Веганські вагітні та годування груддю - це можливо • Фонд Альберта Швейцера

Опубліковано 5 квітня 2017 р. Останнє оновлення 6 квітня 2017 р

Для веганів часто є звичайною дією харчуватися виключно рослинною дієтою на всіх етапах життя. Веганська вагітність стає все більш важливою проблемою. Однак під час вагітності та годування груддю основна увага приділяється забезпеченню дитиною власних поживних речовин. Тоді багато хто вважає веганську дієту особливим випробуванням. При гарному плануванні вагітні жінки, які годують груддю, можуть харчуватися здоровою веганською дієтою для себе та своєї дитини. На таких етапах із підвищеними потребами в поживних речовинах корисно, якщо вам хочеться готувати самостійно і готові набути базових знань про здорове харчування. У наступній статті подано огляд того, що слід враховувати, якщо ви хочете продовжувати їсти веганське під час вагітності та годування груддю.

Про це говорять організації з харчування

Відомі дієтологічні організації, такі як Американська академія харчування та дієтології (A.N.D.), найбільша в світі асоціація дієтологів, зазначає, що добре спланована суто рослинна дієта також важлива для особливих життєвих ситуацій, таких як B. Вагітність, годування груддю та дитинство підходять. До цієї позиції приєднуються австралійські та канадські організації з харчування. Британська національна служба охорони здоров’я, Національна служба охорони здоров’я, також надає інформацію про це без застережень.

Однак у своїй думці щодо веганського харчування Німецьке товариство харчування (DGE) не рекомендує вегетаріанське харчування під час вагітності та годування груддю заради безпеки, "оскільки відмова від будь-якої їжі тваринного походження збільшує ризик дефіциту поживних речовин і, отже, ризик розладів здоров'я". Кожен, хто, тим не менш, обирає веганську вагітність та лактацію, повинен, згідно з DGE, обов’язково дотримуватися пунктів, зазначених у їх заяві: добавки вітаміну В12, регулярні медичні (кров’яні) перевірки, багата поживними речовинами дієта та професійні поради. Тим часом ставлення DGE до веганської дієти змінилося: Інститут альтернативного та стійкого харчування (IFANE) коментує цю поточну "нерекомендацію" як "щось інше, ніж заперечення та навіть попередження проти неї", як у Сталося в минулому ".

Сподіваємось, все більше і більше матерів, які звертаються за порадою, сприяють розширенню спектру консультативних послуг та загальній ситуації з дослідженням веганського харчування. У коментарі до позиції DGE проф. Клаус Лайтцманн, наставник IFANE та корифею вегетаріанського повноцінного харчування, вказує на зацікавленість веганів здоровим харчуванням: »DGE дуже обережно висловлює свої рекомендації (...). Але реальність показує, що вегани добре поінформовані, і особливо коли вони їдять своїх дітей веганською, вони зазвичай роблять це правильно ".

Висновки та дослідження експертів

Багато інших дієтологів також вважають можливим здорове забезпечення рослинним харчуванням матері та дитини під час вагітності та годування груддю. На жаль, існує лише кілька наукових досліджень щодо вегетаріанської, не кажучи вже про веганські вагітності та фази грудного вигодовування. Ситуація з дослідженнями вагітних-веганок також дуже суперечлива, що ускладнює основні твердження. Це, серед іншого, показує. огляд 22 досліджень щодо вегано-вегетаріанської вагітності, який також повідомляє про багато методологічних обмежень. Тим не менше, вона приходить до висновку, що під час вагітності ви можете харчуватися здоровою веганською або вегетаріанською дієтою. Передумовою цього є приділення достатньої уваги забезпеченню поживними речовинами.

У деяких моментах деякі дослідження виявили лише незначні відмінності між вегетаріанськими та іншими вагітними жінками або навіть переваги у веганської вагітності. Одне з небагатьох досліджень щодо веганської вагітності та лактації показало, що обстежені немовлята мали вищу вагу при народженні, ніж матері-вегетаріанки та всеїдні. Дітей-веганів також годували грудьми довше. Також були дані про менший ризик отруєння вагітністю у вагітних жінок-веганок. В одному дослідженні грудне молоко вегетаріанських матерів суттєво не відрізнялося від вмісту дієти, що харчується змішаним харчуванням: рівні заліза, міді, цинку, натрію, калію, кальцію, магнію, лактози та жиру були приблизно однаковими. Поточний список досліджень можна знайти в книзі "Веганська дієта - вагітність, лактація та прикорм" (1).

