Великий живіт Позитивний енергетичний баланс
Так званий позитивний енергетичний баланс є обов’язковою умовою для зростання жирових запасів в організмі взагалі. Без надлишку енергії організм не може накопичувати жирові відкладення.
Термін позитивний енергетичний баланс означає, що ви приймаєте більше енергії у вигляді їжі, ніж використовуєте.
Це звучить дуже просто, і більшість людей думають лише про кількість їжі та фізичних вправ.
Але одне лише спостереження за ним у повсякденному житті показує, що це не може бути так просто.
Майже кожна людина з надмірною вагою знає інших людей, які їдять набагато більше, ніж він, і при цьому залишаються стрункими. Деякі з цих струнких багатоїдців багато рухаються і тим самим збільшують споживання. Але інші їдці майже не рухаються і все ще залишаються стрункими.
Швидкість базального метаболізму
Найголовніша різниця полягає в базальному рівні обміну речовин.
Базальний рівень обміну речовин - це кількість енергії, яка потрібна організму в абсолютному спокої, без роботи та фізичних вправ.
Це визначається, серед іншого, м’язовою масою, температурою, віком та метаболічною активністю внутрішніх органів.
Досить сильний чоловік має базальний рівень метаболізму близько 2000 кілокалорій на день, а для середньої жінки це приблизно 1500 кілокалорій.
Однак у жінки, яка багато сиділа на дієтах, базальний рівень метаболізму може опускатися нижче 800 кілокалорій на день. Така жінка повинна була б з’їсти на 700 кілокалорій менше, ніж середня жінка, щоб підтримувати свою вагу.
Певною мірою рівень базального обміну речовин, мабуть, вроджений. Але те, як люди жили і як вони живуть зараз, має набагато більший вплив.
Завдяки його поведінці можна знизити або збільшити базальний рівень метаболізму.
Дієта знижує базальний рівень метаболізму, оскільки організм навчається завдяки дієті проходити з меншою енергією. Особливо це стосується краш-дієт з надзвичайно зниженою калорійністю (наприклад, менше 1200 ккал на день). З кожною суворою дієтою, яку ми дотримуємося, базальний обмін речовин ще більше знижується. Схуднути стає все важче.
Пишні жирові прокладки також мають знижувальний ефект на базальний обмін речовин, оскільки форма тіла та жировий прошарок мають ізолюючу дію проти холоду. Цей ефект ізоляції та пов'язана з цим економія енергії можуть бути досить значними. Тому товсті люди пітніють легше, ніж худі. Температурний фактор дуже суттєво впливає на базальний обмін речовин, оскільки організм використовує від 70% до 80% поживної енергії для підтримки температури тіла.
М’язи, з іншого боку, все частіше впливають на базальний рівень обміну речовин. Чим більше у вас м’язової маси, тим більше енергії витрачається. Маючи більше м’язів, ви витрачаєте більше енергії як під час фізичних вправ, так і під час відпочинку на дивані або в ліжку. Ви можете особливо ефективно збільшити рівень основного метаболізму завдяки силовим тренуванням для нарощування м’язів.
Збільшення м’язової маси є основною причиною того, чому чоловіки зазвичай використовують більше енергії, ніж жінки.
Скорочення м’язів є однією з головних причин того, чому люди роками витрачають все менше енергії і тому легше жирують. Природний розпад м’язів починається з 30 років. В середньому ви втрачаєте один відсоток на рік. Однак активне тренування м’язів може сповільнити або навіть змінити цей розпад м’язів.
Зниження рівня основного обміну речовин у літньому віці, можливо, також пов’язане з тим, що з роками організм вчиться все краще і краще використовувати їжу і економніше використовувати енергію. Це дуже корисно в погані часи, але у людей похилого віку надмірна вага, коли час хороший. Після 40 років ви повинні враховувати, що вам потрібно менше їжі. Якщо ви продовжуєте їсти стільки, скільки ви їли, коли вам було 20, ви, швидше за все, поступово жирієте.
Існує безліч формул для визначення базальної швидкості метаболізму, які більш-менш складно обчислюють декілька факторів, таких як вага, зріст та вік. Однак фактичну індивідуальну базальну швидкість метаболізму неможливо розрахувати за цими формулами.
Швидкість особистого базального метаболізму можна визначити точніше за допомогою калориметрії. Але це складний і дорогий процес і тому не використовується в повсякденному житті.
Тому в звичайному житті не так просто з’ясувати, наскільки висока ваша базальна швидкість метаболізму.
