Велоспорт, чому так багато худорлявості Docdusport
Як ви бачили, багато професійних велосипедистів стали скелетними. Кріс Фрум важить 67 кг на 1,86 м. Зараз він менш міцний, але набагато легший. Він багато в чому перемагає, коли дорога піднімається. Насправді механічний аспект є майже другорядним. Ця морфологія в основному характеризує глибоку модифікацію функціонування м’язів. Чи може в помірних дозах велосипедист-аматор черпати натхнення? ?
Співвідношення вага/потужність стало ключовим фактором сьогоднішнього велоспорту. Тепер продуктивність залежить від зменшення поєднання кузова та машини. Велосипед досяг знаменних меж з моменту надходження вуглецю. Для того, щоб приборкати надмірну кількість запобіжників, яка є джерелом ослаблення велосипедів та аварій, Міжнародний союз велосипедистів встановлює мінімальну вагу 6,8 кг.
Щоб залишатися на місці зі своїми винищувачами, іноді команди велосипедистів змушені баластувати нижню частину рамок. Різке зменшення ваги бігунів не завжди було вирішальним. Кілька років тому вважалося не менш корисним для підвищення потенції. Дуже мускулисті, але важчі ноги можуть приймати більші передачі. У перевалах один майже компенсував другий. На рівнині, коли вага вже не була перешкодою, вигідніший сильний конкурент. Під час спусків, коли вага рухався, вона досягала вищих швидкостей. На думку деяких аналітиків, ця концепція була особливо актуальною в епоху, коли було легко збільшити потужність бігунів за допомогою EPO. З моменту запровадження більш ефективних допінг-тестів поле для маневру звузилось, а обмежувальні фактори змінилися! Відтепер вам потрібно худнути, щоб швидше підніматися !
Раніше вони спалювали і їли цукор!
Велосипедисти високого рівня мають дуже низьку ожиріння, тому що вони навчилися спалювати жир. Цей енергетичний варіант досить недавній. Кілька років тому тренування та дієта поєднувались для сприяння накопиченню та спалюванню цукру.
Дійсно, запобігання «марафонській стіні» вже давно є наріжним каменем спортивного харчування. Зазвичай цей збій відбувається приблизно на тридцятому кілометрі. За кілька сотень метрів бігун переходить від легкості до сильної втоми. Ті, хто зазнав цього, часто порівнюють цей "удар бамбука" з нестачею бензину: на трасі все в порядку і раптом двигун пасеться і зупиняється.
Фізіологічне пояснення "марафонської стіни" підозріло виглядає як брак палива, а саме виснаження запасів глікогену. Як відомо, остання є величезною молекулою з безліччю розгалужень і складається з сотень глюкоз. Щоб виправдати цю невдачу, необхідно було пояснити нездатність м'яза перейти на вживання жиру.
Оксалоацетат мав профіль ідеального винуватця. Ця невелика молекула діє як каталізатор у біохімічних реакціях, що спалюють жирні кислоти ... і вона отримується з глюкози. Фокус був зіграний! Ні глюкози, ні оксалоацетату, ні спалювання жиру! Приказка була: "Жир спалює вуглеводи у вогні". Ми поставили практику їзди на велосипеді під килим. Незважаючи на змагання більшої тривалості, ніхто ніколи не описував "циклоспортивну стіну" ...
У пелотонах ми чули, як люди говорили про «великі стегна», щоб описати біль, що відчувається в кінці курсу, але нічого спільного з раптовою невдачею, характерною для «марафонської стіни». Але особливо ультра-траси та триатлони на довгі дистанції розхитали концепцію.
Були можливі дуже довгі зусилля, що виходили за рамки автономії, дозволеної запасами глікогену. Тому ми можемо піти на відстань за допомогою жиру! Вам все одно доведеться тренувати своє тіло! ЗАРАЗ, ТІ ЗДЕРЖУЮТЬ ТОЛЬКО! Зараз багато професійних велосипедистів прагнуть сприяти спалюванню жиру. Для цього вони поєднують харчові стратегії та тренувальні методи. Ці бігуни обмежують споживання вуглеводів.
