Веганський білок - білки з рослинних джерел
Рослинний білок
Дослідники з питань харчування вже довели кілька десятиліть тому, що ви можете задовольнити свої потреби в білках завдяки чисто рослинній дієті. ZКрім того, багато професійних спортсменів з усіх дисциплін зараз є веганами, вони не робили б цього, якби мали проблеми із задоволенням своїх потреб у білках.
Тим не менше, часто виникає питання про те, як ви можете задовольнити свої потреби в білках завдяки вегетаріанській дієті суто на рослинній основі. Це питання часто виникає через плутанину або незнання того, що це означає, коли білок повноцінний, наприклад?
На ці моменти та питання щодо веганського білка тепер слід відповісти нижче.
Повні та неповні білки
Білки складаються з ланцюжків із двадцяти різних амінокислот. Деякі з цих амінокислот організм може виробляти сам, тому нам не потрібно отримувати їх через дієту, вони не є так званими незамінними амінокислотами. Організм не може сам виробляти необхідні амінокислоти; вони повинні отримуватися з їжею.
Білки в організмі людини зазвичай мають постійне співвідношення незамінних амінокислот. Оскільки відсоток необхідних амінокислот у продуктах тваринного походження, а також у сої дуже близький до показника в організмі людини, білки з цих продуктів вважаються повноцінними. Оскільки вони є, так би мовити, цілісним рішенням, коли справа стосується білка. Але перш за все, необов’язково отримувати білки з їжею.
Наприклад, продукти рослинного походження, такі як злаки, боби або горіхи, вважаються неповними. Звідки це береться? Ці продукти мають меншу частку хоча б однієї незамінної амінокислоти. Однак ці постачальники веганського білка компенсують і підтримують один одного, тому що якщо ви споживаєте зернові та квасоля разом, їх амінокислотні профілі доповнюють один одного і отримують суміш, яка є повноцінною і, отже, дуже придатною для потреб людського організму.
Ці взаємодоповнюючі властивості щодо білків рослинної їжі були виявлені в 70-х роках минулого століття і є актуальними і сьогодні. Однак тепер слід додати, що це стало дещо непотрібним. Принаймні в тому сенсі, що вам не доведеться споживати поєднання рослинних джерел білка одночасно.
Хороша річ в тому, що організм людини підтримує власний запас незамінних амінокислот, тому він зберігає їх протягом певного періоду часу. Однак важливо те, що ви їсте різноманітну їжу на рослинній основі, щоб повністю задовольнити свої потреби в білках.
Білок у рослинній їжі
Наприклад, хоча фрукти мають надзвичайно низький вміст білка і взагалі не містять олії, всі інші продукти рослинного походження містять білок. Поширеною помилкою є те, що рослинна їжа може обійтися без однієї або декількох амінокислот. Що так неправильно. Всі рослинні джерела білка містять принаймні деякі незамінні амінокислоти. Тому, як веган (але також і загалом), не слід їсти занадто однобоко, а радше споживати різноманітні рослинні джерела білка.
Рекомендований прийом білка для веганів
Потреби людей у білках розраховуються на основі здорової маси тіла - тобто того, що важить людина із здоровим вмістом жиру в організмі. Відсоток здорового жиру в організмі, природно, коливається між статтю та віком, тому немає такої кількості білка, яке стосується всіх.
Рекомендована кількість білка для дорослих становить 0,8 грама на кілограм ваги, розрахований на основі здорової маси тіла. Вегани повинні бути щедрішими і прагнути до більшого споживання білка.
Чому так і чому вегани повинні їсти пропорційно більше білка? Оскільки, на жаль, рослинні білки не можуть засвоюватися організмом людини так само, як тваринні білки. Про що не варто турбуватися і не повинно заважати вам бути веганами.
Як приготування їжі, так і переробка рослинної їжі покращує засвоюваність. Вегани, які споживають частину білка через такі продукти, як тофу або овочеве м'ясо з переробленого соєвого білка, полегшують їхньому організму засвоєння білків.
Для тих, хто отримує багато білка з цільних продуктів, таких як бобові, горіхи та зернові, Фактор засвоюваності рослинні білки щось важливіше.
Але, як я вже сказав, нічого з цього не драматично. Це не величезна різниця. Вегани повинні прагнути до споживання білка 0,9 грама на кілограм ваги. Отже, вегану зі здоровою вагою 75 кілограмів потрібно 67,5 грамів білка на день.
Кожен, хто фізично активний, повинен (в принципі) збільшити споживання білка і може прагнути до 1,1 грама на кілограм ваги. Як я вже говорив, це завжди залежить від того, як утворюються білки.
Оскільки потреби в білках сильно варіюються від людини до людини, рекомендований прийом призначений для задоволення потреб близько 97 відсотків населення, що більше, ніж потребує багато людей.
Цей тип розрахунку не стосується дітей та підлітків, їм потрібно більше білка. На жаль, я не підготував тут детальної інформації.
Задоволення потреби в білках за допомогою веганської дієти
Значення бобових культур
Багато рослинних продуктів харчування вже вважаються хорошими джерелами білка, Бобові культури відіграють в цьому плані особливу роль, оскільки вони особливо багаті білком.
