Веганська дієта - прості рецепти та ідеї меню на 7 днів, наповнені життєвою силою - Zesty

Веганська дієта наголошує на споживанні рослинної їжі та напоїв, її послідовники повністю виключають зі свого меню продукти тваринного походження, включаючи молочні продукти. Різниця між веганською та вегетаріанською дієтами полягає у тому, що вегетаріанці погоджуються споживати молочні продукти та яйця, відмовляючись лише від м’яса, тоді як вегани воліють уникати продуктів, що передбачають шкоду живим істотам.

Різниця між веганською та вегетаріанською - тема, що цікавить людей, які прагнуть до здорового харчування та збалансованого способу життя. Існує багато неправильних припущень про веганська дієта. З одного боку, є люди, які вважають, що бути веганом - це коротший спосіб сказати "я вегетаріанець". З іншого боку, є люди, які впевнені, що бути веганом означає їсти щонайменше 3 салати на день.

Настав час прояснити речі: з тарілки веганів беруть птицю, яловичину, рибу та молочні продукти і замінюють овочами, фруктами, квасолею, горіхами та насінням. Деякі вегани перетворюють цю дієту на спосіб життя, встановлюючи такі принципи, як відмова від одягу, макіяжу, предметів особистої гігієни, ліків або навіть розваг на основі експлуатації чи використання тварин.

Але окрім цих аспектів, важливо це розуміти веганська дієта це приносить багато користі для здоров’я кожному, хто вирішить спробувати або прийняти його.

Переваги веганської дієти

Веганська дієта багата певними поживними речовинами: клітковина, антиоксиданти, калій, магній, фолієва кислота, вітаміни А, С та Е.
Це допомагає схуднути. Багато людей звертаються до веганської дієти, щоб схуднути. Дослідження підтверджують, що вегани, як правило, слабші і мають нижчий індекс маси тіла, ніж невегани.
Підтримує здоров’я кісток. Вегани набагато краще засвоюють кальцій, який можна отримати з інжиру, капусти, шпинату, гороху або під впливом сонця. Є також зручні альтернативи веганському молоку: соєве молоко, мигдальне молоко і навіть веганський сир.
Це допомагає оздоровити шкіру. Волоські горіхи та вітаміни А та Е в овочах відіграють важливу роль у здоров’ї шкіри, і вегани, як правило, добре це роблять. Багато людей, які починають веганську дієту, помітно зменшують дефекти.

Їжа, дозволена у веганській дієті

овочі: квасоля, сочевиця, горох
Горіхи та насіння: горіхи, мигдаль, кеш'ю, арахіс, насіння гарбуза, насіння льону, насіння конопель, насіння чіа та масло, яке можна з них приготувати
Соя та похідні продукти: тофу (сир з соєвого молока), темпе (частково зварена та ферментована соя), місо (макарони з ферментованої сої), едамаме (зелена соя), соєве молоко, смажена соя, порошок соєвий білок
Багаті рослини: соя, цвітна капуста, брокколі, лобода
Інші категорії: Фрукти та овочі, збагачений кальцієм йогурт, харчові дріжджі, пророщені та ферментовані рослинні мікроби, цільнозернові та псевдозернові культури, морепродукти

Якщо ви хочете спробувати вегетаріанську дієту протягом короткого часу або ви хочете змінити свій спосіб життя та переїхати до веганського табору, вас можуть надихнути ці ідеї меню на тиждень та прості, швидкі та повноцінні веганські рецепти основних поживних речовин:

Сніданок: Цільнозернові тости з авокадо та скибочками помідорів черрі плюс квасоля

Обід: Хумус із скибочками червоного та зеленого болгарського перцю.

Вечеря: Салат із зеленим листям, огірками, помідорами, морквою, сочевицею, хрустким нутом, авокадо. Для заправки використовуйте олію та оцет.

Сніданок: Булочка з арахісовим маслом і бананами. Розріжте булочку навпіл, змастіть скибочки арахісовим маслом і додайте поверх неї гармонійний шар бананів.

