Веганська їжа та вміст поживних речовин у списку PDF nu3

Резюме

Веганська їжа стає все більш модною і присутньою в нашому суспільстві, саме тому ми хотіли б надати вам у цій статті огляд основна веганська їжа та рослинні альтернативи продуктам тваринного походження, таким як молоко, м’ясо тощо..

Якщо ви шукаєте веганську їжу, спершу загляньте в наш Інтернет-магазин:

Де вегетаріанська їжа у Франції? ?

Веган - це людина, дієта якої виключає всі продукти тваринного походження, такі як м’ясо, риба, яйця, молочні продукти, а часто і ширше, усі продукти тваринного походження (шерсть, шкіра.). Отже, веганські продукти - це всі продукти, які не містять жодних речовин тваринного походження і не контактують з будь-якими продуктами тваринного походження під час їх виробництва.. [1]

Веганські продукти харчування досі становлять лише дуже невеликий відсоток від обсягу продовольчого ринку, але вегетаріанські та веганські продукти у 2018 році у французьких супермаркетах та середніх магазинах збільшили оборот на 24%, згідно з даними, опублікованими дослідницьким інститутом Xerfi. [2]

Харчування на рослинній основі в кількох малюнках:

2,5% французького населення є веганами, тобто 1,7 млн. Чоловік
+40% продажів за 1 рік вегетаріанських продуктів
380 мільйонів євро обороту в 2018 році
+Прогноз зростання на 60% до 2021 року
Ринок, еквівалентний або навіть більший, ніж ринок безглютенового, але в 10 разів менший, ніж ринок органічного

Основні веганські страви

Коли ми говоримо про "основну їжу", ми маємо на увазі продукти, що забезпечують усі поживні речовини, необхідні людині в повсякденному житті. Оскільки непросто охопити всі рекомендовані споживання лише за допомогою рослинної їжі, рекомендується контролювати веганів лікарем та регулярно проводити аналізи крові, щоб перевірити відсутність недоліків. Що стосується, зокрема, вітамінів D і B12, то, як правило, рекомендується вживати собі добавки (див. Розділ про мікроелементи) [4] .

Наступні таблиці, що представляють основні веганські продукти, базуються на рекомендаціях ANSES (Національне агентство з питань харчових продуктів, навколишнього середовища та охорони праці) або на вегетаріанській харчовій піраміді в Гіссені. [5]

Напої: мінеральна вода (багата кальцієм), чай (несолодкий), кава (несолодкий), кокосова вода

Овочі (частково у вигляді сирих овочів): зелені овочі (шпинат, брокколі, капуста), перець, помідори, огірки, баклажани

Мінімум 400 г/добу

Фрукти: яблуко, груша, банан, червоні фрукти, абрикоси, сливи

Мінімум 300 г/добу (максимум 50 г у вигляді сухофруктів)

Цільнозернові продукти такі як рис, хліб, мюслі, каші, макарони та картопля

80 г сирого злаку з кожним прийомом їжі (2-3 рази на день) або 100-150 г хліба

Соєві продукти та інші джерела білка: тофу, темпе, сейтан, веганський білковий порошок

Горіхи та олійні культури: мигдаль та кунжут (джерело кальцію), насіння гарбуза, насіння соняшнику, волоські горіхи

Бобові культури: горох, нут, червона квасоля, біла квасоля, сочевиця

Мінімальне 1-2 рази на тиждень

Масла та жири: ріпакова, волоська або волоська олія (омега-3 жирні кислоти), сафлорова олія, соняшникова олія, оливкова олія, кокосова олія

2-4 столові ложки/день

Наші улюблені веганські продукти

Альтернативи рослин

Більшість людей, які звертаються до веганської їжі, не роблять цього через те, що тваринна їжа шкодить вашому здоров’ю, а тому, що добробут тварин та повага до навколишнього середовища є причинами, про які вони дбають. Насправді рослинна їжа має нижчий вуглецевий слід, ніж їжа тваринного походження. Перехід до веганства часто відбувається в підлітковому або дорослому віці, і часом важко обійтися без смаку та консистенції продуктів тваринного походження.

Саме з цієї причини Попит на рослинні замінники також високий. Як випливає з назви, ці продукти є продуктами харчування призначений для заміни продуктів тваринного походження. Метою є якомога ближче до «оригіналу» за смаком, зовнішнім виглядом та консистенцією.

