Веганський вітамін B12, де його знайти та як споживати голим3

Короткий зміст:

Отримати достатньо необхідних поживних речовин іноді може бути важко, особливо при дієті суто рослинного походження. Вітамін B12 - це перш за все одне з потенційно важливих поживних речовин. Дізнайтеся, як отримати оптимальне споживання вітаміну B12, якщо ви веган !

Що таке вітамін В12

Вітамін В12 - це загальний термін що позначає різні кобаламіни, підгрупу комплексу вітаміну В. В організмі вітамін В12 діє як кофермент для різних ферментативних реакцій. Оскільки кобаламіни можуть утворюватися лише мікроорганізмами (бактеріями), водорозчинний вітамін є одним із важливих мікроелементів для людини.

Вітамін В12 з продуктів харчування або препаратів може засвоюватися організмом двома різними способами:

внутрішній фактор транспортних білків (FI) у тонкому кишечнику
пасивна дифузія на слизових оболонках рота і тонкої кишки

здатність поглинати вітамін В12 за внутрішнім фактором становить максимум 1,5-2 мікрограми на прийом їжі. При вищих дозах також відбувається пасивна дифузія зі швидкістю поглинання один відсоток [1]. Близько 60 відсотків загального запасу вітаміну В12 (2-5 мг) зберігається в печінці та близько 30 відсотків у м'язах [1] [2] .

інакше, люди також можуть синтезувати кобаламін. Вітамін В12, утворений флорою товстої кишки, виводиться, якщо його не використовувати, оскільки фактичне всмоктування вітаміну В12 відбувається в тонкому кишечнику. Отже, люди залежать від прийому вітаміну В12 через відповідні продукти харчування [3] .

Форми вітаміну В12

Деякі з найбільш відомих форм вітаміну В12:

Метилкобаламін - природна та біоактивна форма вітаміну В12 з високою біодоступністю.
Аденозилкобаламін - природна та біоактивна форма вітаміну В12 з високою біодоступністю.
Гідроксокобаламін - природна форма вітаміну В12, яку організм може добре зберігати.
Ціанокобаламін - синтетична форма вітаміну В12, яка повинна перетворюватися в активні форми в організмі.

Щоденна потреба у вітаміні В12

За даними Німецького товариства з харчування (DGE), рекомендована добова доза вітаміну В12 для дітей віком від 13 років, а також для підлітків та дорослих 3,0 мікрограма [4]. Щоденне споживання залежить від віку, статі та особистої ситуації. Під час стресу, на спортивних змаганнях або у випадках захворювання шлунково-кишкового тракту, а також під час вагітності та лактації потреба у вітаміні В12 зростає. Крім того, вегетаріанці, і особливо вегани, повинні забезпечувати споживання вітаміну В12 іншими способами, оскільки рослинна їжа не є добрим джерелом вітаміну В12.