Веганська харчова піраміда I Ось така збалансована і здорова робота

Ви хочете їсти веганське або ви це вже робите, але ви насправді не знаєте, що і скільки всього їсти? Веганська харчова піраміда створює ясність. Він був розроблений з метою гарантування достатнього надходження поживних речовин та зміцнення оптимального здоров'я. Дізнайтеся, скільки ви повинні споживати з окремих груп їжі, які поживні речовини вам потрібні як вегану і для кого навіть вегетаріанська дієта підходить.

Що означає веганство?

Ті, хто обирає веганство, виключають усі можливі продукти тваринного походження. Зокрема, це означає, що вегани відмовляються від молочних продуктів, риби, м’яса, яєць та меду. Але веганство виходить далеко за межі харчування. Оскільки вегани не тільки споживають веганську косметику, яка не містить таких речовин, як ланолін, колаген та речовини тваринного походження. Але також веганський одяг, в якому відсутні тваринні матеріали, такі як шкіра, вовна та шовк. Вони також уникають продуктів, інгредієнти та добавки яких походять від тварин. Це означає, що виключається споживання желатину та вина, для яких у процесі освітлення використовуються тваринні білки.

Які форми веганства чи вегетаріанства існують?

Веганство спочатку походить від вегетаріанства. Дональд Уотсон створив термін "веган". Він перший дав назву цій дієті, повністю уникаючи продуктів тваринного походження. Веганське складається з вегетаріанського (англійська). Перші три літери та останні два. Існують різні типи вегетаріанства. По суті, вегетаріанці уникають м’яса, птиці та морепродуктів. Ось різні варіації вегетаріанства:

Веганське:	Вони не їдять м'ясо, птицю, рибу або продукти, отримані від тварин, включаючи яйця, молочні продукти, мед та желатин.
Лакто-ово-вегетаріанці:	Вони не їдять м’ясо, птицю чи рибу, лише яйця та молочні продукти.
Лакто вегетаріанці:	Вони не їдять м’яса, птиці, риби та яєць, але вживають молочні продукти.
Ово вегетаріанці:	Вони їдять не м’ясо, птицю, рибу та молочні продукти, а яйця.
Частково вегетаріанська:	Ви уникаєте м’яса, але можете їсти рибу (песко вегетаріанці, пескатарианці) або птицю (полло вегетаріанці).

Чому веган?

Люди обирають веганство з різних причин. Однак є чотири основні причини, чому люди обирають веганську дієту або веганське життя. Багато людей часто обирають веганство з етичних міркувань, за якими слідують аспекти здоров'я і нарешті, щоб полюбити довкілля та інші.

Дослідження показують, що веганська дієта позитивно впливає на здоров’я. Ризик страждати хронічними захворюваннями нижчий. Вегани також можуть розраховувати на більшу тривалість життя та загальне поліпшення здоров'я.

А як щодо білків?

Неправильно, що м’ясо або риба - це єдині високоякісні джерела білка. Існує достатня кількість рослинних білків, які можна прирівняти до білків тваринного походження. Рекомендована добова кількість становить 0,8 г на кілограм ваги. Цю кількість можуть збільшити рослинні білки, такі як сочевиця, квасоля, тофу, темпе, насіння конопель, люпин тощо.

Чи отримують вегани достатньо вітаміну В12?

Вітамін В12 міститься лише у продуктах тваринного походження. Це означає, що вегани повинні приймати дієтичну добавку, щоб уникнути симптомів дефіциту.

Як ви плануєте щоденну потребу в кальції?

Достатня кількість кальцію без молочних продуктів неможлива - думка багатьох! Але це неправда. Існує багато рослинних джерел кальцію, таких як брокколі, темно-зелені листові овочі, морква, мигдаль, збагачений кальцієм тофу тощо. Так само фрукти та рослинне молоко, збагачені кальцієм.

Що стосується добової потреби в залізі?

Залізо можна знайти в рослинних продуктах, таких як шпинат, квасоля, сочевиця та цільнозерновий хліб. Їжте таке джерело вітаміну С, як цитрусові, оскільки це сприяє засвоєнню заліза.