Поживні речовини: До вагітності

Ще до початку вагітності жінкам - незалежно від їх харчування - слід звертати увагу на прийом фолієвої кислоти. Всім жінкам, які планують вагітність або які можуть завагітніти, рекомендується приймати добавку до фолієвої кислоти принаймні за чотири тижні до можливої ​​вагітності та підтримувати її у першому триместрі вагітності. Вегани, як правило, добре забезпечуються фолієвою кислотою, природною формою фолієвої кислоти, через часто споживання овочів. Щоб бути в безпеці, слід приймати дієтичну добавку, оскільки дефіцит може завдати серйозної шкоди ембріону. DGE рекомендує вживати 400 мкг синтетичної фолієвої кислоти. Деякі нові рекомендації навіть рекомендують до 800 мкг на день у першому триместрі вагітності, а потім 400 мкг до кінця грудного вигодовування. Ви можете запитати у свого гінеколога, яке дозування підходить. Вегетаріанські препарати можна придбати в аптеці або аптеці (наприклад, авіталь фолієва кислота плюс йод і вітамін В12 *).

Поживні речовини: Під час вагітності

«Можна їсти за двох!» Вагітні жінки чують це речення, яке натякає на нібито вдвічі більшу потребу в їжі. Однак, згідно з референтними значеннями D-A-CH, рекомендоване споживання енергії спочатку лише незначно збільшується - приблизно 250 кілокалорій на день у другому триместрі вагітності. Це приблизно відповідає скибочці цільнозернового хліба з маргарином та намазкою. З третього триместру та під час годування груддю матері повинні споживати приблизно на 500 кілокалорій більше на день. І те, і інше застосовується, якщо вага раніше була нормальною, а збільшення ваги матері розвивається за бажанням. Однак це не означає просто більше їсти: важливіше забезпечити додаткову потребу в поживних речовинах корисною їжею.

Підвищена потреба в поживних речовинах

У дослідженні харчування з цільної їжі Gießen вагітні вегетаріанці виявили такі переваги, як збільшення споживання овочів, фруктів та цільнозернових продуктів, а також кращий запас магнію та фолієвої кислоти. Тим не менше, при вегансько-вегетаріанській дієті особливу увагу слід приділяти деяким поживним речовинам, таким як вітамін D, вітаміни групи В, залізо, йод, кальцій, цинк та жирні кислоти омега-3. Крім того, існує загальна потреба у поживних речовинах через вагітність та годування груддю з 4-го місяця до відлучення. На початку вагітності залізо, йод і фолієва кислота все більше потребують.

У наступній таблиці наведено рекомендації щодо щоденного прийому для вагітних та жінок, які годують груддю, а також невагітних жінок та жінок, які годують груддю. Значення вибраних поживних речовин застосовуються незалежно від дієти. На наших сторінках з поживними речовинами ми перерахували продукти, якими ці речовини особливо багаті, і що потрібно враховувати при їх споживанні.

годування

* з 4-го місяця ** дані стосуються ретинолового еквівалента *** з 3-го триместру **** також стосуються жінок, які не годують груддю для компенсації втрат під час вагітності - джерело: Таблиця 4.1 (1)

Поживні речовини: критичні та дієтичні добавки

Зараз офіційні установи радять певні харчові добавки для вагітних, незалежно від дієти, щоб адекватні запаси не стали мамонтами. У німецькому дослідженні близько 97 відсотків вагітних жінок, які брали участь, використовували принаймні одну добавку під час вагітності. Тим не менше, не слід без розбору приймати всі поживні препарати, які рекламують майбутній мамі в аптеках та аптеках, без консультації та медичного дослідження крові. Тому що: Харчові добавки не можуть компенсувати нездорову дієту або навіть замінити збалансовану дієту. Він може буквально лише доповнити останнє.

Вітамін В12

Найважливішою поживною речовиною, яку слід вживати у веганській дієті, є вітамін В12, який особливо важливий для розвитку нервової системи. Оскільки він виробляється мікроорганізмами і міститься лише у достатній кількості в продуктах тваринного походження. Тому вагітні вегани залежать від достатнього споживання цього вітаміну. Щоб забезпечити споживання рекомендованих 3,5 мкг для вагітних та 4 мкг для жінок, які годують груддю, доступні дієтичні добавки зазвичай дозують вище. Вітамін В12 також не шкідливий, оскільки кількість водорозчинного вітаміну, яка не потрібна організму, виводиться із сечею. Його можна вводити у вигляді таблеток, жувальних таблеток, крапель, а також як зубну пасту або ін’єкцію. Протягом періоду грудного вигодовування потреби дитини зазвичай задовольняються, якщо мати достатньо забезпечена грудним молоком. Щоб це забезпечити, кілька сортів препарату з вітаміном В12 * можна покласти на сосок перед грудним вигодовуванням (2).

