Вегетаріанці 6 продуктів для заповнення залізом! Медичний журнал «Клуб Дістрі»
21.11.2016
Бувай здоров
Це рішення, яке ви прийняли нещодавно, або давнє переконання, яке ви вирішили вилучити з раціону м’яса та риби, щоб прийняти вегетаріанську дієту.
Щоб ця інша дієта забезпечила вас усіма поживними речовинами, необхідними для нормального функціонування вашого організму, вам абсолютно необхідно урізноманітнити їжу, щоб уникнути недоліків, які може спричинити незбалансоване харчування. Одним з недоліків, про який повинні пам’ятати вегетаріанці, є брак заліза. Цей мікроелемент вкрай необхідний для нашого організму, він одночасно транспортує кисень у нашій крові і бере участь в утворенні еритроцитів. Однак нестача заліза в нашому організмі може створити анемію. Сильна втома, що призводить до повного виснаження, є одним з перших ознак, який повинен вас насторожити. Інші симптоми, такі як відсутність тонусу, відсутність фізичної сили, випадання волосся, труднощі з концентрацією уваги, повинні викликати вас: можливо, вам бракує заліза !
Щоб почувати себе добре і робити своє тіло гарним, ми даємо вам 6 продуктів, які дозволять вам поповнити залізо !
6 рослинних продуктів, багатих залізом
Існує два типи заліза. Гемове залізо тваринного походження, що міститься в м’ясі, рибі, а також у молочних продуктах; та негемове залізо з рослинних джерел, що міститься у фруктах та овочах, зернах та сухофруктах. Організм важче засвоює негемове залізо, що робить пошук джерел заліза ще більш необхідним для вегетаріанців. Також добре знати, що поєднання всмоктування заліза з вітаміном С сприяє засвоєнню заліза організмом.
Спіруліна
Чи знаєте ви цю мікроводорость із надзвичайно потужними харчовими достоїнствами? Спіруліна - водорості, які завжди існували в природному стані, але переваги яких були визнані лише з середини 20 століття. Його називають суперпродуктом, оскільки він є важливим джерелом білка, вітамінів, мінералів з низьким вмістом жиру і є їжею з найвищим рівнем заліза! Наприклад, 100 мг спіруліни містить 28 мг заліза. Наприклад, можна посипати нею сирі овочі, салати, супи, завжди після приготування. Спіруліну їдять «сирою» і злегка солоною. Регулярне вживання від 1 г до 3 г спіруліни (еквівалент чайної ложки) запобіжить брак заліза.
Насіння кунжуту
Якщо в індуїстській міфології кунжут був символом безсмертя, можливо, це не просто легенда! Ці насіння є справжнім укріплювачем, антистресом та втомлювачем. Для того, щоб він отримав усі свої харчові переваги, його потрібно їсти цілим, тобто без лушпиння. Його споживання заліза становить 15 г на 100 мг насіння кунжуту. Тож не соромтеся прикрашати свої пікантні страви: сирі овочі, салати, каші, супи, як ваші солодкі десерти, на випічці або навіть в йогуртах.
Кіноа
Традиційно культивоване в Перу, Болівії та Еквадорі, це насіння, відоме як "рис інків", є їжею, яка все більше відома в Європі. Це дуже цінують люди, які не переносять глютену, оскільки він не містить глютену, але він став широко застосовуватися у щоденному споживанні, оскільки він багатий білком, містить мало жиру і дуже великий вміст заліза. Дійсно, 100 г лободи містять 8/9 г заліза. Він легко замінює рис як крохмаль, але його можна використовувати в салатах та гарнірувати фруктами чи овочами, щоб полегшити засвоєння заліза нашим організмом.
Петрушка
Ця ароматична рослина повинна бути частиною вашої кулінарії, використовуватись як приправа або гарнір! Віддавайте перевагу плоскій петрушці з більш вираженим смаком, ніж кучерявій петрушці, і посипте нею всі ваші страви! Він ідеально поєднується з прованськими помідорами, стравами на основі картоплі, хеш-коричневими, сальсифікованими, зеленою квасолею. Ця прекрасна трава повинна стати вашим найкращим союзником на кухні для боротьби з нестачею заліза, яку вона легко заповнить завдяки вмісту 6 г заліза на 100 г петрушки.
Нехай вас спокусить смачний ліванський табуле, основою якого є лише салат з подрібненою плоскою петрушкою! Що залити залізом у всій жадібності.
Мигдаль, фундук та кешью
Ці три сушені горіхи містять від 3 г до 6 г заліза на 100 г. Їх легко вводити у свій раціон, наприклад, корисну закуску. Змішаний із родзинками та курагою (які самі по собі багаті залізом), він є справжнім пригнічувачем апетиту та енергетичним стимулом завдяки відмінному споживанню заліза. Тож поміняйте солодке печиво на 10-годинній перерві на цю суміш, щоб допомогти боротися з будь-яким дефіцитом заліза.
Сочевиця
Це може бути найтрадиційніша їжа в нашому списку багатих на залізо суперпродуктів, але вона повинна бути однією з них! Ці бобові відіграють подвійну роль у вегетаріанському харчуванні: вони можуть замінити м’ясо, оскільки вони багаті рослинними білками, а їх вміст заліза (3,5 г на 100 г) відносить їх до категорії продуктів, які допомагають боротися з нестачею. Неправильно було б позбавляти себе їх користі та їхнього солодкого та смачного смаку в кулінарії, в салатах чи в супах.
Завдяки цим 6 продуктам, багатим на залізо, ви не будете боятися будь-якого дефіциту у своїй вегетаріанській дієті !