Обід: Соте або грилі на грилі з полентою.

Вечеря: Гарбузовий крем-суп.

Сніданок: вівсянка зі свіжими фруктами, наприклад, чорницею.

Обід: Суп з червоної сочевиці та салат з овочів (помідори, огірки, болгарський перець, салат, морква).

Вечеря: Плов з коричневого рису з овочами: кукурудза, морква, горох, цибуля, селера та гриби. Для додаткової креативності можна на кілька хвилин додати в сковороду заливку попередньо підрум’яненою петрушкою та мигдалем.

Сніданок: Парфе з насіння чіа, чорниці та кокосового молока. Змішайте кокосове молоко з чорним насінням чіа і залиште охолоджуватися принаймні на 2 години. У дві склянки нанесіть наступне: ¼ із суміші насіння чіа з кокосовим молоком, шар малини і ще ¼ із суміші чіа з кокосовим молоком. Покладіть зверху свіжу чорницю і насолоджуйтесь швидким безкалорійним десертом.

Обід: Салат з нуту та кускусу. Зволожуйте кускус відповідно до інструкцій на упаковці. Коли буде готове, залийте його столовою ложкою оливкової олії, розмішайте, щоб відокремити ягоди, і додайте трохи солі. У велику миску додайте кус-кус та нут, а також порізаний кубиками болгарський перець та помідори. Для додаткового смаку можна додати свіжовичавлений лимонний сік і заправити салат кількома листочками м’яти.

Вечеря: Овочевий суп. Ви можете приготувати його з овочів, які є під рукою: цибулі, моркви, болгарського перцю, нарізаного кубиками, дрібно нарізаних помідорів, шматочків цвітної капусти, стручкової квасолі, жовтої квасолі, петрушки та модрини.

Сніданок: Зелений та здоровий смузі. Змішайте в блендері жменю шпинату, кілька шматочків дрібно нарізаної брокколі, 2 палички селери, кілька скибочок огірка до однорідності.

Обід: Веганська лазанья. Ви можете вибрати овочеву суміш, яка вам під рукою. Лазанья - ідеальний обід для літнього сезону, коли спека заважає нам готувати їжу в духовці.

Вечеря: Салат з граната, гарбузове насіння, салат та нарізану моркву. В якості заправки використовуйте оливкову олію першого віджиму. Це начинка, повна поживних речовин і світла, яку подають на вечерю.

Сніданок: Крупи з молоком мигдалю, родзинок і бананів.

Обід: Палички, фаршировані шпинатом, помідорами та сиром тофу.

Вечеря: Різотто з грибами. Розігрійте олію на великій сковороді, протушкуйте гриби і варіть на середньому вогні разом з невеликою кількістю часнику до м’якості. Потім наріжте їх скибочками і покладіть на сковороду ще на 2-3 хвилини. Додайте рис на сковороду і жменю овочів, нарізаних кубиками. Коли інгредієнти почнуть кипіти, зменште вогонь до мінімуму протягом 30 хвилин або до тих пір, поки рис не звариться і рідина не вбереться. За необхідності додайте води.

Сніданок: Веганський бутерброд із хлібом з непросіяного борошна, листям салату, скибочками помідорів, огірків, моркви та сиру тофу.

Обід: Запечена солодка картопля з хумусом та салатом. Розріжте 3 солодких картоплини навпіл, після того, як ви їх добре помили. Ложкою збризніть їх маслом авокадо або оливковою олією першого віджиму плюс дрібку солі. Помістіть їх у духовку на 30-35 хвилин, поки не помітите, що вони підрум’янилися та розм’якшились. Ядро повинно бути м’яким. Для додаткового смаку ви можете подати їх з арахісовим маслом, бананами або корицею.

Вечеря: Макаронний салат з овочами. Готуйте макарони відповідно до інструкцій на упаковці. Злийте і залиште охолоджуватися. У великій мисці змішайте улюблені макарони та шматочки овочів. Кілька порад: брокколі, помідори, огірки, оливки, цвітна капуста, болгарський перець.