веганів, лакто-ово-вегетаріанців та людей, які харчуються різними дієтами, майже половина веганів не досягла рекомендованої кількості в інших дослідженнях. Крім того, незначний дефіцит вітаміну В2 спостерігався частіше у веганів, ніж у лакто-ово-вегетаріанців, і втричі частіше порівняно зі змішаними дієтами. Недостатнє надходження рибофлавіну вважається фактором ризику для підвищення рівня гомоцистеїну, а отже, також для атеросклерозу та серцево-судинних захворювань.

Поживна речовина/прийом	Змішані харчові продукти	Лакто-ово-вегетаріанці	веган
Вітамін В1	1.2	1.3	2.1
Фолієва кислота (ug/d) *	253	322	455
Вітамін С (мг/добу) ** м	119	123	155
Вітамін Е (мг/добу) ** м	11.8	13.7	16.1
Магній (мг/день) ** м	366	396	440
Калій (мг/день) ** м	3970	3870	4030

* (28); ** (4); m = особи чоловічої статі

Що стосується кількості, то найважливішими джерелами в Німеччині є молоко та молочні продукти, які в середньому забезпечують близько 25% вітаміну В2. Цільнозернові продукти також вносять важливий внесок, оскільки вітамін концентрується у зовнішніх шарах та в зародках зерна. Вміст рибофлавіну збільшується в процесі проростання. Тому саджанці зерна є хорошими постачальниками; Горіхи, гриби, олійні насіння та бобові - це інші рослинні джерела вітаміну В2, які повинні бути звичайною рисою веганів. Споживання цинку у дорослих вегетаріанців та веганів, як правило, схоже на споживання цинку у м’ясоїдів. Середній рівень цинку в крові також порівнянний у всіх трьох групах. Тим не менше, в ході досліджень близько 50% веганів мали рівень цинку нижче граничного значення (вегетаріанці близько 19% і їдять м'ясо 11%). Незалежно від дієти, споживання цинку у школярів та старших підлітків, особливо дівчат, часто є незадовільним. Тому про мінерал також слід пам’ятати.

Йод і вітамін D вважаються важливими поживними речовинами в загальній популяції. Оскільки вегани також відмовляються від молочних продуктів як джерел йоду та вітаміну D, забезпечення веганів обома поживними речовинами часто навіть гірше, ніж у вегетаріанців з лакто-ово та змішаних продуктів харчування. Виключне вживання йодованої солі та регулярне вживання морських водоростей із помірним вмістом йоду (наприклад, норі) особливо рекомендується веганам. У наших широтах сонячних променів у зимові місяці недостатньо для виробництва достатньої кількості вітаміну D в шкірі. Незалежно від дієти, надходження вітаміну D слід забезпечувати в період з середини жовтня до середини березня за допомогою добавок (принаймні 20 мікрограмів на день).

Впровадження у повсякденне життя

Вегетаріанська/веганська харчова піраміда Гіссена (www.ugb.de/vegan-gesund) забезпечує хорошу орієнтацію для практичного впровадження. За оптимального складу їжі обидві форми харчування мають значний потенціал для запобігання захворюванням, пов’язаним з харчуванням. Забезпечення багатьох поживних речовин також дешевше, ніж змішане харчування. Однак слід подбати про те, щоб забезпечити достатнє споживання потенційно важливих поживних речовин вітамін В12, кальцій, залізо, вітамін В2, цинк, йод і вітамін D. Бажано регулярно перевіряти запас цих поживних речовин на основі показників крові - приблизно раз на рік. Кожен, хто виключає зі свого меню всі продукти тваринного походження, повинен бути добре проінформований або звернутися за професійною порадою, щоб забезпечити оптимальний запас поживних речовин.

Оцінка UGB

Дієта переважно або суто на рослинній основі позитивно впливає на здоров’я, оскільки містить більше корисних для здоров’я речовин і менше шкідливих для здоров’я речовин. Вегетаріанська дієта, що містить молочні продукти та яйця, рекомендована як довготривала їжа зі збалансованим вибором продуктів. Веганська дієта особливо підходить вагітним жінкам, немовлятам та дітям лише з ретельним складом їжі та споживанням збагачених продуктів або добавок. Найважливішими поживними речовинами є вітаміни В12, В2, кальцій, залізо, цинк та йод.

---