Веганська харчова піраміда - завантажити безкоштовно PDF

веганська харчова піраміда проста та детальна пояснив. Ви можете перевірити харчову піраміду в кінці цієї статті безкоштовно у форматі PDF-плаката завантажити або як Купуйте ламіновані принти плакатів з рамкою або без.

A веганська дієта, це навіть здорово? Все більше людей обирають його, утримуватися від продуктів тваринного походження а їсти суто на рослинній основі - будь це все здоров'я, стійкість або моральні причини.

Але духів відрізняється багато Противник веганського способу життя заявляйте про веганську дієту призводять до дефіциту та дефіциту поживних речовин. Що там нагорі?

З наукової точки зору існує безліч досліджень, що підтверджують Доведіть переваги корисної, збалансованої веганської дієти (Робертс та Барнард, 2005; Крейг, 2009; Орлих та Фрейзер, 2014).

Однак Німецьке товариство з харчування (DGE) не рекомендує приймати таке веганська дієта під час вагітності, годування груддю, та у немовлят як ризик одного можливий дефект занадто великі на цьому важливому етапі життя. Однак із цим занадто мало досліджень для чутливих цільових груп, для того, щоб мати можливість зробити науково обґрунтовану заяву.

Однак в інших країнах один уже далі, тому пояснює, напр. Американське товариство харчування добре спланована дієта можлива на всіх етапах життя.

Здорова веганська дієта не лише здійсненна, вона може призвести до такої призведуть до величезного підвищення вашого здоров’я, фізичної форми та загального рівня енергії та самопочуття.

Здорове харчування також вносить вагомий внесок у профілактику сучасних захворювань способу життя, таких як серцево-судинні захворювання, рак та діабет.

Але на що слід звернути увагу, щоб отримувати всі важливі поживні речовини та харчуватися збалансовано та здорово? У наступному я детально описав веганську харчову піраміду та щоденні 12.

Порада. Обов’язково роздрукуйте плакат і повісьте його на видному місці у своїй квартирі, щоб завжди мати на увазі щоденні 12. Ви можете завантажити його тут:

веганська

Давайте подивимось на них веганська харчова піраміда

Це служить основою збалансованої, здорової, веганської дієти (Keller, 2016; Leitzmann et al., 2018).

Взагалі кажучи, продукти повноцінного веганського харчування можна розділити на 5 груп:

  • овочі,
  • фрукти,
  • Зерно,
  • бобові
  • Горіхи та насіння

Піраміда також побудована в такому порядку, де більше нижчих категорій і менше верхніх категорій слід їсти.

Що за Веганська харчова піраміда відрізняється від класичної харчової піраміди, полягає не тільки в тому, що немає продуктів тваринного походження, але також додавання альтернатив молока та Додавання харчових добавок як Вітамін В12 та вітамін D (у зимові місяці).

Окрім п’яти категорій продуктів харчування, веганська харчова піраміда включає також інші компоненти здорового способу життя, такі як достатня кількість фізичних вправ і розслаблення.

На перший погляд це може заплутати, адже руху та розслаблення немає робити безпосередньо з харчуванням.

Однак і те, і інше неминуче в довгостроковій перспективі щоб бути здоровим і в тонусі. Це забезпечує достатню кількість вправ для вас здоровий обмін речовин, Для достатня кількість кисню в крові і сприяє доброму функціонуванню кожного життєво важливі органи в.

Займатися спортом рекомендується щодня. Це не завжди повинен бути високопродуктивний спорт, але він повинен включати здорову кількість фізичних вправ.

Рекомендується будь-який з них 90 хвилин помірних тренувань, таких як заняття йогою, Танці або їзда на велосипеді або 40 хвилин інтенсивних вправ, таких як біг підтюпцем або плавання.

Далі достатньо фізичних вправ і розслаблення має бути достатнім Зволоження поважати. Ми рекомендуємо 5 склянок води, несолодкого чаю та 350 мл свіжого холодного чаю щодня, а також кава в помірних кількостях.