Що означає бути веганом?

Якщо ви дійсно хочете перетворити свій раціон на веганський у довгостроковій перспективі, це малі кроки. Якщо ви раніше їли багато м’яса та риби, намагайтеся їсти трохи менше щотижня. Робіть 5 днів на тиждень 2 дні на тиждень. Зараз також є чудові альтернативи м’ясу, які можуть допомогти вам на етапі конверсії. Також в Інтернеті є безліч веганських кулінарних книг або веганських рецептів безкоштовно. Якщо вам потрібно трохи натхнення для веганського обіду, завітайте сюди.

Дітям та підліткам рекомендується веганська дієта?

Веганська дієта можлива для дітей та підлітків, якщо вона добре спланована, здорова та збалансована, щоб вони могли отримувати всі необхідні їм поживні речовини, за даними Американської асоціації дієтологів (ADA). Різноманітність та достатня кількість калорій - ключові слова тут.

Чи є веганська дієта безпечною для вагітних?

Існують дослідження, які доводять, що вегетаріанська дієта можлива і для вагітних, згідно з Національною академією наук США, Американською медичною асоціацією. Вагітним жінкам потрібно приблизно на 300-400 калорій більше, чого можна досягти за допомогою веганської дієти. Через висококалорійні продукти, такі як горіхи, тофу, сухофрукти та соя.

Чому була розроблена веганська харчова піраміда?

Веганська харчова піраміда показує, яку і скільки груп їжі ви повинні їсти. Джерело зображення: Adobe

Зараз існує багато інформації про веганське харчування, так що велика хвиля інформації може спричинити багато плутанини у багатьох. Запитання на кшталт: «що я можу їсти?» Та «скільки я можу їсти?» Придумайте. Веганська харчова піраміда була розроблена для відповіді на ці питання. Метою цієї веганської харчової піраміди є не лише забезпечення адекватної веганської дієти, а й досягнення оптимального стану здоров’я.

Для кого призначена веганська харчова піраміда?

Вегетаріанство приймає різні форми, і його визначення може сильно відрізнятися залежно від того, з ким ви розмовляєте або в якій частині світу ви перебуваєте. Багато спільнот, наприклад Б. Адвентисти сьомого дня (вільна протестантська церква) виступають за вегетаріанську дієту в першу чергу за станом здоров'я.

Для інших, таких як індуїсти, веганство або вегетаріанство є природним продовженням переваг пацифізму. Термін "веганський" є описовим для тих, хто не вживає продуктів тваринного походження, таких як м'ясо, риба, яйця, мед та молочні продукти. Для багатьох веганське харчування є не лише формою харчування, а й способом життя, який включає уникання продуктів тваринного походження.

Отже, веганська харчова піраміда стосується лише веганської дієти. Це корисно для тих, хто хоче включити в свій раціон більше рослинних продуктів.

Які настанови здорової веганської дієти?

Хоча існують різні варіації вегетаріанства, існують єдині принципи, які складають основу рослинного раціону:

Переконайтесь, що ви харчуєтесь різноманітно з усіх груп продуктів
Експериментуйте з різними зерновими, бобовими, фруктами, горіхами та насінням
Спробуйте різні трави, спеції та рослинні олії
Зосередьтеся на нерафінованому та мінімально обробленому зерні
Щодня споживайте 25-30 грамів клітковини, тому споживайте цільнозернові бублики, вівсянку або мюслі
Також зверніть увагу на продукти з низьким вмістом жиру або знежиреними продуктами
Приймайте вітамін D з невеликим або відсутнім сонячним впливом
Переконайтеся, що ви вживаєте корисні жири, такі як горіхи, насіння та авокадо
пийте багато води

Веганська харчова піраміда

Крупи та рис
75 г сирої, тобто 250-300 г вареної

Цільнозернові макарони (локшина)
125 г сирої, тобто 300 г вареної

Цільнозерновий хліб
2-3 скибочки по 50 г, тобто 100-150 г.

бобові
40-50 г сирого, тобто 150-220 г вареного