Вегетаріанський кето-ді; t їжа, переваги, план харчування; детальніше - Функціональне харчування - 2020

Зміст:

Коли ви думаєте про кето, ваш мозок може уявити собі велике блюдо зі стейком зі стороною шпинату або один із тих смішних гамбургерів, які поміняють булочку на дві м’ясні котлети. Але хоча це правда, що велика кількість людей дотримується цього модного способу вживання їжі з низьким вмістом вуглеводів, закоханих у своє м’ясо (і багато його), але не всі підходять до м’ясоїдних. Звідси виникає питання, чи можете ви успішно дотримуватися кетогенної дієти, якщо взагалі вирізати м’ясо? Деякі експерти стверджують, що так, але спочатку потрібно виконати домашнє завдання. Ось що вам потрібно знати.

Що таке кетогенна дієта?

Спочатку розглянемо основи кетогенної (або кето) дієти. Мета кето-дієти - спалити більше калорій із здорових жирів та білків, ніж із вуглеводів. При правильному дотриманні дієти організм переходить у стан, який називається кетоз. Очікується, що суворі дієти отримують від 80 до 90 відсотків щоденних калорій з жиру, від 5 до 15 відсотків з білка та від 5 до 10 відсотків із вуглеводів.

У звичайної людини більша частина спалювання калорій відбувається, коли організм розщеплює вуглеводи або цукру. Якщо їх не спалити, ці вуглеводи перетворюються на жир. Зосереджуючись на додаванні жиру та білка в раціон і позбавляючи організм вуглеводів, ви починаєте спалювати жир і білки і, зрештою, відчуваєте більшу втрату ваги.

На додаток до втрати ваги, кетогенна дієта полегшує симптоми при ряді різних захворювань. Доведено, що дієти з низьким вмістом вуглеводів, такі як кето, зменшують симптоми діабету, підвищують "хороший" холестерин і навіть допомагають лікувати розлади головного мозку, такі як епілепсія.

Може бути кето вегетаріанським?

Суть так, кетогенна дієта доступна вегетаріанцям. Хоча вам, можливо, доведеться трохи попрацювати, щоб переконатися, що ви отримуєте потрібну кількість білка, немає жодної причини, чому той, хто не їсть тваринного білка, повинен відчувати, що кето не для них.

"Звичайна кетогенна дієта може мати надзвичайно високий вміст м'яса ... не кажучи вже про те, що вона маргіналізує тих, хто віддає перевагу більш рослинній дієті", - сказав Уілл Коул, округ Колумбія, IFMCP, фахівець з функціональної медицини та автор книги про кето кеторіанців на рослинній основі. Кето-дієта на рослинній основі, з іншого боку, використовує перевагу дієти з високим вмістом жиру без часто запальних ефектів звичайного м’яса, що переробляється. "Дієта на рослинній основі може призвести до більш екологічних харчових звичок, мати інтенсивні детоксикаційні властивості, допомогти боротися з раком і тримати цукор у крові під контролем", - говорить доктор. Коул.

Як вже згадувалося вище, здорові жири - це святий Грааль, коли справа стосується кето. А види вегетаріанської їжі з високим вмістом жиру легко знайти. Думаючи про вегетаріанську кето-дієту, слід пам’ятати, що для пересічного вегетаріанця це, мабуть, досить великий зсув. Якщо ви вегетаріанець і заміните м’ясо на вуглеводні альтернативи, такі як макарони, хліб та сухарі, або джерела білка з більшим вмістом вуглеводів, такі як квасоля та сочевиця, перехід може бути нерівним. Але зрештою, виграш у галузі охорони здоров’я вартий потенційної боротьби.

Вегетаріанська їжа, що відповідає кето.

Хоча білок тваринного походження може виглядати як основна їжа на кето-дієті, важливо пам’ятати, що це лише невеликий шматочок головоломки. Зрештою, найголовніше - це жирна їжа. Деякі з вегетаріанських кетогенних дієтичних рок-зірок включають авокадо (вуглеводи: 12 г, жир: 21 г), кокосове масло (вуглеводи: 0 г, жир: 14 г), оливкова олія (вуглеводи: 0 г, жир: 14 г) та яйця (Вуглеводи: 0,4 г, жири: 5 г). Вегетаріанцям часто потрібно бути обережними щодо джерел білка, але багато його міститься в яйцях, горіхах і горіхових маслах, молочних продуктах, насінні тощо.