Це особливо добре для очищення організму свіжий імбирний чай, Просто поріжте свіжий імбир і залийте його гарячою водою, відпусти і насолоджуйся.

веганська жива веганська харчова піраміда

спорт та вправи харчової піраміди

Веганська харчова піраміда - реалізація у повсякденному житті

1.) Овочі

Перша і тому найважливіша категорія продуктів харчування веганська харчова піраміда представляє це свіжі овочі.

Більшість із них слід споживати - Рекомендується 5 порцій на день. Порція овочів може напр. 60 г зелених листових овочів можна вживати як свіжий салат, як 125 мл свіжого овочевого соку, такого як морквяний або буряковий сік, або 50 г вареної брокколі.

овочеві вегетаріанські харчові піраміди

Овочі поділяються на 3 підкатегорії:

  • зелені овочі, як салат,Шпинат іКале
  • інші овочі, такі як гриби, перець, морква або помідори
  • Хрестоцвіті овочі такі як брокколі, ракета або цвітна капуста. Хрестоцвіті овочі особливо важливо у веганській дієті, оскільки він багатий білком для овочів.

Цвітну капусту можна використовувати, наприклад, для приготування "Крила цвітної капусти" або споживається як сира їжа, Наприклад, як солону закуску («попкорн»), заправлену сіллю, цибулевим порошком, паприкою та дріжджовими пластівцями.

2.) Який фрукт для збалансованого харчування?

Після овочів фрукти є другий за величиною інгредієнт збалансована веганська дієта. Рекомендовано Споживайте 3 порції щодня, це може бути свіже яблуко, жменька кураги, банан, фініки або ківі.

Фрукти, як правило, дуже багаті Калій і вітамін С., Останній міститься в особливо високих концентраціях у ягодах та цитрусових. Це підводить нас до наступного Харчова група, ягоди.

З яких слід слід вживати одну порцію на день, наприклад, жменю полуниці, малини або вишні. Це дуже смачно, наприклад, з кокосовим або соєвим йогуртом як солодкою закускою між прийомами їжі.

Веганська харчова піраміда: рекомендації щодо зерен, горіхів та бобових

3. Зерно

веганська харчова піраміда Наступною важливою категорією є зерно. Біля Споживання зерна рекомендується, завжди Цільнозерновий варіант вибирати прості види зерна, оскільки зерно в корисному вигляді особливо багате вітамінами, мінералами та мікроелементами. Особливо саджанець має високий вміст Білки, жири, вітаміни та мінерали.

Амарант і Кіноа є через їх висока частка білків (15% - 16%) особливо цінні та ідеальні, наприклад, в салатах чи чисті як гарнір до овочів. Щодня повинно бути 3 порції круп такі як скибочка цільнозернового хліба, 100 г замочених вівсяних пластівців або 100 г цільнозернових макаронних виробів.

4.) Горіхи, насіння та бобові

Станьте поруч Горіхи, насіння та бобові у веганському меню. Вони особливо багаті білків, вітамінів групи В (В1, В2, В3), калію та кальцію і тому є важливою частиною збалансованого веганського харчування. Нут, сочевиця, чорна квасоля та едамаме а також продукти, виготовлені з бобових культур, таких як Тофу та темпе.

Рекомендовано 3 порції бобових щодня як 60 г хумусу, 75 г вареної сочевиці або 63 г свіжого гороху. Крім того, слід споживати 30 г горіхів щодня або, як альтернативу 2 столові ложки горіхового масла, які служать здоровими джерелами жиру і через їх високий вміст Вміст клітковини та мікроелементів сприяти підтримці здоров'я.

Замінники молока будь на будь-якому Бобова основа (соєве молоко), Горіхи (Мигдальне молоко) або Зерно (Вівсяне або рисове молоко).