Велосипедна дієта на вуглеводах - як це насправді працює - чудовий путівник
Цей пост містить рекламні та/або платні рекламні посилання.
Останнє оновлення: 26 лютого 2019 року
Опубліковано: 2 лютого 2019 р
Що ми всі хочемо, це нарощування м’язів і втрата жиру одночасно. До речі, це найвища дисципліна в бодібілдингу. Але не бійтеся: вам не потрібно ставати культуристом, щоб змусити вуглеводну дієту їздити на велосипеді.
Ви чули про катання на вуглеводах? Цей тип дієти розроблений, щоб допомогти нам ефективно спалювати жир.
Просто змініть свій раціон, і ваші м’язи будуть рости, а жир розтане. Але чи справді це так просто, як кажуть усі? Що за цим стоїть?
Ми розповімо вам усе, що вам потрібно знати про вуглеводну дієту на велосипеді.
Ви можете дізнатись у цьому дописі,
Перш за все для інформації: неможливо одночасно втрачати жир і нарощувати м’язи. Ви повинні вибрати одну і переслідувати цілі одну за одною.
Нарощуючи м’язи, ви повинні споживати більше калорій, ніж потрібно вашому організму. Йому потрібна додаткова енергія для нарощування м’язової маси.
А якщо ви хочете зменшити жир, вам доведеться вживати менше калорій, ніж потрібно вашому організму. Потім він починає втрачати жирові відкладення.
Однак на практиці існують способи досягнення обох одночасно. Одна з можливостей така Велосипедна дієта на вуглеводах.
За допомогою цього типу дієти ви можете втратити жир і наростити м’язи.
Вуглеводи, такі як хліб, макарони, рис та картопля, мають велику перевагу в тому, що вони роблять вас задоволеними та ситими. Вони також забезпечують різноманітне меню і можуть змінюватися нескінченно.
На жаль, вони викликають збільшення ваги при нестримному споживанні. Дієти з низьким вмістом вуглеводів, навпаки, обіцяють стримати тягу до їжі. Велосипедна дієта на вуглеводах показує, що існує й інший спосіб. Це не новий тренд спорту, а розумна харчова стратегія.
Велоспорт на вуглеводах - що це таке?
Дієту розробив американський тренер з фітнесу та харчування Кріс Пауелл. Якщо термін «вуглеводневий цикл» перекладено німецькою мовою, це означає «циклічне споживання вуглеводів». Це пояснює весь процес дієти на вуглеводному спорті.
Процес дуже простий: фокус цієї дієти - на зміні ритму споживання вуглеводів. Це має призвести до більш швидкого спалювання жиру при одночасному нарощуванні м’язів.
Коротше кажучи, протягом тижня в деякі дні ви їсте менше вуглеводів, а в інші дні більше вуглеводів.
Дні поділяються на низьковуглеводні, середньовуглеводні та високовуглеводні.
Вся мета цієї специфічної дієти - набрати м’язову масу і одночасно стимулювати втрату жиру.
Найкраще те, що завдяки гнучкому споживанню вуглеводів ваше тіло ніколи не ризикує перетворити цю надлишкову енергію в жир.
Вуглеводи, які ви їсте, ефективно використовуються для побудови м’язів.
Велосипедні дієтичні етапи
Розрізняють три фази у вуглеводневому циклі:
1-а фаза: низький вміст вуглеводів
У такий день ви отримуєте лише близько 75% від загальної кількості калорій. Це означає, що ви їсте менше, ніж ваш основний калорійний обмін, і, отже, перебуваєте в дефіциті калорій.
Якщо ви важите 60 кг, зросту 160 см і нормальній швидкості обміну речовин 2000 ккал на добу, ви споживаєте лише 1500 ккал у такі дні. Оскільки у вас дефіцит калорій, ваше тренування має бути легким (тренінг з технічного обслуговування).
2 фаза: середній вуглевод
У дні із середнім споживанням вуглеводів ви з’їдаєте стільки калорій, скільки витрачаєте енергію.
Ви берете стільки ккал, скільки спалюєте. Отже, якщо ваші витрати енергії складають 2000 калорій, то ви також будете споживати 2000 ккал у такий день.
Рекомендація щодо відео
На таких етапах ви не виконуєте жодних тренувань і даєте своєму тілу трохи часу на відновлення.
3 фаза: з високим вмістом вуглеводів
У день з високим вмістом вуглеводів ви споживаєте 125% енергетичних витрат, тобто на 25% більше, ніж зазвичай спалюєте.
Отже, якщо ваш метаболізм базальних калорій становить близько 2000 ккал, ви будете споживати 2500 ккал у такі дні. Через підвищену калорійність у ці дні оголошено важку зарядку для нарощування м’язів.
Дні завжди змінюються в циклі.
Ваша вуглеводна дієта на велосипеді може виглядати так
- Понеділок: низький вміст вуглеводів
- Вівторок: низький вміст вуглеводів
- Середа: високий вміст вуглеводів
- Четвер: низький вміст вуглеводів
- П’ятниця: низький вміст вуглеводів
- Субота: Середній вуглевод
- Неділя: високий вміст вуглеводів
Деякі спортсмени клянуться, щодня чергуючи низький, високий та середній показники.
