Вегетаріанська та мускулиста Чи можливо Natura Force
Зазвичай першою критикою вегетаріанців (які не їдять м'ясо) та веганів (які не вживають жодних продуктів тваринного походження) є те, що вони не можуть бути здоровими - і тим менш м'язистими - через ймовірний дефіцит білка. Так само, з урахуванням усіх цих помилкових уявлень, багато вегетаріанці самі задаються питанням, чи можна нарощувати м’язи, дотримуючись такої дієти. Тож ми вирішили відповісти на це відоме запитання ...
Чи можемо ми бути вегетаріанцями та мускулистими? ?
Білковий міф: правда чи хибність ?
Багато людей (особливо ті, хто не є вегетаріанцями) вважають, що білки можна знайти лише в м'ясі, рибі, молюсках або будь-якій іншій плоті тварин, і тому у вегетаріанців обов'язково дефіцит. Що абсолютно помилково. У нашому середовищі багато продуктів рослинного походження містять багато білка, не складаючись із м’яса тварин. Єдине, на що їм потрібно стежити - це споживання вітаміну В12, який майже виключно зосереджений у продуктах тваринного походження.
Хоча він доступний у горіхах та деяких насінні, його недостатньо для підтримки належного рівня. Отже, доповнення В12 необхідно, якщо ви вегетаріанець або веган. Вітамін В12, який також називають кобаламіном, необхідний для росту, функціонування нервової системи, утворення еритроцитів і загальної клітинної роботи людського організму. Іншими словами, це важливий вітамін для нормального функціонування людського організму.
Чи може вегетаріанець замінити тваринний білок ?
Як ми вже говорили вище, є продукти, багаті білком, які можуть замінити споживання м’яса. Дійсно, для нарощування м’язової маси організм потребує специфічних амінокислот, які ми знаходимо в білках, незалежно від їх походження (тваринного чи рослинного походження). Проте тваринний білок (який має незамінні амінокислоти) є результатом комбінації, яка не може бути утворена в рослинному білку. Однак для того, щоб споживати достатню кількість білка для гарного розвитку м’язів, у вегетаріанця є кілька варіантів:
Вегетаріанець зможе підтримувати себе в дуже хорошому самопочутті рослинні білки, але йому буде складніше розвивати м’язи (але зовсім не неможливо). Однак, правильно доповнивши "рослинним" білком, виготовленим з нуту або сої, наприклад, або синтетичним "тваринним" білком (молочний білок, який називається сироваткою, доступний як харчова добавка, у порошку), тренування м'язів буде проводитися в набагато простіший спосіб.
Також можна поєднувати рослинні та цільнозернові білки (які беруться по одному, містять лише так звані «прості» амінокислоти), які в поєднанні можуть забезпечити хороший баланс так званих «незамінних» амінокислот.
На відміну від вегана, вегетаріанець може споживати яйця та молоко. Ці продукти містять тваринні білки і дають змогу доповнювати рослинні білки. Отже, вживаючи в їжу яйця, молочні продукти, зернові та бобові, організм отримує все необхідне для нарощування м’язів. Можна їсти до 6 яєць на день, не роблячи шкідливого впливу на рівень холестерину. З іншого боку, молочні продукти слід вживати економно (занадто велике споживання не корисно для вашого здоров’я). Однак ви можете споживати від 1 до 2 на день. Вибирайте овече або козяче молоко та сир, які засвоюються набагато краще.
Добре знати: відсутність білків тваринного походження може призвести до дефіциту цинку, який - в довгостроковій перспективі - може стати дуже нездоровим (поява плям на шкірі, ламкість волосся, ослаблення імунного захисту, загальна втома організму та втрата '' апетит). Однак цинк в основному міститься у продуктах тваринного походження, зокрема в устрицях.
Однак компенсувати цю втрату можна, вживаючи сочевицю або цільнозерновий хліб (цільні зерна також враховують). Якщо ви коли-небудь сумніваєтесь, не соромтеся робити загальний аналіз крові, щоб переконатися, що ви не страждаєте від дефіциту. Якщо так і було, це має бути так, завжди є рішення лікування харчових добавок, зосереджених у цинку.