Ось короткий список вегетаріанських продуктів, які потрібно додати до кетогенної дієти (з харчовою інформацією з бази даних про харчовий склад USDA, чудовий ресурс, якщо вам коли-небудь знадобиться переглянути рівень вуглеводів, жирів та білків у продуктах, не перелічених нижче).:

молочні

Ми любимо вас, вегани, але ви, можливо, захочете закрити вуха для цієї частини. Молочні продукти - чудовий варіант кето для тих, хто сидить на рослинній дієті, але все ще включає цей продукт тваринного походження у свій раціон. Вибираючи молочні продукти, вибирайте низьковуглеводні та уникайте того, що додає непотрібних калорій за допомогою аромату або цукру. Ви також захочете вибрати найкращу якісну молочну продукцію (подумайте про ферментований йогурт і кефір, що вигодовується на траві, сирний сир та вершковий сир, а також вершкове масло та молоко). Перераховано в порядку від найменшого до найвищого вмісту вуглеводів на 1 унцію. Подача найкращих молочних продуктів для дієти Кето включає:

Вершкове масло (вуглеводи: 0 г, жири: 22,7 г)
Козячий сир (вуглеводи: 0,2 г, жир: 5,9 г)
Сир Чеддер (вуглеводи: 0,4 г, жир: 9,3 г)
Сир (вуглеводи: 0,9 г, жир: 1,2 г)
Плавлений сир (вуглеводи: 1,1 г, жир: 9,6 г)
наполовину (вуглеводи: 1,2 г, жири: 3,2 г)
Йогурт з чистого молока (вуглеводи: 1,3 г, жир: 1 г)
Молоко (вуглеводи: 1,5 г, жири: 1 г)

Овочі з низьким вмістом вуглеводів

Коли мова заходить про вміст жиру, нема про що писати додому, але ми не знаємо багатьох вегетаріанців, які можуть прожити день без них. Вибираючи овочі для своєї кетогенної дієти, головне, на що слід звернути увагу, - це низький вміст вуглеводів. Ви були б здивовані кількістю овочів, які обгортають таємний карбі. Перераховано в порядку від найменшого до найвищого вмісту вуглеводів на 1 унцію сировини. Найкращими овочами для кето-дієти є:

Кабачки (вуглеводи: 0,9 г, жири: 0,1 г)
Селера (вуглеводи: 1 г, жири: 0 г)
Огірок (вуглеводи: 1 г, жир: 0 г)
Шпинат (вуглеводи: 1 г, жир: 0,1 г)
Спаржа (вуглеводи: 1,1 г, жири: 0 г)
Цвітна капуста (вуглеводи: 1,5 г, жири: 0 г)
Капуста (вуглеводи: 1,6 г, жири: 0 г)
Брокколі (вуглеводи: 1,9 г, жири: 0,1 г)
зелена квасоля (вуглеводи: 2 г, жир: 0 г)
Брюссельська капуста (вуглеводи: 2,5 г, жир: 0,1 г)

Плоди з низьким вмістом цукру

Одне з припущень щодо кетогенної дієти полягає в тому, що категорично заборонено вживати будь-які джерела цукру, включаючи фрукти. Хоча кето-страви певною мірою обмежують фрукти, існує багато фруктів з низьким вмістом цукру, а отже, з низьким вмістом вуглеводів, які варто забезпечити збалансованим харчуванням. Ягоди, зокрема, містять найбільшу частку антиоксидантів серед усіх фруктів, і завдяки високому вмісту клітковини можуть навіть допомогти стабілізувати рівень цукру в крові. Плоди, схвалені кето, перераховані в порядку від найнижчого до найвищого вмісту вуглеводів на 100 грам (зазвичай близько половини склянки):

Полуниця (вуглеводи: 7,7 г, жир: 0,3 г)
Грейпфрут (вуглеводи: 8,4 г, жири: 0,1 г)
Ожина (вуглеводи: 10,2 г, жири: 0,5 г)
Малина (вуглеводи: 11,9 г, жири: 0,7 г)
Чорниця (вуглеводи: 14,5 г, жири: 0,3 г)
Кокос (вуглеводи: 15,2 г, жири: 33,5 г)

