Веганський бодібілдінг - зв’язок між спортом та веганством
Веганські силові тренування: чи можемо ми робити силові тренування, поки веганські?
Вегетаріанський спортсмен: чи достатньо рослинних білків для відновлення м’язів?
Веганське спортивне харчування: чи може веганське ризикувати дефіцитом білка?
Багато хто вважає, що бути веганом буде погано для їх м’язів.
Але зараз все більше людей знає, що вживання м’яса не є необхідним для підтримки м’язів.
Якщо ви задаєте собі питання "Чи можу я робити силові тренування, будучи веганом", ця стаття все пояснює.
1 - Веганський бодібілдинг: дієта та фізичні вправи
Вегетаріанський спортсмен: чи достатньо рослинних білків для відновлення м’язів?
природно, Стефані - веганська фітнес-спортсменка
Веганське спортивне харчування: чи може веганське ризикувати дефіцитом білка?
Харчування спортсмена завжди має бути збалансованим. Ми знаємо, що в контексті бодібілдингу обов’язково не бракувати вітамінів та поживних речовин.
А недоліки можуть спричинити багато проблем. Дієта відповідає за понад 50% результатів спортсмена. Тому харчова програма є дуже важливою.
Але як щодо веганської дієти? Одне питання, яке часто задають веганам, - це питання білка. Тим більше, якщо людина-веган регулярно займається спортом, фітнесом або силовими тренуваннями.
Але силові тренування та фізичні вправи в цілому можуть поєднуватися з веганською дієтою.
Це насправді надзвичайно багато і полегшує отримання багатьох поживних речовин.
Зазвичай людина-веган добре харчується, але питання поживних речовин, необхідних для розвитку м’язів, - це ще одне питання.
Дієта відповідає за понад 50% результатів спортсмена.
2 - Веганський спортсмен: Бодібілдінг та веганство
Щодо збільшення м’язової маси, то необхідно споживати білок щодня. Тренування втомлюють наші м’язи.
Домінік Томпсон - веганський культурист
Для відновлення, а потім набору ваги їм потрібні амінокислоти, а отже і білок у більшій кількості.
Метою дієтолога для спортсменів-веганів є переконайтеся, що їжа, яку вживає спортсмен, багата білком.
Крім того, він вибирає найкращі варіанти та комбінації, щоб мати кількість макроелементів, необхідних для підтримки або навіть збільшення м’язового об’єму.
Отже, ключовим є рослинний білок.
Ця стаття ділиться з вами усіма найкращими джерелами рослинного білка, необхідних для дієти вегетаріанського спортсмена.
На додаток до споживання їжі рослинного походження, залежно від рівня культуриста, можна вживати
Процес виділення білків робить їх дуже цікавими для тих, хто хоче додаткове споживання білка.
На ринку ми маємо харчові добавки, виготовлені з рису, конопель або навіть гороху. Застосування добавок, звичайно, залежить від культуристів, але загалом їх використовують багато.
3 - Чому ми говоримо лише про білки?
Займаючись, піднімаючи тяжкості або бігаючи, ви викликаєте мікроскопічні розриви м’язів.
Під час відпочинку сльози відновлюються нашим тілом, і таким чином м’яз зміцнюється.
І цьому процесу відновлення сприяють білки. Якщо спостерігається дефіцит білка, м’язи важко відновлюються і зміцнюються після кожного тренування.
Можна відновити м’язи потрібною кількістю білка, не вживаючи продуктів тваринного походження.
Хороша новина полягає в тому, що можна відновити м’язи потрібною кількістю білка, не вживаючи м’яса або продуктів тваринного походження.
Головне - зосередитися на кількості з’їденого білка, урізноманітнюючи джерела.
Деякі амінокислоти виробляються вашим організмом "природним шляхом", але дев'ять амінокислот не виробляються вашим організмом.
4 - Веганський білок: зв’язок між амінокислотами та білками
Щоб зрозуміти важливість рослинного білка, давайте зрозуміємо зв’язок між білком та амінокислотами.
Білки утворюються амінокислотами, а деякі кислоти виробляються нашим організмом безпосередньо. Інші отримуються завдяки нашій дієті.
Щоб зрозуміти взаємозв’язок між амінокислотами та білками, уявіть намисто з перлів.
Кожен говорить - це амінокислота, а нашийник - білок. Точно, білки складаються з 21 амінокислоти, з яких 9 є незамінними. Дійсно, ці 9 не синтезуються організмом.
Тому, ми повинні приносити їх через нашу їжу.
Багато людей не розуміють значення рослинної їжі як джерела білка. Тому що так, легко задовольнити наші щоденні потреби в білках, не проходячи через продукти тваринного походження. І рослинні білки в бодібілдингу відіграють важливу роль.
Білки рослинного походження забезпечують усі необхідні амінокислоти для нашого організму.
Зазвичай дефіцит білка виникає внаслідок недостатнього споживання білка. І не від поганого споживання якісного білка. Запам'ятай це, білки рослинного походження забезпечують усі амінокислоти, які вважаються необхідними для нашого організму.
Протягом цілого дня (24 години) людина повинна вживати ці амінокислоти через продукти рослинного походження. Ці потреби швидко досягаються, якщо споживання калорій достатнє і якщо споживання продуктів рослинного походження різне.
Але коли споживані білки не відрізняються, особливо у дітей та спортсменів виникає дефіцит.
Ось чому важливо включати цільнозернові (рис, овес, лобода), бобові (квасоля, нут, сочевиця, горох, соя) та горіхи (волоські горіхи, мигдаль, кеш'ю).
Це, звичайно, доповнює більш традиційні продукти, які вже добре забезпечені білком, такі як крохмаль, гриби, насіння та водорості.