Вітамін D

У період з жовтня по березень кількість сонячного світла в Німеччині недостатня для того, щоб шкіра могла сама синтезувати достатньо вітаміну D. Незалежно від дієти, це призводить до широкого сезонного дефіциту серед населення Німеччини. Тому бажано приймати 20 мкг (800 т. Е.) Вітаміну D3 як харчову добавку принаймні протягом цього періоду - незалежно від дієти. Це ще більше стосується веганів, оскільки кількість вітаміну D у рослинній їжі коливається і, як правило, занадто низька. Вітамін D3 переважно тваринного походження, тоді як вітамін D2 - рослинного походження. Оскільки вітамін D3, ймовірно, може краще використовуватися організмом, вітамін D3 з лишайників * особливо підходить для веганів.

У літні місяці рекомендується - залежно від типу шкіри та попереднього засмаги - залишатися на сонячному світлі приблизно від 15 до 30 хвилин на день з 10:00 до 13:00 з непокритими передпліччями та литками без сонцезахисного крему (1). Звичайно, особливо чутливі люди повинні бути обережними, щоб достатньо захиститися від сонячних опіків.

Омега-3 жирні кислоти

Постачання омега-3 жирних кислот під час вагітності має важливе значення для розвитку мозку дитини. Ейкозапентаенова кислота (EPA) та докозагексаєнова кислота (DHA) особливо важливі. Теоретично обидві α-ліноленової кислоти, яка z. Б. трапляється в лляному, конопляному та ріпаковому маслі, може перетворюватися організмом. Однак цей коефіцієнт конверсії обмежений і додатково знижується за рахунок широкого надлишку омега-6 жирних кислот (наприклад, у соняшниковій та сафлоровій олії).

На практиці вже перетворені ЕРА та ДГК доступні лише в жирній рибі. Оскільки високий вміст обумовлений водоростями, які накопичуються в рибі, добавки до водоростей можна вживати в рослинній їжі без «об’їзду через рибу» (3). Це також запобігає можливому потраплянню дикої риби пошкоджуючої мозок ртуті. Однак слід подбати про те, щоб у джерелі не було забруднювачів, оскільки водорості можуть накопичувати велику кількість свинцю, кадмію, алюмінію та миш'яку. Добавка 200 мг ДГК на день рекомендується вагітним і жінкам, які годують груддю (1). Для цього підходить льон або оливкова олія, збагачена DHA, а також добавки у формі капсул. Більше інформації про DHA під час вагітності викладено у цьому відео.

Для того, щоб задовольнити підвищену потребу в йоді, який є важливим для розвитку дитини, DGE радить приймати харчові добавки на початку вагітності - крім споживання йодованої солі, риби та молочних продуктів. Оскільки останні два варіанти відсутні у веганській дієті, існує можливість оптимізувати надходження йоду з водоростей, таких як суші з водоростями норі (1). Однак з обережністю рекомендується застосовувати водорості, що містять йод із вмістом йоду понад 20 мг/кг (наприклад, водорості комбу), оскільки надлишок може також нашкодити (3).

залізо

Під час вагітності спостерігається збільшення споживання заліза на 100%. При невеликому плануванні це можливо також завдяки дієті (на рослинній основі): багаті залізом продукти, такі як пшоно, бобові та насіння, у поєднанні з вітаміном С можуть забезпечити надходження заліза рослинним способом. Крім того, одночасний прийом інгібуючих речовин в z. Б. Уникайте кофеїну або крупи. Однак додаткове залізо можна приймати лише після усунення дефіциту, оскільки добавки без дефіциту можуть мати негативні наслідки (3). До речі, дефіцит заліза під час вагітності не є чистою "веганською проблемою", а виникає майже у кожної другої вагітної жінки. Під час грудного вигодовування рекомендований прийом збільшується приблизно на третину (1).

Рекомендації щодо повсякденного життя

Організми вагітних та жінок, які годують груддю, працюють у найкращому вигляді з турботою двох людей. Тому його слід підтримувати здоровою їжею, багатою на поживні речовини. Для цього ідеально підходять менш оброблені, самостійно приготовані продукти. Тоді повноцінна дієта для веганів не тільки багата здоровими клітковинами, але й підтримує смаковий розвиток дитини в утробі матері і готує її до збалансованої дієти (2). Розкішні продукти, такі як алкоголь та куріння, можуть серйозно нашкодити майбутній дитині. Каву, чорний або зелений чай та інші напої, що містять кофеїн, можна переносити з двома-трьома чашками на день, залежно від терпимості (1).