Горіхи та насіння

Ці хрусткі, здорові вегетаріанські страви - чудові доповнення до будь-якого салату чи післяобідньої закуски. При кето-дієті завжди важливо пам’ятати, що ви спеціально шукаєте продукти з низьким вмістом вуглеводів та високим вмістом жиру. Деякі горіхи та насіння відповідають цьому критерію. Перераховано в порядку від найменшого до найвищого вмісту вуглеводів на 1 унцію. Порція включає найкращі горіхи та насіння для вегетаріанської кето-дієти:

Волоські горіхи (вуглеводи: 2,8 г, жири: 16,5 г)
Бразильські горіхи (вуглеводи: 3,3 г, жири: 19 г)
Кедрові горіхи (вуглеводи: 3,7 г, жири: 19,1 г)
Горіхи макадамії (вуглеводи: 3,7 г, жири: 21,5 г)
Насіння гарбуза (вуглеводи: 3,8 г, жири: 11,8 г)
Пекан (вуглеводи: 3,8 г, жири: 20,8 г)
Арахіс (вуглеводи: 6 г, жир: 13,9 г)
Мигдаль (вуглеводи: 6,1 г, жири: 14 г)
Насіння кунжуту (вуглеводи: 6,6 г, жири: 13,9 г)
Насіння соняшнику (вуглеводи: 6,7 г, жири: 13,9 г)
Насіння льону (вуглеводи: 8 г, жири: 6 г)
Насіння чіа (вуглеводи: 12,3 г, жири: 8,6 г)

Побічні ефекти вегетаріанської кето-дієти.

Для вегетаріанця, який прагне очистити та вилучити шкідливі для здоров'я перероблені вуглеводи, кето-дієта є чудовим варіантом. Але це не єдиний варіант. Якщо ви впевнені, що хочете взяти кето-стрибок на рослинній основі, важливо зобов’язатись їсти різноманітну схвалену їжу, щоб переконатися у відсутності харчових дефіцитів.

Як правило, вегетаріанці стикаються з дефіцитом вітаміну В12, оскільки ця поживна речовина найчастіше міститься в м’ясі. Оскільки вегетаріанські кето особливо обмежують, важливо, щоб ви отримували правильні поживні речовини, яких, на вашу думку, вам не вистачає, або, принаймні, отримувати якісні полівітаміни. Подумайте про співпрацю із зареєстрованим дієтологом, який може допомогти скласти вашу вегетаріанську кето-дієту, щоб уникнути нестачі поживних речовин, і запропонувати добавки. Окрім вітаміну В12, деякі часто рекомендовані дієтичні добавки для вегетаріанців та веганів взагалі містять вітамін D, омега-3 жирні кислоти та вітамін К2.

Приклад вегетаріанського плану харчування.

Використовуйте цей триденний план харчування як основу, на якій можна продовжувати. Як тільки ви добре зрозумієте, що вважається (а що ні) доцільною вегетаріанською кето-їжею, ви можете поекспериментувати зі своїм власним планом вегетаріанської кето-їжі.

Сніданок: гнізда кабачків з нарізаним авокадо

Обід: салат «Кобб» із змішаними овочами, звареним круто яйцем, помідорами, огірками, сиром та олійно-оцтовою заправкою

Вечеря: піца з корочки цвітної капусти з томатним соусом, грибами, паприкою, базиліком та іншими начинками, придатними для кето

Сніданок: Фріттата "Піца" зі шпинатом, оливками та сиром

Перекус: сир або натуральний йогурт з ягодами та волоськими горіхами

Обід: кабачки зі спагетті зі шпинатом, артишоками та сиром

Вечеря: стейк з цвітної капусти на грилі

Сніданок: зелений смузі з кокосовим молоком з високим вмістом жиру, овочами, чорницею, авокадо та насінням чіа

Обід: Смажений рис з цвітної капусти з яйцем, морквою, селерою, горохом та цибулею

Вечеря: песто з нарізаними скибочками помідорів черрі