Це залишає лише практичний досвід. Якщо ви набираєте вагу, хоча їсте мало і регулярно займаєтесь спортом, швидкість основного обміну речовин, ймовірно, буде дуже низькою. Ви можете дізнатись, як збільшити базальний рівень метаболізму на сторінці 99.
Щитовидна залоза
Активність щитовидної залози є важливим фактором для швидкості базального метаболізму. Щитовидна залоза виробляє гормони, які мають вирішальний вплив на споживання енергії. Коли в організмі циркулює багато гормонів щитовидної залози, обмін речовин дуже активний, і організм використовує багато енергії.
Протилежний випадок, коли виробляється занадто мало гормонів щитовидної залози. Тоді метаболічна активність знижується, і організм споживає мало енергії.
Тож не дивно, що люди з надмірно активною щитовидною залозою зазвичай дуже худенькі, а люди з недостатньо активною щитовидною залозою мають надлишкову вагу. Багато людей з гіпотиреозом мають надмірну вагу.
Недостатня активність щитовидної залози зустрічається навіть не дуже рідко. Приблизно у третини всіх жінок старше 40 років спостерігається більш-менш виражена гіпофункція щитовидної залози. Тому варто перевірити показники щитовидної залози, якщо, будучи жінкою у розквіті сил, ви запитаєте себе, чому ви раптом так сильно навантажуєте.
Надмірно активна щитовидна залоза настільки ж небажана, як і недостатньо активна. Найчастіше ви стаєте стрункими, коли щитовидна залоза занадто активна, але у більшості уражених дуже високий кров'яний тиск. Це підвищує ризик інсультів та інфарктів. Часто вони також страждають від нестерпного серцебиття і постійного неспокою.
Тому найкраще, якщо щитовидна залоза функціонує збалансовано і виробляє точно потрібну кількість гормонів щитовидної залози.
Ефективне використання калорій їжі
Якщо споживання калорій настільки складне, можна подумати, що принаймні споживання калорій з їжею - це чітка і точна річ. Але ні в якому разі!
Залежно від того, хто їсть, їжа має різну кількість калорій.
Звичайні таблиці калорій, отже, є лише приблизними рекомендаціями. По правді кажучи, значення калорійності залежить від людини. Навіть у однієї і тієї ж людини значення калорій для кожного продукту харчування може коливатися, якщо, наприклад, він змінює свій раціон або збільшує та зменшує.
Якщо ви їсте їжу регулярно, організм вчиться вживати її все краще і краще. Вміст калорій для організму поступово збільшується. Наскільки це збільшення калорій залежить від людини до людини та від їжі до їжі. Тому неможливо дати жодних загальних значень.
Зі збільшенням калорій через звикання можна зробити висновок, що худорлявій фігурі корисно мати різноманітне харчування. Тоді організм не надто звикає до постійної їжі.
Незважаючи на збільшення калорій через звикання, порядок вмісту калорій в окремих продуктах харчування залишається приблизно однаковим. Шоколадні чи картопляні чіпси залишаються калорійними, а листя салату - низькокалорійними.
Калорійна клітковина
Однак дивує той факт, що деякі люди можуть вживати клітковину, як висококалорійні вуглеводи.
Загалом клітковина вважається особливо здоровою та корисною для тонкої лінії.
Однак це стосується не всіх людей.
Деякі люди можуть перетравлювати і вживати клітковину так, ніби це поживні вуглеводи.
Ця здатність дуже цінна в часи потреби, оскільки ви можете буквально вкусити траву і тим самим отримувати харчову енергію.
Однак ця здатність дуже непрактична в пишні часи, тому що якщо ви їсте дієту з особливо високим вмістом клітковини заради тонкої лінії, ви все одно отримуєте несподівано.
Перетворення харчових волокон у вуглеводи також зазвичай призводить до появи газів і болів у шлунку. Можливість використовувати клітковину як їжу має кілька недоліків у добрі часи.
Якщо ви виявите, що схильні до болю в животі після вживання цільних зерен та іншої їжі з високим вмістом клітковини, ви можете запідозрити, що користуєтеся клітковиною. Якщо ви також набираєте вагу, хоча у вас низька калорійність і багато клітковини, ця підозра посилюється.
У цьому випадку має сенс ігнорувати загальні рекомендації щодо дієти з високим вмістом клітковини та їсти те, що найкраще для вас.
В цьому випадку втрата ваги досягається зменшенням кількості їжі, а не переходом на цільнозернові продукти.