Вегетаріанські та спортивні, це можливо! HTC Health

білка тобто

18 серпня Вегетаріанське та спортивне, це можливо !

Всупереч поширеній думці, для вправ не потрібно споживати м’ясо та/або рибу! Багато спортсменів високого рівня харчуються вегетаріанською дієтою. Але що таке вегетаріанство? Які продукти харчування повинні віддавати перевагу вегетаріанці та спортсмени? Чи потрібно приймати білкові добавки? Відповіді ...

Вегетаріанська дієта на практиці

Усі продукти з м’яса тварин заборонені у вегетаріанському раціоні: м’ясо, м’ясні продукти, риба тощо. Однак вегетаріанці вживають продукти тваринного походження: яйця, молоко та молочні продукти.
Вегетаріанська дієта керується кількома основними принципами:
Зернові продукти, бобові або картопля під час кожного прийому їжі, відповідно до апетиту. Зернові продукти - це хліб, макаронні вироби, манна каша, рис, пшениця, кукурудза, булгур, лобода ... Споживати бажано у „повноцінному” або „біс” вигляді. Бобові - біла або червона квасоля, джгути, горох, нут, сочевиця, соя та її похідні.
Фрукти та овочі: 5 порцій на день.
Молочні продукти: 3 порції на день.
Щоб обмежити: вживання їжі занадто жирної, занадто солодкої та занадто солоної (діє для всіх!).

Якщо ви вагітні або годуєте груддю, дотримуєтесь або хочете дотримуватися вегетаріанської дієти, поговоріть зі своїм лікарем.

Продукти для просування у спортивних вегетаріанців

Білки - союзники фізичних зусиль! Вони дозволяють краще відновлюватися після фізичних вправ, зокрема за рахунок відновлення м’язів. Оскільки вегетаріанці споживають мало або взагалі не вживають тваринного білка (оскільки вони не їдять м’яса та риби), важливо, щоб вони їли білок з молочних продуктів і рослинні білки через сушені овочі, зернові продукти або сухофрукти та олійні. Всі ці продукти також допомагають накопичувати запаси енергії, необхідні для фізичних зусиль.

Чим атлетичніша людина, тим більше білка вона повинна споживати:

  • Людям, які мало або зовсім не займаються фізичними навантаженнями, рекомендується споживати 0,8 г білка на кг (або 56 г на добу для дорослого 70 кг);
  • Люди, що займаються видами спорту на витривалість, повинні вживати від 1 до 1,2 г білка на кг (тобто від 70 до 84 г для дорослої людини вагою 70 кг);
  • Для людей, що займаються підтриманням бодібілдингу, рекомендовано від 1,3 до 1,5 г білка на кг (тобто від 91 до 105 г для дорослої людини 70 кг);
  • Людям, що займаються бодібілдингом, щоб збільшити свою м’язову масу, доцільно вживати від 2 до 2,5 г білка на кг (тобто від 140 до 175 г для дорослого 70 кг).

Ці значення наведені лише для ознайомлення. Не соромтеся поговорити зі своїм лікарем та/або зі спортивним тренером, щоб дізнатися про рекомендовану добову норму.

Найпопулярніший список білків для вегетаріанців

В середньому кількість білка, що забезпечується їжею, становить:

  • Від 15 до 34 г білка на 100 г сиру: переважно тверді сири;
  • 13 г білка на 100 г яйця;
  • Від 5 до 12 г білка на 100 г хліба: хліб із багатозерновим або цільнозерновим пшеницею найбагатший;
  • Від 3 до 6 г білка на 100 г молочних продуктів;
  • 3,5 г білка на 100 г молока;
  • Від 2 до 9 г білка на 100 г круп, крохмалю, бобових та бобових.

Як показання, м’ясо та риба забезпечують від 15 до 35 г білка на 100 г.

А як щодо білкових добавок ?

Збалансована вегетаріанська дієта не вимагає прийому білкових добавок. Іноді їх можуть рекомендувати деякі спортивні тренери, але майте на увазі, що вони не позбавлені небезпеки. Дійсно, надлишок білків (забезпечується порошками) може спричинити накопичення білкових відходів в організмі, збільшити ризик захворювань нирок (нирки більше не можуть правильно виводити білки), каменів у нирках, „остеопорозу ... Поглинання білка порошок може бути цікавий у короткий термін для розвитку м’язів, але не повинен перевищувати 2 г білка на кг на день. Будь-який прийом білкових добавок повинен бути пов'язаний зі значним зволоженням.

  • "Споживання білка вегетаріанцями", Центр харчових досліджень та інформації (CERIN)
  • "Вегетаріанці, вегани та тривала спортивна практика", Науково-дослідний інститут добробуту, медицини та спорту та здоров'я (IRBMS)
  • “Білки та спорт ... адаптуйте свій раціон! », IRBMS
  • "Білки", Національне агентство з питань харчових продуктів, навколишнього середовища та охорони праці (ANSES)
  • Таблиця Ciqual 2016, ANSES