Великі ваги або великі повторення - що краще для нарощування м’язів
Зрештою, вам потрібно різноманітність, якщо ви хочете наростити більше м’язів, не завдаючи собі травм або застою на одному рівні.
Будь-які силові тренування з вагою понад 50 відсотків максимальної сили впливають на ваші м’язи. Хоча підняття важких вантажів в основному збільшує вашу силу, більші повторення із середньою вагою призводять до збільшення маси.
Тренування з невеликою вагою, навпаки, спричиняє менший стрес у м’язовій тканині та дозволяє нервовій системі краще адаптуватися. Крім того, споживання калорій може бути надзвичайно просунуто через високі повторення з опором, що забезпечує кращу чіткість.
М’язи потребують різноманітності
Тому, якщо ви хочете наростити більше м’язів, вам слід регулярно переключатися між формами вправ. Для цього існують різні методи. Для простоти ми розділяємо форми вправ на три області і визначаємо їх, використовуючи кількість повторень.
Кількість повторень є лише допоміжним засобом для орієнтації, тому не слід дотримуватися цього вказівки по-рабськи, а регулюйте свою тренувальну вагу під час кожного тренування, щоб ви могли досягти приблизно цільової кількості повторень у кожній вправі.
Якщо ви можете зробити більше повторень, вага був занадто легким для вашої тренувальної мети. На даний момент це не проблема, але на наступному тренуванні вам слід підняти тренувальну вагу. Якщо ви нижче запланованої кількості повторень, зменшіть вагу. І не хвилюйтеся, ви все-таки встановили стимул для тренувань.
Варіації покращують навчання
Три тренувальні зони - це максимальна сила (3-6 повторень), нарощування маси (8-12 повторень) та силова витривалість (15-20 повторень). Під час періодизації тренувань ви повинні враховувати всі напрямки тренувань. Ви можете зробити це або блоками, або тижнем, або ви можете варіювати від тренування до тренування.
Зрештою, мова йде про постійне протистояння м’язів новими проблемами. Тому що це єдиний спосіб створити нові стимули, а отже, і зростання.
Типовий навчальний блок три місяці можна розділити таким чином:
- 3 тижні силової витривалості
- 5 тижнів нарощування м’язів
- 2 тижні максимальної сили
- 2 тижні силової витривалості
Але ви також можете переключатися між максимальною силою, силовою витривалістю та нарощуванням м’язів щотижня, або ви можете виконати три тренувальні блоки зі зміною змісту протягом тижня. В ідеалі ви теж це варіюєте.