Однак, якщо ви плануєте споживання вуглеводів, важливо пов’язати з ним свій план тренувань.
Помірна підготовка завжди доцільна в дні з низьким вмістом вуглеводів. Ви інтенсивно тренуєтеся у дні з високим вмістом вуглеводів. Оскільки додаткові калорії дають вам багато сил, ваші м’язи нарощуються та вирішуються особливо ефективно.
У дні з високим рівнем вуглеводів ваша головна мета - тренувати великі групи м’язів. Потім ви можете одужати в середні вуглеводні дні.
Три важливі поради щодо виконання їзди на вуглеводах у повсякденному житті
1. Зверніть увагу на якість вуглеводів!
Високий вміст вуглеводів не означає, що ви можете здичавити в такий день. Якщо ви хочете правильно реалізувати концепцію, тоді зверніть увагу на стійкі джерела енергії. Тримайтеся подалі від булочок, білого хліба та іншого.
Вуглеводи з довгими ланцюгами повинні складати більшу частину вашого раціону в такі дні. Це не тільки допомагає довше залишатися ситим, але й підтримує постійний рівень цукру в крові.
Корисними вуглеводами є, наприклад, бобові, вівсяна каша, лобода, банани, коричневий рис або гречка.
2. Відстежуйте загальну кількість калорій!
У дні з високим вмістом вуглеводів ви можете підвищити свою нормальну продуктивність, але не слід перевищувати позначку. Завжди стежте за дефіцитом калорій в дні з низьким вмістом вуглеводів.
Загалом, враховується тижневий баланс, за яким слід завжди стежити. Навіть якщо це може трохи дратувати зважувати і обчислювати все, це єдиний спосіб, який це справді працює.
3. Білки повинні бути в меню!
Дієта на вуглеводному циклі обертається навколо вуглеводів, проте білкові будівельні блоки не повинні падати на задній план.
Для того щоб ваші м’язи росли, тілу потрібні білки. Тому важливо вживати достатню кількість білка в дні з підвищеним споживанням вуглеводів.
Позитивні ефекти вуглеводного циклу
Як може бути, що чергування споживання вуглеводів стимулює спалювання жиру?
Перш за все, вуглеводи забезпечують ваше тіло достатньою енергією. Цей постачальник енергії особливо важливий на етапі навчання. Енергія перетворюється на жир, лише якщо ви недостатньо вправляєтесь.
У дні з високим вмістом вуглеводів вам доведеться приділяти особливу увагу тренуванню великих груп м’язів. Це означає, що ваше тіло використовує достатньо енергії і не перетворює вуглеводи в жир. Він використовує вуглеводи для нарощування м’язів. Велоспорт вуглеводів обманює ваш метаболізм, так би мовити, так що він працює на повній швидкості навіть у дні з невеликою кількістю вуглеводів.
Багато спортсменів мають проблему, що, перебуваючи у фазі нарощування м’язів, вони набирають жирову масу.
Але якщо ви використовуєте підхід до вуглеводного велосипеду, цього можна уникнути. Оскільки це не тільки пришвидшує ваш метаболізм, але і назавжди спалює зайвий жир.
Для кого підходить вуглеводна велосипедна дієта
Велоспорт на вуглеводі має дві цілі: нарощування м’язів і схуднення при одночасному зменшенні жиру.
Ця дієта підходить для всіх силових спортсменів, які не бояться арифметики та зважування.
Особливо тим, хто вже має досвід створення навчальних планів та планів харчування, буде легко.
Тільки якщо вам вдасться зберегти харчування та етапи, ви побачите результати.
Велосипедна дієта на вуглеводах не призначена для людей, які тільки починають займатися спортом.
Хобі-спортсмени, які отримують задоволення від фізичних вправ та хочуть підтримувати фізичну форму, не є цільовою групою вуглеводного велоспорту. Зусилля просто занадто великі.
Застосування вуглеводів на велосипеді
Щоб зменшення жиру, втрата ваги та нарощування м’язів могли відбуватися одночасно, важливо звернути увагу на дієтичні правила.
Це найважливіші правила та поради щодо високих та низькокалорійних днів.
10 дієтичних правил для їзди на вуглеводах
1. Найкраще протягом дня їсти п’ять прийомів їжі.
2. У найкращому випадку вам слід поснідати через півгодини після вставання.
3. Решта 4 прийоми їжі слід розподіляти в 3-годинному ритмі.
4. Щоб налагодити обмін речовин, випийте склянку теплої води з лимоном, як тільки встанете.
5. У дні інтенсивних фізичних вправ потрібно їсти достатню кількість вуглеводів для нарощування м’язової маси.
6. Переконайтеся, що ви споживаєте білки та здорові жири щодня.
7. Мало чи ні вуглеводів потрапляє на вашу тарілку в дні, що не тренуються, і в дні з помірним тренуванням.
