Веганське схуднення Що слід враховувати, ЇЖТЕ РУМНІШЕ
Все більше людей їдять веган. Але наскільки веганська дієта підходить для схуднення? EAT SMARTER розкаже вам і дасть найкращі поради щодо того, як схуднути успішно та вегетаріанським способом.
Зміст
- Що саме означає веганство?
- Схуднути веганське: це працює?
- Веганське схуднення: що слід їсти?
- Веганська їжа з високим вмістом калорій
- Схуднути веганське: як охопити всі поживні речовини
- Схуднути швидко? Як уникнути ефекту йо-йо!
- Знання, щоб забрати
Що саме означає веганство?
Веганська дієта зростає в популярності. Це підформа вегетаріанської дієти. Нагадуємо: вегетаріанці уникають м’яса, риби та морепродуктів. Вегану також обійтися без яєць, меду та молочних продуктів. Тому не вживається жодна тваринна їжа.
Крім того, вегани часто змушені критично розглянути списки інгредієнтів багатьох продуктів харчування. Тваринні інгредієнти, такі як лактоза або желатин, можна знайти в дивовижній кількості продуктів. Деякі фруктові соки або пиво також освітлюються за допомогою желатину. З цієї причини ці продукти також не є веганською.
Спочатку така зміна дієти може здатися радикальною. Зрештою, продукти тваринного походження містяться в численних продуктах харчування і для багатьох людей просто є частиною звичного раціону. Однак зараз існує веганський замінник майже кожного продукту, що містить тваринні інгредієнти, що може полегшити перехід. Однак ці продукти-замінники не обов'язково повинні бути менш калорійними.
Ключ до схуднення полягає у частому вживанні необроблених свіжих інгредієнтів, уникаючи тваринної їжі. Якщо ви хочете схуднути довго і назавжди і збільшити свої шанси на успіх, веганська дієта - це саме правильна адреса.
Схуднути веганське: це працює?
Все більше людей звертаються до веганської дієти, щоб схуднути - і це правильно. Спостережні дослідження показують, що вегани мають нижчий індекс маси тіла (ІМТ), ніж невегани (1). ІМТ зарекомендував себе протягом багатьох років як міра для оцінки здорової маси тіла.
Рослинна дієта також перевершує інші форми харчування, коли мова йде про втрату ваги. Численні дослідження показали, що веганська дієта з низьким вмістом жиру спричинила найбільшу втрату жиру серед дієт порівняно (2) .
Для досягнення успіху веганам навіть не потрібно було рахувати калорії. Учасники дослідження інтуїтивно споживали менше калорій, але в той же час їли їх насиченими кожною їжею. Вони навіть змогли схуднути більше, ніж ті, хто не вважав калорій у групах порівняння (3). Схуднення веганського, здається, є хорошим способом позбутися кількох надокучливих кілограмів.
Це звучить майже занадто добре, щоб бути правдою - завжди їжте повноцінно і все одно скидайте кілограми. Це стає можливим завдяки високій частці цільнозернових продуктів, бобових, а також овочів та фруктів у рослинній веганській дієті. Оскільки ці продукти містять багато води та здорових клітковин, вони заповнять вас надовго, запобігаючи харчовій тязі. Крім того, складні вуглеводи в цих продуктах забезпечують організм енергією. Типові фази втоми, які часто можуть виникати після їжі з високим вмістом жиру та м’яса, не настають.
У прямому порівнянні найпоширеніших форм харчування дієта на рослинній основі запропонувала низько м’ясну та західну дієту з точки зору втрати ваги з цих причин. Просто обійтися без тваринної їжі означає потенційний плюс для схуднення (4) .
Веганське схуднення: що слід їсти?
Хотіли б ви схуднути веганською, але не знаєте, що їсти, а що ні? Ми допомагаємо вам!
Вживайте велику кількість овочів під час кожного прийому їжі. Овочі містять багато клітковини і містять багато води. Так він особливо добре наповнює шлунок. У той же час, овочі містять багато вітамінів і мінералів, необхідних для здорового організму. Оскільки овочі майже не містять жиру і часто мають низьку кількість вуглеводів, їсти їх слід без вагань.
Щоб ви отримували достатньо енергії у своєму раціоні, вам слід зосередитися на цільнозернових і бобових. Особливо корисні зернові продукти включають вівсяні пластівці, макарони з непросіяного борошна та свіжий хліб з непросіяного борошна. До бобових належать такі боби, як нирки та соя, а також горох і сочевиця. Тут ви знайдете наші найпопулярніші рецепти з бобовими:
Квасоля та Ко також забезпечують великою кількістю корисного для здоров’я білка, який довго тримає вас ситими та підтримує м’язову масу за допомогою регулярних вправ. Таким чином ви захищаєте свій метаболізм і протидієте ефекту йо-йо.
Також уникайте продуктів, що піддаються високій обробці. Зараз існує безліч солодощів і замінників, які не містять тваринних інгредієнтів. Це робить їх веганами, але аж ніяк не низькокалорійними. Якщо ви хочете схуднути веганськими, ваша увага повинна бути зосереджена на необроблених продуктах, таких як фрукти, овочі, горіхи, насіння, а також зернові та бобові.
Веганська їжа з високим вмістом калорій
Хорошим прикладом веганської калорійної бомби є веганський сир. Звичайно, перейти на веганську дієту простіше, якщо кохану Гауду замінити замінювачем сиру замість веганського спред. Однак багато замінників складаються здебільшого з жирів, таких як пальмова або кокосова олія. Ці жири - справжні калорійні бомби.