Поглинайте достатню кількість поживних речовин

Їжа, яка має смак і корисна для вас, найкраще підходить для вашого повсякденного меню. Не обов’язково мати всі поживні речовини в одній страві: акцент повинен бути зроблений на одному або двох поживних речовинах за один прийом їжі, наприклад B. Сніданок, багатий залізом і вітаміном С (наприклад, замочені вівсяні мюслі з апельсиновим соком), а потім обід, багатий білками і клітковиною (наприклад, цільнозерновий рис із сочевицею та овочами).

Дієтолог Едіт Гетьєн, експерт з вегетаріанської вегетаріанської вагітності та грудного вигодовування, рекомендує вагітним жінкам наступне (2):

  • Фрукти, овочі, крупи та білкові продукти:
    • 3 порції (400-500 г) овочів (50% сирих), 2 порції (300-400 г) фруктів щодня
    • 4 порції (400-600 г) круп, зернових продуктів та картоплі щодня
    • бобові (по 50-100 г) два-чотири рази на тиждень
    • два-чотири рази на тиждень тофу або сейтан (50-100 г)
  • Альтернативи молока, олії та жири:
    • 200-300 мл збагачених кальцієм напоїв щодня; 100-200 мл соєвого йогурту
    • 30-60 г горіхів і насіння щодня; 2-4 ст.л нативних масел, напр. B. Збагачена DHA лляна олія
  • Напої та додаткові страви:
    • 1,5-2,5 л води, багатої кальцієм (> 300 мг/л), несолодкі чаї щодня
    • Щодня 15-30 хвилин фізичних вправ при сонячному світлі та прийому вітаміну В12

Аналізи крові

Рекомендуються регулярні дослідження крові, щоб виявити дефіцит важливих поживних речовин. Для цього підходять звичайні аналізи крові в гінекологічній практиці. Додаткові показники крові, такі як вітамін В12 і вітамін D, можуть бути перевірені безпосередньо на початку та в середині вагітності, а при необхідності і в інший час. Зазвичай рівень ферритину в сироватці крові та невеликий вміст крові можна визначити за допомогою практики. Подальшу інформацію про індивідуальні показники крові можна знайти в статті "Vegan Healthy" та в нашому інформаційному листі про вітамін B12.

Практичні поради та поради

На додаток до всієї інформації з книг та Інтернету, харчові поради корисні для вагітних та веганів, які годують груддю. Кваліфікованих дієтологів, які навіть можуть спеціалізуватися на веган-вегетаріанському харчуванні, а також лікарів, акушерок та консультантів з лактації часто можна знайти за допомогою пошуку в Інтернеті, рекомендацій на форумах або у групах на Facebook (наприклад, у «Vegan Eltern»). Вони із задоволенням допоможуть у питанні веганської вагітності.

Для додаткового самостійного вивчення є обґрунтована і практична інформація у всебічній книзі «Веганське харчування - вагітність, годування груддю та прикормом» доктора. Маркус Келлер та Едіт Гетен. Це займає три дні і відбувається кілька разів на рік в Едерзе біля Касселя. Ви можете самостійно розрахувати щоденні поживні та спожиті поживні речовини за допомогою веб-сайту Cronometer для огляду.

Веганські вагітні та годування груддю - це можливо!

Ця стаття призначена як приблизний довідник і не замінює медичну та харчову консультацію. Швидше, метою є довести, що можливі здорові веганські вагітності та годування груддю. Бути веганом не повинно бути проблемою. Передумовами цього є фундаментальний інтерес до харчування, їжі та власного здоров’я, готовність здобувати знання і, звичайно, ставити добробут дитини на перше місце.

Джерела, якщо в тексті немає посилань

(2) Келлер, М. та Гетьєн, Е. (2015ff). Веганський семінар з самого початку. Асоціація незалежних медичних консультацій В. (UGB), Едерталь.

(3) Leitzmann, C. & Keller, M. (2013). Вегетаріанська дієта (3-е видання). Видавець Юджин Ульмер: Штутгарт.

* Ці рекомендації не є рекламою чи спонсорованими посиланнями, а лише вказівками на легко доступні, придатні рослинні продукти.