Вегетаріанська дієта - міф про дефіцит білка
Мало хто з міфів настільки міцно встановлений, як цей: вегетаріанська дієта римується з дефіцитом білка. Наперед задумана ідея, спростована протягом декількох десятиліть і підкріплена недавніми дослідженнями, які тим не менше відмовляються повертатися ... Слідкуйте за сюрпризами, Priméal підбиває підсумки легенди про білок !
Відсутність дефіциту білка у вегетаріанській дієті
Вам неодноразово повторювали, що стати вегетаріанцем - справа не ризикована: дефіцит білка стоїть на порозі, а збалансоване харчування - непросте завдання. Більше того, якщо всі це говорять, це те, що дотик істини, хоч і малий, обов’язково ховається у реченні ... чи ні. Оскільки принцип дуже простий: якщо ваш раціон різноманітний і відповідає вашим потребам калорій, ви не будете страждати відсутність дефіциту білка при вегетаріанській дієті, навіть при веганському харчуванні.
Чому? Тому що потреби організму в білках значною мірою охоплюються дієтою, що включає овочі, бобові та злакові культури. Це, незалежно від суміші або кількості, у будь-який період життя, навіть для спортсменів. Посада, оприлюднена Американською дієтологічною асоціацією, провідним незалежним органом з питань харчування.
Дефіцит білка: міф про кількість
Спочатку, як і часто, існувала необґрунтована віра: споживайте за бажанням, ви будете залишатися здоровими. Справжній харчовий святий Грааль і гарантія довголіття, білки хваляться медичною професією з 1900-х років і невблаганно хваляться ще довго після 1950-х. Грам за грамом, рекомендовані добові кількості зменшуються, проте з ходом наукових досягнень ... до досягнення поточні пороги Рекомендовано від 11 до 15% білка² на день.
Що стосується кількості білка в рослинній дієті, то останні дослідження3 показують, що рослинні білки не мають чого заздрити тваринним білкам. Навпаки, навіть, оскільки найбільш багата білками їжа - це рослини ! Пивні дріжджі, соя, квадратний горошок, арахісове масло, насіння льону, зародки пшениці, арахіс, червона квасоля, сочевиця ... Це продукти, які віддають перевагу вегетаріанці або вегани, які випереджають м’ясо та рибу, сир та яйця.
Результат? Ризик вегетаріанської дієти буде не стільки дефіцитом білка, скільки настільки ж небезпечним надлишком, через відсутність наполягання на передбачуваному споживанні, щоб стежити за.
Дефіцит білка: міф про якість
І повна нестача білка, у всьому цьому? Ми говорили вам про це навіть тут, оскільки легенда широко поширена, в тому числі теоретично серйозними джерелами. Принцип полягає в наступному: тваринні білки єдині містять всі амінокислоти, необхідні для синтезу білка і не виробляються організмом. Тому основою вегетаріанської або веганської дієти є взаємодоповнення. Поєднуючи овочі та бобові, кожен з яких забезпечує свою частку амінокислот, білки можуть розщеплюватися, а потім використовуватися організмом.
Легенда, яка вміло культивується промисловістю і навіть популяризується фігурою вегетаріанства. На жаль, Френсіс Мур Лаппе підтримала цю теорію у своїй культовій книзі 1971 року "Дієта для маленької планети". Принцип, який зник з 1981 року в перевиданнях книги і відхилений самою автором ... без жодного впливу на популярний зараз міф !
Улов? По-перше, відсутність певних амінокислот у певних продуктах харчування є помилковим: вона не вказана у звітах світових експертів⁴, а аналізи на неї хмуряться. Рослинні білки добре містять всі амінокислоти, але у змінній кількості. Однак амінокислота, що міститься у занадто малій кількості, перешкоджає використанню інших, звідси легенда. Так, але ... але два, посилання, яке використовувалось як основа для розрахунку хімічних індексів, змінилося! Висновок, навіть ця «обмежуюча» кислота майже не впливає, оскільки в основному впливає на продукти з низьким вмістом білка.
Підведемо підсумок? Хіба що ви їсте виключно гриби, забути про дефіцит білка. Якщо суміші круп, овочів та бобових корисні, оскільки вони дозволяють змінювати дієту, не потрібно рахувати: їжте ситу, насолоджуйтесь та варіюйте рецепти, ви охоплені !