Однак, щоб відтворити певні продукти тваринного походження, матеріал рослинного походження повинен бути сильно оброблений та застосовуватися певні харчові технології. Звичайно, це робиться на шкоду харчовій якості кінцевого продукту.. Як правило, для наближення смаку основного тваринного продукту потрібно використовувати відносно велику кількість жиру, солі або цукру, а також ароматизатори та добавки.

Чим натуральніші рослинні альтернативи, тим вищі їх харчові якості. Це стосується і їжі для тварин загалом: якщо продукт зазнав багатьох змін, рекомендується вживати його лише зрідка.

У наступних списках показано широкий вибір доступних веганських страв:

Веганські «молочні» продукти

В ЄС лише продукти тваринного походження можуть носити назву «молоко», «вершки», «сир» або «йогурт» [6]. Хоча є деякі винятки, наприклад, "кокосове молоко" або "какао-масло", ці правила не застосовуються до звичайних рослинних замінників молока [7]. З цієї причини ми використовуємо лапки в назвах та найменуваннях, які зазвичай використовуються в торгівлі, у переліках нижче.

Завод "молоко":

Соєвий напій
Вівсяний напій
Рисовий напій
Напій із спельти
Мигдальний напій
Напій з фундука
Кокосове молоко

Овочеві "йогурти" та десертні креми:

соєвий "йогурт" ("соєвий йогурт")
люпин "йогурт"
десертний крем з соєвим, мигдальним, кокосовим молоком тощо.

Рослинні "креми"

соєвий
вівсянка
з орфограмою
рис
мигдаль
з кокосовим горіхом

Овочеві "сири"

Альтернативи сиру з оліями, картопляним крохмалем, мускатним горіхом тощо.
Цілісні рисові альтернативи моцарели
Альтернатива свіжому сиру, приготованому з тофу

Альтернативи м’ясу

Замінники веганського м’яса найчастіше виготовляються із соєвого або пшеничного білка. Соя залишається джерелом найкращого рослинного білка. Іноді також використовують білок люпину або м’якоть джекфрута, який, якщо він походить від незрілих плодів, має консистенцію, подібну до м’яса курки або подрібненого м’яса.

Копчений тофу
Текстурований соєвий білок
Подрібнена соя
Альтернатива курячому м’ясу на основі сої та пшениці
Замінник м’ясних котлет на основі люпину
Замінник м’яса качки на основі пшеничного білка
Альтернативи бекону, виготовленому із сейтану
Маринований джекфрут для барбекю

Овочеві "ковбаски"

М’ясні нарізки на основі соєвих білків
Альтернатива соєвим білковим ковбасам
Альтернатива салямі на основі сейтану
Альтернатива паштетам, приготованим з кокосовою олією та гороховим білком

Веганські альтернативи яйцям

Щоб вибрати правильну альтернативу, необхідно визначити, яку функцію яйця повинен замінити продукт, оскільки жоден замінник не може повністю замінити яйце.

Зв’язати: крохмаль, томатна паста, борошно з ріжкового дерева (усі три також можуть згущувати препарати), насіння льону, насіння чіа, стиглі банани, яблучний пюре, пюре з гарбуза, замінник яєчного порошку (також для розслаблення тіста), соєве борошно, нутове борошно, пюре швидкого приготування картопля
Зволожити: шовковий тофу, кокосове молоко
Додати колір: куркума

Освітліть консистенцію: сік аквафаби/нуту (також для збитих яєчних білків), агар-агар (також для збитих яєчних білків і як замінник веганського желатину), оцет/лимонний сік і харчова сода, дріжджі хімічні, мінеральна вода, соєвий йогурт
Додайте кислуватий смак: Сіль Кала Намак
Відрегулюйте консистенцію: змішаний тофу

Овочеві альтернативи "рибі" та "морепродуктам"

Як і рослинні альтернативи м’ясу, рослинні замінники риби виготовляються з сої або пшеничного білка. Інші продукти харчування, такі як коньячний порошок або кукурудзяний крохмаль, також є основою веганських «морепродуктів».

Альтернативи сої та пшеничного білка лосося
Альтернативи тунця на основі сої
Альтернативи панірованої риби, приготовані з тофу та морквою

Альтернативи креветкам з порошку коньяку
Альтернативи кільцям кальмарів з кукурудзяного крохмалю

Альтернативи меду та інших спредів на рослинній основі

На сніданок вегани можуть насолодитися широким асортиментом спредів. Варення та сиропи ідеально підходять для солодких сніданків. Є також веганські шоколадні/фундукові спреди. Для людей, які віддають перевагу пікантні сніданки, вибір різноманітних страв є широким, і існує безліч веганських альтернатив вершковому сиру, наприклад.