Величезні набори
Якщо у вас немає багато часу або ви просто хочете виклик, величезні набори допоможуть вам. Увага, ми рекомендуємо цю техніку лише для досвідчених культуристів!
Гігантські набори - якщо ви не знаєте, що це означає, назва дає вам підказку. Ти вважаєш це божевільним - і маєш рацію. Йдеться про одну величезну серію - але не в одній вправі.
Суперсети добре відомі, мабуть, і сум. Коли ви робите дві-три вправи без перерви. Серія штовхнула його до грудей, серія гантелей тріпотіла після перерви. Це надмножина. Поштовх до грудей, пуловер і тремтіння, тобто три вправи з перервою означають трисет.
Здається, величезні набори складніші. Коли ви робите величезні набори, вам потрібно робити більше трьох вправ без перерви. Давайте дотримуватися прикладу з вправами на грудні відділи: починайте з віджимань в грудях, відразу ж слідуйте за віджиманнями, пуловерами, тремтінням (серія кожного) після відпочинку. Це так просто.
Звичайно, ви можете змінювати речі за допомогою декількох хитрощів. Порядок вправ є відповідним, наприклад. Ви повинні врахувати, що ви будете виснажені в останній серії. Важкі та складні вправи рекомендується ставити перед, а "легкі" в кінці.
Під час тренувань цього типу рекомендується давати своєму тілу та м’язам амінокислотні добавки, такі як Ami-NO Xpress або продукт EAA з незамінними амінокислотами.
Кілька прикладів для розуміння логіки величезних наборів
Ми покажемо вам приклад для кожної групи м’язів, з детальними поясненнями про те, як ви можете поєднувати вправи, щоб протистояти під час величезного набору.
Назад
Тяга-тяга на шківі-раматі від зігнутої тяги з щільним зчепленням з гелькометром. Тракції будуть виснажувати спину і біцепс, але руки будуть відпочивати під час вправи на тягу шківа і зможуть надати допомогу під час виконання рамат, де стабілізуючі м’язи будуть інтенсивно використовуватися, але це не проблема, оскільки вони відпочивають під час останньої тягової вправи на гелькометрі з щільним хватом. Це можливий приклад. Коли мова заходить про тренування спини, варто вибирати вправи, для яких не завжди потрібні біцепси, і слід уникати виконання послідовних вправ, що вимагають стабілізації м’язів (серцевини).
грудна
У разі тренувань на грудях слабким місцем є трицепс. Ідеальним є поєднання відштовхування в похилій площині з вправами на пуловери. Ви можете змінити порядок вправ штовхання, можете виконувати їх гетрами тощо. Але ця комбінація не вдасться, якщо ви вирішите зробити більше повторень з меншими вагами.
стопи
Розгинання коліна-ноги-згинання ноги-випрямлення прямо-ноги. Як бачите, квадрицепс і стегно працюють окремо.
плечі
Відштовхується від плечей збоку підйомників-бічних вигинів від зігнутої вертикальної рами. Тут для вправи на штовхання потрібні лобові дельтовидні залози, з цієї причини вертикальний таран, який також вимагає лобових дельтоподібних залоз, є останньою вправою.
Біцепс-трицепс
Ви могли б частково виконувати величезні набори для обох груп м’язів, але ми говоримо про відносно невеликі групи м’язів набагато ефективніше робити комбінації вправ 2-2 або 3-3 біцепс і трицепс по черзі, без перерви.
Величезні набори до виснаження
Виходячи з концепції попереднього виснаження за допомогою суперсетів, ви також можете робити величезні сеанси попереднього виснаження. Це означає ви починаєте з ізолюючої вправи, яка виснажує м’язи, тому ви будете виконувати складні вправи з меншою вагою. Звичайно, з якої б вправи ви не починали, величезні набори все одно виснажать цільові м’язи, але в разі попереднього виснаження перевага полягає в тому, що ви можете робити складні вправи, такі як віджимання в грудях або згинання колін з меншою вагою, але з такою ж ефективністю. Особливо рекомендується, якщо у вас проблеми з плечима, колінами тощо.
Приклади величезних наборів перед виснаженням: гантелі-гантелі-потягніть-поштовх з похилої площини-поштовх горизонтально до грудного тренування та розгинання ноги-згинання ноги-прес-згинання коліна до тренування ніг
Які переваги величезних наборів?
Які гирі використовувати, як довго повинна тривати серія, як часто ми повинні тренуватися? Напевно, ми ніколи не отримаємо конкретної та правильної відповіді на ці запитання. Ми не говоримо, що величезні набори перетворять вас на містера Олімпію. Також ми не говоримо, що величезні набори допоможуть збільшити м’язову масу або визначити. Безперечно одне: ви заощадите багато часу. Навчання буде набагато коротшим. Якщо у вас є проблемні групи м’язів або травми, і вам потрібно уникати великої ваги за допомогою цієї техніки ви зможете ефективно стимулювати м’язи і з меншою вагою. І останнє, але не менш важливе: це виведе вас зі звичного режиму та стимулює ваш розвиток.
На закінчення рекомендуємо спробувати їх, але знайте: це буде зовсім не просто.