Вегетаріанцям рекомендується припинити марно витрачати свої запаси заліза

Ви іноді відчуваєте втому і не розумієте, чому? І ДУ, можливо, це тому, що ти не складаєш справи правильно. Не завжди легко зрозуміти, що з чим поєднується, тож ось кілька порад, які допоможуть вам залишатися на курсі.

рекомендується

- Зверніть увагу на "Анти-харчові фактори"

Деякі сполуки, присутні в їжі, можуть перешкоджати засвоєнню білків, а також заліза. У цьому конкретному випадку винуватцями є фітинова кислота, лектин та інгібітор трипсину. Ці 3 містяться в бобових, але майте на увазі, що ви можете зменшити їх вплив замочуванням, термічною обробкою або варінням.

- Випадки обмежувальних факторів

Всередині ми знаходимо триптофан, метіонін, цистеїн та лізин. Це незамінні амінокислоти, яких повинно бути в однаковій кількості, щоб забезпечити засвоєння білка. Якщо виявляється, що одного з них недостатньо, порівняно з потребою в синтезі білка, це є обмежуючим фактором. Рослинні білки містять мало його, тому потрібно буде доповнювати свої каші (тісто, рис тощо) бобовими, щоб уникнути обмежуючого ефекту.

Бажано мати під час їжі джерело молочних продуктів, оскільки це врівноважує споживання триптофану. На них багатий сир, сироватка (йогурт) та яйця. Що стосується метіоніну та лізину, то їх є в насінні кунжуту, пармезані, спіруліні та бразильських горіхах.

- Органічні кислоти

Фрукти та овочі складаються з яблучної, бурштинової, винної та лимонної кислот. Це органічні кислоти, які виконують роль сприяння поглинанню двовалентних катіонів, таких як залізо, магній, калій тощо. Тому важливо додавати їх у свою крохмалисту їжу, щоб обов’язково збалансувати свої запаси.

- Вітамін С

Ви знаєте, що в рослинах заліза стільки ж, скільки і в продуктах тваринного походження. На жаль, гемове залізо (тваринне) засвоюється набагато краще (95%) порівняно з негемовим залізом, що міститься в рослинах (5%). Ваша перевага в максимальному засвоєнні негемового заліза полягає в тому, щоб їсти фрукти, багаті вітаміном С, під час їжі. Дійсно, вітамін С має здатність сприяти засвоєнню негемового заліза. Хороша новина для уникнення недоліків. Вибирайте чорну смородину, перець, ківі, лічі, полуницю, папайю тощо.