Роблячи покупки, звертайте увагу на вміст жиру і порівнюйте калорії, які є в таблиці поживних речовин, з продуктами тваринного походження. Деякі замінники м’яса, навпаки, навіть мають низький вміст жиру, оскільки в основному складаються з соєвого білка. Варто поглянути на зворотний бік упаковки товару.
Горіховий крем нуга вранці, крем для кухні, шоколад ввечері та чіпси або печиво тепер також доступні у веганських версіях. Однак вони не мають менше калорій, ніж їх представники з молоком та Ко.; тому не підходить, якщо ви хочете схуднути веганською.
Окрім жиру, цукор також може бути справжнім відгодівлею. Виробники часто використовують так званий глюкозо-фруктозний сироп або ізоглюкозу, щоб уникнути терміну цукор. Ці нові типи цукру навіть більш шкідливі, ніж столовий цукор, і сильно викликають апетит (5) .
Веганське схуднення: як охопити всі поживні речовини
Якщо ви хочете схуднути, вам доведеться споживати менше калорій, ніж споживає організм. Тільки тоді організм починає черпати енергію, що відсутня, з жирових запасів. За такої дієти з відновленням кількість поживних речовин, таких як мінерали та вітаміни, також зменшується на одному диханні. Оскільки уникають цілих груп продуктів, особливо у веганській дієті, продуманий вибір продуктів є важливим для того, щоб довгостроково протидіяти дефіциту поживних речовин.
З цієї причини слід вживати особливо жирну їжу. Видаліть зі списку покупок висококалорійні напої, а також солодкі десерти та закуски. Вироби з білого борошна, такі як булочки, підсмажений хліб чи легка паста, навряд чи містять вітаміни та мінерали. Натомість вибирайте хліб із цільної пшениці або макарони з цільної пшениці. Овочі, такі як брокколі, шпинат або білокачанна капуста, забезпечують багато поживних речовин і наповнюють шлунок. Це єдиний спосіб успішно схуднути веганською.
Веганам також слід їсти бобові щодня. Бобові культури, такі як квасоля або сочевиця, є одними з найкращих рослинних джерел заліза. Корисна порада: Поєднуйте бобові з продуктами, багатими на вітамін С, як свіжа паприка та лимонний сік, або приготуйте ківі на десерт.
Вас також можуть зацікавити: Овочі, багаті білком: 10 найкращих
Вітамін С збільшує всмоктування заліза в кишечнику та забезпечує достатнє надходження (6). Щоб засвоїти достатню кількість кальцію, ви потрапили в потрібне місце за допомогою тофу, соєвого йогурту або несолодкого соєвого молока.
Поки ви харчуєтесь різноманітно, уникаєте високообробленої їжі та отримуєте більшу частину калорій із зерен, бобових, овочів та фруктів, ваш організм повинен бути достатньо забезпечений поживними речовинами. Виняток становлять лише йод і вітамін В12. Оскільки йод доступний лише у достатній кількості в деяких типах водоростей, а вітаміну В12 повністю не вистачає у веганському харчуванні, ці поживні речовини слід довго поповнювати. Детальніше про дефіцит вітаміну В12 ви можете дізнатись тут.
Схуднути швидко? Як уникнути ефекту йо-йо!
Вам може бути знайомий такий сценарій:
Рішення прийнято. Ви хочете оголосити війну кілограмам і маєте високу мотивацію. Тож сідайте на дієту, вітайте голод і зосередьтеся на тому, щоб ваги постійно опускалися вниз. Однак через кілька тижнів у вас більше не буде сил. Ваш настрій погіршується і погіршується, і ваші думки обертаються навколо наступного прийому їжі. Найгірше - на вагах нічого не відбувається. Тепер відмовтеся від дієти і їжте, як раніше, вага раптово зростає і раптом ви важите навіть більше, ніж до дієти. Що ти зробив не так?
Ваше тіло дуже розумне і, головне, ефективне. Як тільки він помітить, що вже не отримує достатньо калорій, він спробує зменшити споживання енергії. Якщо ви недостатньо займаєтеся спортом, тіло руйнує «неважливі» м’язи і ставить обмін речовин на задній план.
Як результат, ваш метаболізм буде поступово сповільнюватися, поки ваше тіло не буде використовувати стільки, скільки ви їсте у своєму раціоні. Раптом вага застоюється, і ви більше не худнете. У той же час ви відчуваєте втому, тому що ваш метаболізм знаходиться в підвалі. Якщо тепер ви знову почнете їсти «нормально», організм спочатку залишиться на задньому плані і відведе зайві калорії в жирові клітини.
Щоб цього уникнути, все, що вам слід зробити, це з’їсти на п’ятьсот калорій менше, ніж ви зазвичай споживаєте. Ви також можете збільшити свою активність, здійснюючи тривалі прогулянки, їзду на велосипеді або плавання. Тренування з обтяженнями також надсилають тілу сигнали не втрачати м’язи. Це особливо важливо, оскільки м’язи споживають велику частину енергії, а отже, і калорій.
Досягнувши бажаної ваги, вам також доведеться перерахувати калорії. Їжте неправильно і занадто багато, повільно набирайте вагу. Тільки нарощуючи м’язову масу, ви можете знову запустити метаболізм. Спробуйте пам’ятати про все це, якщо хочете схуднути веганською. Тоді ніщо не заважає вашій бажаній вазі!