Приклад дієти, призначеної для набору маси, для вегетаріанців
Ось приклад режиму харчування, який ви можете реалізувати - як вегетаріанець - якщо хочете наростити м’язову масу. Всі згадані продукти можна замінити іншими, з однаковим споживанням енергії.
На сніданок (не пізніше 9:00)
Від 2 до 3 цілих яєць (яєчня, омлет, варені яйця тощо)
150 грам гречаних пластівців
1 порція сиру з 0% жиру (від 150 до 200 грам)
Апельсин або банан
Для ранкової закуски (необхідна в дні тренувань)
50 грам мигдалю або волоських горіхів
На обід (пізніше 13:00 і раніше, якщо ви не перекусили)
150 грам вареної сочевиці
150 грам коричневого рису (150 грам потрібно зважити перед приготуванням)
200 грам брокколі (для споживання клітковини/для адаптації відповідно до вашого апетиту)
Проста приправа: обмежте сіль і перець. Використовуйте переважно оливкову олію.
На післяобідній перекус (знову необхідний у дні тренувань)
50 грам мигдалю або волоських горіхів
На вечерю (не пізніше 20:00)
Знову 2 - 3 цілих яйця (як омлет, яєчня, на ваш смак ...).
150 грам лободи (зваженої перед приготуванням)
150 грам рататую
Фрукти на ваш вибір (бажано банан, апельсин - занадто багато вітаміну для обіду).
Приклад дієти, призначеної для сухих, для вегетаріанців
Якщо ви не знаєте, у бодібілдингу дія "висихання" полягає в максимальному зменшенні жирових відкладень. Зберігаючи - очевидно - максимум м’язової маси (м’язової, але позбавленої жиру). Сухе - це різновид низькокалорійної дієти, в якій дуже багато білка. Таким чином, організм змушений ритися у своїх жирових запасах для отримання енергії. Зріз не повинен перевищувати 8-12 тижнів (залежно від морфології), ризикуючи створити недоліки.
Можна подумати, що для вегетаріанця важко досягти сухого закляття. Однак, якщо він обережно ставиться до щоденного споживання білка, все можливо. Ось невеликий приклад дієти, якої потрібно дотримуватися в посушливий період (можливо, у цей період вегетаріанець повинен замінити себе білком). Очевидно, що, як і попереднє меню, це останнє було адаптоване відповідно до ваших смаків, апетиту та морфології.
Добре знати: майте на увазі, що бути вегетаріанцем під час висихання може бути великим плюсом. Завдяки своїй етиці та особливості дієти ви вже звикли їсти багато клітковини та бобових. Під час скорочення вам доведеться лише подбати про зменшення калорій. Ви також можете втратити менше жиру, що дозволить скоротити сухий період.
На сніданок (не пізніше 9:00)
Від 2 до 3 цілих яєць (яєчня, омлет, варені яйця тощо)
100 грам вівсянки
1 порція сиру, 0% жиру (від 150 до 200 грам)
Яблуко або апельсин (для повних вітамінів)
Для ранкової закуски (необхідна в дні тренувань)
50 грам горіхів або мигдалю, відповідно до ваших уподобань
На обід (пізніше 13:00 і раніше, якщо ви не перекусили)
200 грам салату з помідорів (заправлений столовою ложкою оливкової олії та мінімум солі)
200 грам білої квасолі (також зваженої перед варінням)
80 грам лободи (така ж, зважена перед приготуванням)
На післяобідній перекус (знову необхідний у дні тренувань)
50 грам мигдалю або волоських горіхів
На вечерю (не пізніше 20:00)
1 до 2 цілих яєць
150 грам авокадо
150 грам моркви
20 грам пармезану (як приправа або як сир)
Два ківі або яблуко або банан
Увага: якщо ви відчуваєте себе занадто втомленим, це може означати, що ви занадто втомлюєтесь під час тренувальних етапів або вам слід більше відпочивати та відновлюватися. Тому бажано зменшити навантаження та тривалість тренувань у посушливий період. Так само ваш раціон не повинен бути занадто суворим з самого початку. Найкраще починати зі зменшення на 100-200 калорій протягом перших двох тижнів, а потім приймати це поступово.
Яке силове тренування для вегетаріанців ?