8. Хорошими джерелами білка є яйця, молочні продукти, бобові або м’ясо.
9. Щодня випивайте не менше 2,5 літрів негазованої води.
10. Для того, щоб ще більше активізувати ваш метаболізм, ви можете спланувати “День обману”, на який ви зможете правильно поповнити свої запаси енергії.
Поради щодо днів із високим вмістом вуглеводів
Перші два прийоми їжі в ці дні повинні складатися з простого цукру, як багато фруктів.
Окрім достатньої кількості вуглеводів, важливо також вживати достатню кількість білка під час цієї фази.
Можливо, ви їсте більше калорій, але при цьому харчуєтесь дуже здорово.
Займатися через годину після споживання вуглеводів. Тож у вас вистачає сил для тренувань.
Якщо відсоток жиру в організмі перевищує 20%, не слід планувати цілий обманний день. Одного чіткого прийому їжі на тиждень має бути достатньо.
З відсотком жиру в організмі від 15 до 20%, вам слід планувати більше днів з низьким вмістом вуглеводів на тиждень, поки відсоток жиру в організмі не стане нижче 15%.
Поради щодо днів з низьким вмістом вуглеводів
Замініть вуглеводи зеленими овочами, такими як капуста, салат, огірок, шпинат або брокколі.
Уникайте занадто багато фруктози (фруктів) і, як і в інші фази, їжте кожні 3 години, щоб рівень цукру в крові залишався постійним.
Важливо, щоб ви не перестаралися з тренуваннями в дні з низьким споживанням вуглеводів.
Плюси і мінуси катання на вуглеводах
Як і у всіх дієт та харчових концепцій, у вуглеводного велосипедного руху є як переваги, так і недоліки:
Переваги вуглеводного велосипеду
У дні, багаті на вуглеводи, ви активізуєте свій метаболізм. Поповнюючи запаси глікогену в м’язах, ви отримуєте короткочасну та швидку енергію для тренувань.
Ви можете одночасно нарощувати м’язи і спалювати жир.
Постійно перемикаючись між багатьма та кількома вуглеводами, ви досягнете стабільно покращеного спалювання жиру.
Ви відчуваєте себе сильнішими і маєте більше енергії.
За допомогою Carb Cycling ви станете стрункішими та чіткішими одночасно.
Мінуси вуглеводневої велосипедної дієти
Створення плану займає багато часу і є складним.
Високі обчислювальні зусилля, оскільки потрібно дотримуватися точної потреби в калоріях.
Через великі зусилля з планування та розрахунків їзда на вуглеводах не підходить для початківців.
Включити вуглеводну дієту на велосипеді в повсякденне життя дуже важко.
Наскільки здоровим є катання на вуглеводах?
Якщо ви обираєте цю харчову концепцію, важливо не тільки, скільки калорій ви споживаєте, але й те, які вуглеводи ви споживаєте.
Якщо ви дійсно хочете схуднути, не слід відразу ж хапати спагетті, піцу або тости у високоуглеводні дні. Швидше, ви вибираєте насичені цільнозернові продукти.
Поки що немає наукових доказів того, що ця дієта насправді є успішною. Лише одне дослідження 2013 року показало, що регулярні дні з низьким вмістом вуглеводів у поєднанні зі здоровим харчуванням та достатніми фізичними вправами можуть призвести до значних успіхів у зниженні ваги.
▶ ПОРАДА: Схуднути, наростити м’язи чи харчуватися здорово? С Ми підходимо за допомогою We Go Wild ви можете досягти своєї фітнес-мети! Складіть тут свій план харчування. Лише обмежений час: -20% на всі плани!
›Відкрийте для себе We Go Fit зараз
Користь цієї концепції для здоров’я полягає у протидії уповільненому метаболізму. Крім того, вивільнення інсуліну контролюється і залишається постійним протягом тривалого періоду.
Наш висновок
Загалом, їзда на вуглеводах має вирішальну перевагу: у дні з більшою кількістю калорій організм також має більше сил піднімати більшу вагу. Це призводить до швидшого нарощування м’язів.
Якщо ви нарощуєте більше м’язів, ваше тіло автоматично спалює більше калорій, що в свою чергу приносить користь спалюванню жиру.
Навіть у дні з дуже низьким споживанням вуглеводів ваш метаболізм працює на повній швидкості. Оскільки в такі фази воно отримує менше калорій, ваше тіло повертається до своїх жирових запасів. Звідси випливає, що спалюється ще більше жиру.
Але щоб ви дійсно змогли реалізувати цю концепцію, вам потрібно багато планувати. Ви також повинні чітко дотримуватися дієти.
Якщо ви не хочете стати бодібілдером або професійним спортсменом, радимо не вуглеводну дієту на велосипеді.
Ваш електронний лист буде надісланий MailChimp (служба розсилок). Більше інформації в нашій політиці конфіденційності. Ви отримаєте посилання для підтвердження, за допомогою якого ви зможете підписатися на розсилку.