Вегетаріанська дієта 9 поживних речовин, на які слід стежити, щоб уникнути недоліків Психомедія
Кальцій необхідний для здорових кісток. Молочні продукти містять багато кальцію, але якщо ви їх не вживаєте, обов’язково отримуйте кальцій з інших джерел, таких як трав’яні напої, збагачені кальцієм, сухофрукти, такі як інжир, горіхи, такі як мигдаль, зелені листові овочі, квасоля, насіння кунжуту, тахіні та тофу для зменшення ризику переломів кісток.
Омега-3 жири важливі для здоров’я і зазвичай містяться в жирній рибі. Але якщо ви не їсте риби, рослинні джерела омега-3 включають горіхи та насіння льону, коноплі, чіа та сою. Такі олії, як конопляна, ріпакова (ріпакова) та лляна олія забезпечують омега-3 і є кращими, ніж кукурудзяна та соняшникова олії.
Вітамін D необхідний для здорових кісток, зубів і м’язів. Він виробляється організмом, коли шкіра піддається впливу відповідних сонячних променів. Протягом зимових місяців нам доводиться отримувати вітамін D з раціону, оскільки сонце недостатньо сильне, щоб організм це зробив. До рослинних джерел вітаміну D належать гриби, що піддаються дії сонячного світла, та збагачені продукти, такі як овочеві спреди, сніданки та молочні альтернативи на рослинній основі.
Оскільки важко отримати достатньо вітаміну D лише з їжею, кожному слід подумати про прийом щоденної добавки 10 мкг/день протягом осені та зимових місяців. Деякі добавки з вітаміном D не підходять для веганів (оскільки вони тваринного походження). Підійдуть вітамін D2 і вітамін D3, отримані з лишайників.
Основними джерелами йоду в раціоні є молочні продукти та риба. Вміст йоду в продуктах рослинного походження залежить від вмісту йоду в ґрунті, який є змінним. Їжа, вирощена ближче до океану, як правило, має більший вміст йоду. Коли в ґрунтах бракує йоду, йодована сіль і морські водорості забезпечують йод, який необхідний в помірних кількостях.
Вітамін В12
Вітамін В12 необхідний з багатьох причин. Недостатнє споживання може призвести до втоми, анемії, пошкодження нервів та підвищення рівня гомоцистеїну, що може призвести до серцево-судинних захворювань.
Більшість людей отримують вітамін В12, вживаючи продукти тваринного походження. Якщо виключити всю їжу тваринного походження, єдиними надійними джерелами вітаміну В12 є збагачені продукти та добавки, стверджують автори. Їжа, збагачена В12, включає певні пластівці для сніданку, екстракти дріжджів, соєві йогурти та альтернативні молочні напої.
Щоб забезпечити достатню кількість вітаміну В12, ви можете їсти збагачені страви принаймні двічі на день, прагнучи 3 мкг на день, або приймати добавку 10 мкг на день або принаймні 2000 мкг на тиждень.
До рослинних джерел заліза належать сухофрукти, цільні зерна, горіхи, зелені листові овочі, насіння та бобові.
Форма заліза, що міститься в продуктах рослинного походження, засвоюється набагато менш ефективно, ніж залізо, що міститься в м’ясі та яйцях. Їжте багато фруктів та овочів, багатих на вітамін С, щоб сприяти засвоєнню заліза, таких як цитрусові, полуниця, зелені листові овочі та перець.
Фітати в рослинній їжі, такі як цільні зерна та боби, зменшують засвоєння цинку, тому важливо споживати хороші джерела продуктів, що містять цинк.
Їжте ферментовану сою, як темпе і місо, квасоля (замочіть суху квасолю, а потім промийте її перед приготуванням, щоб збільшити поглинання цинку), цільні зерна, горіхи, насіння та деякі дрібні зерна.
Рослинні джерела селену - це зерна, насіння та горіхи. Двох бразильських горіхів на день достатньо для покриття щоденних потреб.
Рослинні джерела білка включають сочевицю, боби, нут, насіння, горіхи та горіхове масло (наприклад, арахісове масло), а також тофу. Яйця та молочні продукти також є хорошими джерелами, якщо ви їх їсте.
Замінники м’яса, такі як вегетаріанські бургери, соєві ковбаси тощо, можуть бути корисними для тих, хто адаптується до рослинного раціону, і можуть бути джерелом білка. Але, як і всі оброблені продукти, вони часто можуть мати багато солі та жиру, тому їх слід вживати в помірних кількостях. Ці продукти можуть містити інгредієнти тваринного походження, такі як яйця, похідні молока та мед. Тому необхідно уважно читати етикетки, якщо ви хочете дотримуватися веганської дієти.
Дослідження, опубліковане в 2019 році, проведене з майже 50 000 людей, показало, що у вегетаріанців та веганів рівень крові у кількох поживних речовинах (вітамін В12, вітамін D, незамінні амінокислоти, омега-3 ... ) та відмінності в деяких з цих поживних речовин можуть пояснити підвищений ризик серцево-судинної системи, який спостерігався.
Для отримання додаткової інформації про вегетаріанське харчування див. Посилання нижче.