Я маю для вас добрі новини. Якщо ви можете адаптувати свій раціон до своїх вправ, ви можете робити будь-які «класичні» тренування. Таким чином, вегетаріанець зможе скористатися тими ж прирістами м’язів, що і всеїдні тварини.
Головне (особливо не забувати) - це відпочинок після тренувань. Незалежно від того, вегетаріанець ви чи ні, під час тренувань ви будете сильно напружувати своє тіло. Тому сон, а також хороші фази відпочинку є важливими. Насправді ваші м’язи збільшуються не під час фізичних вправ, а під час фаз відпочинку, які настають після фізичних вправ. Сон важливий, коли ви практикуєте силові тренування.
Харчові добавки для вегетаріанців
Як ми вже неодноразово говорили в статті, якщо ви вегетаріанець і турбуєтесь про недостатню кількість білка, ви можете використовувати дієтичні добавки (які завершиться ваш раціон, але не замінить його). Ось такі добавки, для яких ви можете вибрати.
Білковий порошок: існує кілька видів веганського білкового порошку, виготовленого з гороху, рису, конопель, соняшнику або навіть сумішей веганських білків. Це практичне та просте у використанні рішення. Більше того, деякі з цих білкових порошків збагачені вітаміном B12. Отже, ідеальна добавка для вегетаріанців !
Водорості: вони багаті білками та незамінними амінокислотами. Зокрема кламат, хлорела та спіруліна. Спіруліна, що випускається у формі порошку або таблеток, є, мабуть, однією з найпопулярніших харчових добавок для вегетаріанців та веганів. Він містив би дві форми вітаміну В12, перша - неактивна, але друга - активна форма вітаміну В12, яка називається метилкобала.
BCAA на рослинній основі: Амінокислоти, подібні до тих, які ви знайдете в м’ясі, і які необхідні для правильного розвитку м’язів. BCAA збільшать вашу швидкість синтезу білка.
Сироватка: його можуть вживати вегетаріанці, оскільки він в основному походить з молочних продуктів, але не веганів, які тому не вживають яєць та молочних продуктів. Існує два типи сироватки: сироватковий ізолят і Сироватковий гідрозолят. Другий - найкращий (з точки зору амінокислот), але і найдорожчий. Все залежить від ваших можливостей. Є також білковий порошок, виготовлений з яєць або навіть гороху, нуту, коноплі або сої. Вони дуже популярні серед вегетаріанських та веганських спортсменів.
Моделі для наслідування: культуристи та вегетаріанці
Сьогодні є деякі дуже відомі культуристи, які дотримуються вегетаріанської або навіть веганської дієти. Їх відгуки, досвід та навчання дуже легко знайти в Інтернеті. Якщо вам потрібно запам’ятати імена, пам’ятайте наступне:
Біллі Сіммондс: Містер Природний Всесвіт 2009 року
Патрік Бабумян (який став веганом), названий найсильнішою людиною Німеччини в 2011 році
Френк Медрано, добре відомий у соціальних мережах своїми виступами в художній гімнастиці
Тепер ви знаєте все про бодібілдинг та вегетаріанство. Будь ласка, не соромтеся поділитися з нами своїм досвідом та порадами для початківців або допомогти нам заповнити цю статтю. Нарешті, незалежно від того, новачок ви чи ветеран у цій галузі, ми бажаємо вам успіху до кінця тренувань. !
Клер
Очевидно, що в рослинах ми знаходимо багато білків, і якщо ми доповнимо їх молоком та яйцями, то не біда. !
Доктор Муску
Гей, о, давай, ніколи не забуваймо нашого улюбленого спринтера Карла Льюїса, який був вегетаріанцем, але мав вражаючі м’язи! Білок міститься не тільки в курці, приємно зазначити, що, як і в цій статті, дякуємо за всіх нас 😉
Я прочитав статтю про "біоконтакт" про вітамін В12. Кажуть, він присутній у фруктах та овочах, особливо біля стебел яблук або коріння моркви. У м’ясі він присутній у так званій «активній» формі, у фруктах та овочах - у так званій «пасивній» формі. Він стає активним у нашому шлунку за допомогою хімічного процесу, що здійснюється під час травлення.