Серед бобових культур серед інших є квасоля, горох, сочевиця, соєві продукти та арахіс. Рекомендація щодо веганської дієти - їсти цю їжу регулярно і бажано щодня. Це не повинно бути дуже багато, ½ чашки вареної квасолі, ½ чашки тофу або темпе, овочевий бургер, чашка соєвого молока або дві ложки арахісового масла, і щоденна потреба буде добре покрита.
Ці продукти - за невеликим винятком - єдині рослинні джерела необхідної амінокислоти лізину.
Дієта, де більша частина білка надходить із зерен, горіхів та овочів, швидше за все, має низький вміст лізину. Тому частина потреб у білках у рослинній дієті повинна покриватися цими джерелами білка, інакше може бути важко забезпечити організм достатньою кількістю лізину.
Щоб отримати приблизне уявлення про те, скільки лізину вам потрібно, ви можете помножити свою вагу (у кілограмах) на 38. Цей розрахунок вже включає невеликий коефіцієнт, який компенсує дещо нижчу засвоюваність білків із рослинної їжі. Наприклад, використовуючи цю формулу, людині, що важить 70 кілограмів, знадобиться 2660 міліграмів лізину на день, що становить лише 2,66 грама. Хорошими джерелами лізину є кіноа, фісташки та горіхи кеш'ю. Пам’ятайте, організм може деякий час зберігати білок, тому вам не доведеться рабсько споживати цю кількість щодня.
Якщо ви регулярно вживаєте бобові, вважайте своїм Потреба в лізині може легко покрити. Що не означає, що квасоля, арахіс та соєві продукти є абсолютно необхідними у веганському раціоні. Без нього важко задовольнити потреби в білках та лізині, але це було б можливо.
Недостатнє надходження білків
Значний дефіцит білка рідко зустрічається у західному світі, але це може статися і в інших частинах світу. Ризик високий там, де людям не вистачає їжі.
Багато прихильників веганства зазначають, що люди, які страждають від дефіциту білка, не потрапляють до лікарні. Я думаю, що це дещо складне твердження, хоча це правда, що в країнах, де є багато їжі, гостра нестача білка майже не спостерігається. Але дієта з низьким вмістом білка - отже, не зовсім неадекватний, але також не зовсім оптимальний - вже може призвести до втрати м’язової маси, погіршення здоров’я кісток та порушення імунітету. Це, безумовно, проблеми, з якими доводиться стикатися і в західному світі, і, особливо при рослинному харчуванні, слід переконатись, що білка достатньо.
Наприклад, веганські дієти, які містять продукти з низьким вмістом білка, такі як бобові, в довгостроковій перспективі можуть мати занадто низький вміст білка. Оскільки низькокалорійні дієти збільшують потребу в білках, людям, які сидять на дієті або просто їдять недостатньо з інших причин, може знадобитися збільшити споживання продуктів, багатих білками, таких як бобові та соєві продукти.
Вегани отримують достатню кількість триптофану?
Поширена думка, яку часто висловлюють критики веганської дієти, полягає в тому, що рослинна їжа не забезпечує достатньо амінокислот триптофану. Ця незамінна амінокислота необхідна для створення нейромедіатора серотоніну, а низький рівень серотоніну пов’язаний з депресією. Дуже важлива в цьому відношенні амінокислота. М’ясо має більший вміст триптофану, ніж рослини, але збалансована веганська дієта може забезпечити більше ніж достатньо цієї амінокислоти.
В основному, важливо пам’ятати про стосунки, роблячи таку заяву. У перерахунку на грами м'ясо містить більше білка, ніж рослинна речовина; з точки зору калорійності багато рослинних продуктів багатші і більше білка, ніж м'ясо.
Рекомендація - 5 міліграмів триптофану на кілограм здорової маси тіла. Якщо ви знову врахуєте коефіцієнт перетравлення рослинного білка, то це означає, що рекомендація щодо споживання для веганської дієти становить 5,5 міліграма на кілограм ваги.
Наприклад, вегану вагою 65 кілограмів знадобиться 325 міліграмів триптофану, який можна легко вживати за допомогою веганської дієти. Якщо це всього 0,325 грама на 325 міліграмів, чашка чорної квасолі, трохи тофу і коричневого рису, і ви б покрили цю потребу.
І що також дуже цікаво, це те, що споживання більшої кількості продуктів з високим вмістом білка, таких як м’ясо, не обов'язково збільшує кількість триптофану в мозку. Це пов’язано з тим, що високий рівень інших амінокислот у цих продуктах блокує всмоктування триптофану з крові в мозок.
Навпаки, вживання продуктів, таких як бобові, які забезпечують білки та вуглеводи, насправді може покращити перехід триптофану в мозок.
Поради щодо задоволення потреб веганів у білках:
- Їжте достатньо калорій, щоб підтримувати здорову вагу. Якщо споживання калорій низьке, оскільки, наприклад, ви сидите на дієті, можливо, ви захочете додати в меню кілька продуктів з надмірно високим вмістом білка.
- Щодня їжте різну рослинну їжу.
- Намагайтеся їсти бобові щодня.
- Якщо квасоля доставляє дискомфорт у травленні, краще їсти сочевицю, горох або трохи овочевого м’яса, тофу або темпе.
- Якщо ви п'єте молоко рослинного походження, то хоча б час від часу приймайте соєве молоко.
Якщо ви будете дотримуватися цих порад і регулярно стежити за своїм харчуванням, ви зможете задовольнити свої потреби в білках в ігровій формі.