Веганське, вегетаріанське, всеїдне Яка найкраща форма харчування для спортсменів з бігових лиж
Ми запитали нашого спеціаліста з питань харчування Каролін Раушер про головну тему філософії харчування. Яка насправді найкраща форма харчування для спортсмена та які переваги та недоліки певних харчових звичок?
Керолайн, схоже, на прийняття рішення про дієту в останні роки все більше впливали тенденції. Як ви бачите такий розвиток подій, особливо у спортивних колах?
Я вже бачу, що спортсмени сприйнятливі до цих, часто екстремальних тенденцій. Але спортсмени - це також люди, які в основному добре усвідомлюють своє тіло, а також займаються питаннями харчування, і тому їх там теж багато (принаймні серед тих спортсменів, яких я контролюю), які не просто слідують кожному напряму абсолютно наосліп і некритично.
Як всі їдці, вегетаріанці та вегани відрізняються за своїми харчовими звичками?
Для всіх, хто харчується, це виглядає так: ця група їсть все, тобто всю їжу тваринного та рослинного походження.
Вегетаріанці зазвичай відмовляються від "всього, що має очі", вибираючи їжу. Більшість їдять молочні продукти та яйця, але не всі.
Вегани їдять лише продукти рослинного походження.
Які переваги кожного виду дієти?
Кожен тип дієти має переваги та недоліки. Давайте подивимось на переваги:
Пожирачі: Наприклад, різноманітність білків у всіх, хто їсть
Оскільки споживаються всі види їжі, асортимент білків, що постачаються, також великий, а це означає, що спортсменам легко задовольнити вимогу щодо необхідних амінокислот для основного харчування. Для спортсменів, які багато та інтенсивно тренуються, білки/амінокислоти дуже важливі в основному харчуванні. Достатня кількість незамінних амінокислот, які організм не може виробляти сам і які тому повинні надходити з їжею, містяться у так званих «першокласних» або «повноцінних» білках. Це, наприклад, молочні продукти, яйця, риба, м’ясо, однак, так звані білки другого класу, що надходять з рослинних джерел, також можуть поєднуватися між собою, так що створюються "повноцінні" білки і покривається добова потреба в незамінних амінокислотах. може.
Наприклад, продукти тваринного походження містять високий вміст амінокислоти метіоніну. Тіло потребує їх для вироблення креатину, карнозину та L-карнітину. Наукові дослідження показали, що у веганів та вегетаріанців рівень цих речовин у крові низький. Креатин, карнозин та L-карнітин дуже важливі для спортивних результатів, а також для здоров'я. У продуктах тваринного походження також більший вміст деяких мікроелементів, таких як залізо, вітамін В12, цинк, селен, вітамін А, DHA (докозагексаєнова кислота, омега-3 жирна кислота), йод, вітамін D та таурин (амінокислота). Але це не означає, що дефіцит виникнути не може.
Вегетаріанський/Веганський: Багато корисних фітохімічних речовин тощо.
Вегетаріанські дієти пов’язані з низкою потенційних переваг для здоров’я: зниження ризику серцево-судинних захворювань, зниження рівня холестерину ЛПНЩ, зниження артеріального тиску, зниження ризику діабету 2 типу, зниження ІМТ тощо.
Однак ці потенційні переваги для здоров'я неможливо пояснити, уникаючи лише м’яса та інших продуктів тваринного походження. Ймовірно, головним фактором є збільшення споживання цільної рослинної їжі: фруктів, овочів, цільних зерен, насіння, горіхів, квасолі. Цей тип дієти, звичайно, пов’язаний із збільшенням споживання цінних поживних речовин, таких як клітковина, антиоксиданти, вітаміни, мінерали та вторинні рослинні речовини.
Які симптоми дефіциту вам потрібно запобігати в трьох згаданих дієтах?
Важливо, щоб ви підбирали та комбінували продукти дуже конкретно, щоб продукти були максимально натуральними, регіональними та сезонними. Якість деметри, звичайно, оптимальна. Це основа для всіх 3 напрямків, що стосується якості їжі.
Пожирач повинен переконатися, що в меню достатньо фруктів та овочів, тобто якомога більше барвистих предметів. В іншому випадку легко отримати недостатньо важливих мікроелементів та клітковини.
У випадку з вегетаріанцями та веганами переважно мікроелементи все частіше містяться в продуктах тваринного походження, в яких може виникнути недопостачання (див. Вище)
Для веганів дуже важливо, щоб поєднання рослинних білків, які вони їдять, були продуманими. Рослинні білки - це так звані "білки другого класу", і дефіцит амінокислотного спектру можна компенсувати завдяки розумній комбінації різних постачальників рослинних білків.
Чи можете ви сказати загалом, що одна з форм харчування не підходить для спорту на витривалість?
Які типові ознаки недоїдання, на які вам обов’язково слід реагувати?
Чітко типових ознак немає. В основному можна сказати, що чим більш однобічна форма харчування, тим більше ризик симптомів дефіциту. До речі, це стосується будь-якої форми харчування. Регулярні дослідження крові виявляють дефіцит, наприклад, в діапазоні мікроелементів. Кожна форма харчування має свої переваги та недоліки, і важливо, щоб спортсмен чітко усвідомлював, які речовини йому потрібні на якому етапі тренувань. Адже їжа - це будівельний матеріал та паливо для людей.