5 - Веганське спортивне харчування: які рослинні білки приймати при бодібілдингу?
Хоча м’ясо та продукти тваринного походження, як правило, містять хорошу суміш незамінних амінокислот, це не завжди стосується джерел рослинного білка.
Однак у всіх продуктах містяться різні амінокислоти. Отже, якщо ви не вживаєте продукти тваринного походження, наприклад, якщо ви веган, вживання великої кількості продуктів, що містять рослинний білок, буде достатнім, щоб забезпечити вас необхідними амінокислотами.
Щоб мати хорошу добову дозу рослинного білка в бодібілдингу, якщо ви дотримуєтеся веганської дієти, ви повинні щодня включати продукти з кожної з цих категорій:
- бобові (сочевиця, квасоля, нут)
- цільні зерна (лобода, бурий рис, а також будь-яке цільне зерно)
- горіхи та насіння (горіхи, мигдаль, насіння чіа, насіння кабачків тощо)
- соєві продукти (тофу, темпе, соєве молоко тощо)
6 - Чи повинен спортсмен-веган їсти інші види їжі?
Якщо ви займаєтеся спортом, вам слід включити в свій раціон протизапальну їжу. І це тим більше, якщо ви займаєтеся силовими тренуваннями та фітнесом.
Їжа, багата білком, корисна для відновлення м’язів. Але їжа з високим вмістом білка збільшує кислотно-лужний баланс (найгірший цукор!).
І висока кислотно-основна норма:
- збільшує ризик втоми та травм
- викликає проблеми зі шкірою та уповільнює обмін речовин
- може призвести до дегенерації нігтів і волосся, а потім і в наших кістках (бо наше тіло повинно їх зачепити)
Продукти для зниження кислотності включають фрукти, овочі та продукти з високим вмістом клітковини, такі як насіння. З веганською дієтою немає нічого неможливого!
Якщо ви погано почуваєтесь після тренування, це «запальна» реакція вашого організму на мікроскопічні сльози, які тренування викликає природним чином.
Основні поради:
- Обмежте оброблені харчові продукти. Оброблена їжа дуже шкідлива для нашого здоров’я, оскільки вона не є натуральною і містить багато консервантів, які підкислюють організм.
- Споживайте клітковину. Щоб зменшити кислотність в організмі, їжте продукти з високим вмістом клітковини, такі як фрукти, овочі, горіхи, горіхи або насіння.
- Зменшити або навіть усунути тваринні білки. Видалення тваринного білка знижує кислотність (і відмова від продуктів тваринного походження є кінцевою метою цієї статті 🙂)
- Релаксація та спорт. Стрес підвищує кислотно-лужний баланс, а розслабленість допомагає регулювати його.
Тому ці протизапальні продукти необхідні для боротьби із запаленням. Фрукти та овочі особливо сповнені антиоксидантів, які руйнують токсини, що сприяють цьому запаленню.
Нарешті, якщо ви дійсно хочете набрати м’язову масу, можна звернутися до веганських, багатих білками харчових добавок, як пропонує «Навальний порошок».
7 - Вегетаріанський спортсмен: приклад веганської/вегетаріанської дієти
Знову ж таки, дієта спортсмена, який хоче набрати м’язову масу, не є дієтою звичайної людини.
Ось дієта чоловіка-вегана, який хоче, щоб дієта з високим вмістом білка була частиною веганської дієти.
Ця дієта становить рівно 115 грамів білка.
Звичайно, його також можна доповнити харчовими добавками, якщо добова потреба перевищує 115 грам.
Тепер давайте детально розглянемо 5 прийомів їжі протягом дня.
- Сніданок. Сніданок (22 г білка): 30 г мигдалю (8 г білка) + 50 г вівсяної каші (6 г білка) + склянка рослинного молока (7 г білка) + фрукт (1 г білка)
- Перекус. Перекус (6 г білка): 1 банан (1 г білка) + 30 г горіхів (5 г білка)
- Обід. Обід (48 г білка): 50 г вареного рису (2 г білка), 200 г нуту (38 г білка), 100 г тофу (8 г білка), необмежений салат і трохи оливкової олії
- Перекус. Перекус (6 г білка): 1 яблуко (0,3 г білка) + 30 г горіхів каджу (6 г білка)
- Обідати. Вечеря (23 грами білка): салат з лободи зі 100 г лободи (13 грамів білка), 50 г нуту (10 грамів білка) та необмежена кількість овочів.
8 - Веганський бодібілдинг: на адресу спортсмена-вегана?
На закінчення ми можемо побачити, що “веганський бодібілдинг” цілком можливий. Насправді, багато найкращих спортсменів стали такими, і не бачать падіння у своїх результатах.
Якщо ви особливо голодні в дні тренувань, важливо перейти на їжу, щільну поживними речовинами.
Також бажано віддавати перевагу продуктам, багатим клітковиною, таким як багато продуктів рослинного походження.
Маючи хороший харчовий баланс, доповнений такими протизапальними продуктами, як фрукти та овочі, у вас буде достатньо білка для відновлення м’язів.
Рослинні білки, будучи різноманітними, забезпечуватимуть усі амінокислоти, необхідні для вашого організму.
Найголовніше - бути добре поінформованим та адаптувати свій раціон. Але ще раз, рослинні білки, диверсифіковані, забезпечать усі необхідні для вашого організму амінокислоти.
Крім нашої дієти важливо це знати кожному потрібна збалансована, різноманітна дієта, щоб дати нашому тілу всі необхідні йому поживні речовини. І цей рецепт діє для всіх, незалежно від того, їсте ви м’ясо чи ні.
Тепер твоя черга!
А ви, яка ваша найкраща порада стати спортсменом-веганом?
Повідомте нас невеликим коментарем 🙂