Вегетаріанська дієта, які ризики недоліків та як їх компенсувати Поточна жінка МАГ
Як адаптувати вегетаріанську дієту, не ризикуючи своїм здоров’ям? Ми робимо підсумки у фахівця.
Вегетаріанська дієта, для чого ?
Малий словниковий запас: вегетаріанська дієта - це дієта, при якій ми не їмо ні м’яса (білого чи червоного), ні риби (жирної чи нежирної). Більше не потрібно курятини, шинки, м’ясного м’яса, копченого лосося, тріски на папілоті, паштету, ковбаси, рилетів з морепродуктів. З іншого боку, все ще дозволяються яйця, вершки, масло та молоко.
Прийняття вегетаріанської дієти корисне для планети (заводське господарство забруднює більше, ніж транспортна галузь!), Це добре для добробуту тварин (ми, звичайно, думаємо про нестерпні умови тваринництва. Деякі звірі), але це також добре. для нашого здоров'я.
"Коли ви їсте промислове м'ясо (це стосується 98% свинини та 68% яловичини у Франції), ви ковтаєте пестициди, антибіотики та/або ГМО, які порушують вашу кишкову флору", - пояснює Ерванн Меньтур, тренер зі спорту та харчування. початок багатьох захворювань, таких як ожиріння, непереносимість глютену, імунні розлади ".
Більше того, це доведено: тривалість життя вегетаріанця на 15-20% вище, ніж у всеїдного. !
Вегетаріанська дієта: чи існує ризик дефіциту ?
"Якщо ви збалансовано харчуєтесь і обережно їсте все (крім м'яса та риби), ризик дефіциту мінімальний, пояснює Ерванн Ментюр. Вегетаріанець не є веганом чи веганом: він може їсти яйця, масло, вершки та пити молоко, він лише знімає зі своєї тарілки м’ясо та рибу ".
Звичайно, питання, яке ми задаємо собі, це питання білка: чи справді ми можемо обійтися без м’яса та риби, не маючи цих дорогоцінних молекул, які допомагають нарощувати м’язову масу? Так, Ерванн Ментеур без вагань відповідає: "неправильно думати, що лише м'ясо та риба містять білки: насправді вони присутні у всіх продуктах, у більшій чи меншій кількості".
Детально, рослинні білки містяться в 5 харчових сім'ях: бобові (соя, біла квасоля, сочевиця.), Зернові (полба, лобода.), Олійні (насіння соняшнику, насіння кабачків.), Сухофрукти (горіхи, фундук, мигдаль ) та водорості (спіруліна, наприклад).
А як щодо заліза, що ми уявляємо, головним чином, принесеним червоним м'ясом? Хороша новина полягає в тому, що залізо також міститься в певних рослинах - сочевиці, какао-порошку, чорному чаї, кіноа, фісташках, насінні льону. Згідно з деякими дослідженнями, негемове залізо (що забезпечується рослинами) навіть краще для здоров'я, ніж гемове залізо (забезпечується м'ясом), оскільки воно не призводить до утворення потенційно канцерогенних вільних радикалів. Але добре !
Кальцій, омега-3 ? По-перше, не проблема, оскільки в рамках вегетаріанської дієти все ще дозволяються молочні продукти - кальцій також міститься в деяких рослинах, таких як апельсини, цибуля, нут, біла квасоля. Що стосується омега-3 (традиційно містяться в жирній рибі), ми звертаємось до рослинних олій, таких як оливкова олія, які є чудовими для здоров'я. !
Якщо дієта без м’яса або риби забезпечує переважну більшість поживних речовин, необхідних для збереження здоров’я, при прийнятті вегетаріанської дієти (все ще) відсутні два елементи: цинку та вітамін В12.
"Для вітаміну B12 достатньо щодня їсти яйця та/або молочні продукти - наприклад, на сніданок", - говорить Ерванн Ментеур. Ми також думаємо про спіруліну, суперпродукт, багатий вітаміном B12. Що стосується цинку, ми вживаємо насіння кунжуту та хліб із закваски, щоб споживати щодня.
Вегетаріанська дієта: 5 порад щодо збалансованого харчування
- Щоб отримати максимальну користь від рослинних білків, рекомендується поєднувати їх на тарілці: крупи + бобові (наприклад, цілий рисовий салат з паростками квасолі), крупи + сухофрукти (наприклад, цілий рис з фундуком) ) .приклад).
- Боїшся втоми? Наважтесь відкрити для себе нові продукти: тофу, кокосові вершки, насіння чіа, соєве молоко. І відкрийте для спецій (кмин, коріандр, каррі.), Гіперконцентрований у ароматизаторах !
- Заповнюйте фруктами протягом дня: свіжі фрукти вранці, на сніданок, жменька сухофруктів для післяобіднього чаю, близько 16:00. Ідеально підходить для наповнення вітамінами та мінералами.
- Остерігайтеся м’ясних замінників («овочевий фарш», який імітує, наприклад, яловичий фарш): ультра-оброблені, ці промислові продукти часто містять консерванти, цукри, текстуруючі речовини або навіть ароматизатори та підсилювачі смаку. Середній для здоров'я.
- Надавайте перевагу органічним фруктам та овочам із місцевого сільського господарства: це все ще найкраще рішення для захисту вашого організму від шкідливого впливу пестицидів.
Наш улюблений рецепт: обсмалений рис і червона сочевиця
Окремо зварити 100 г рису басмати та 25 г червоної сочевиці, дотримуючись інструкцій на упаковці. Промийте і облупіть 1 жменю свіжого шпинату. Подрібніть ½ цибулі та 1 зубчик часнику і підсмажте їх на сковороді крапкою оливкової олії: додайте рис і шпинат, тушкуйте на повільному вогні. Додати 1 ч. Л. до с. соєвого соусу, перемішайте і додайте сочевицю. Змішайте і подавайте швидко.
Фокус: для більшого смаку додайте кубик овочевого бульйону до води для приготування вашої червоної сочевиці !
Дякуємо Ервану Меньтеуру, тренеру зі спорту та харчування, засновнику компанії Fitnext.