Мова йде про дієту з низьким вмістом вуглеводів. Всупереч порадам минулого, вони більше не їдять крохмалисту їжу. Харо на макаронах, хлібі, манній крупі, рису та картоплі! Навіть бобові, сочевиця, квасоля, біла квасоля та нут не в немилість. Звичайно, печиво та солодкі продукти заборонені.
Ще більше дестабілізуючи, вони обмежують фрукти: не більше 2-4 на день! І ніколи у вигляді соку або смузі, які занадто швидко засвоюються! Вони їдять багато білка: м’яса, риби, сиру та яєць. Це може допомогти зменшити втрату м’язової маси. Вони також приймають овочі та сирі овочі у великих кількостях. Це хороший спосіб забезпечити надходження вітамінів і мінералів без збільшення споживання калорій і фруктів.
Вони недобросовісно збільшують корисні жири. Олійні насіння, волоські горіхи, кеш'ю, мигдаль, фундук посідають почесне місце в салатах та закусках, а також як стрес-продукти, де їх можна поєднувати з деякими сухофруктами.
Хороші олії, такі як оливкова олія, волоська горіх або ріпакова олія, додаються до овочів і допомагають зробити їх смачнішими та ситішими. Якісне сире масло та кокосова олія також є частиною меню. Ці продукти багаті масляною кислотою. Це коротка жирна кислота, що містить лише 4 вуглецю.
Насправді він спалюється переважно під час м’язових вправ і не сприяє надмірній вазі у спортсменів. Крім того, коли споживання антиоксидантів є достатнім, вплив холестерину на засмічені артерії стає дедалі суперечливішим. Перед своїм тривалим виїздом, Кріс Фрум їсть омлет і авокадо !
У цьому гіпоглюцидному контексті інсулін, відповідальний за введення глюкози в клітини та активізацію накопичення жиру, не піднімається в крові. Спалювати жирні кислоти легше у спокої та під час фізичних вправ.
Таким чином, вживаючи багато жиру, професійним велосипедистам вдається схуднути! Не кажучи вже про те, що зараз вони обмежують споживання калорій, щоб бути дуже легким! Кріс Фрум зізнається, що роками він засинав голодним !
Зараз вони спалюють жир!
Завдяки дієті з низьким вмістом цукру та високим вмістом жиру, метаболізм бігунів більше спрямований на спалювання жиру. Щоб цей енергетичний ланцюг подовжився під час фізичних вправ, ви повинні кататися, поки м’яз позбавлений запасу глікогену. У цьому клітинному кліматі виділяються білки, які зазвичай вставляються в гілки глюкози.
Вони мігрують до ядра, жорсткого диска клітини. На цьому рівні вони змінюють конфігурацію ДНК і активізують вироблення ферментів, відповідальних за спалювання жиру. Ми говоримо про «епігенетичні процеси». Виходити вранці натщесерце допомагає, але цього недостатньо. Фактично, в цьому контексті запаси глікогену в печінці поступово спорожнялися протягом ночі.
Вони допомогли підтримувати постійну концентрацію глюкози в крові. На відміну від цього, нічний відпочинок на м’язовий глікоген не впливав. У м’язах немає ферменту, необхідного для хімічної реакції, яка дозволяє глюкозі проникати в кров. Під час бесіди з пелотоном не соромтеся зазначити, що це "глюкоза-6-фосфатаза", яка забезпечить вам максимальну надійність. !
Це утримує цукор у м’язових клітинах і використовується виключно для забезпечення енергії для скорочення. Кожен орган має свою місію; Природа добре зроблена! Цей аналіз підтверджує, що починаючи з простого виїзду на голодний шлунок, у бігуна порожня печінка, але повна мускулатура.
Для оптимізації спалювання жиру під час тренування можна розглянути кілька стратегій. Найпоширенішим є продовження прогулянки, щоб вичерпати запаси глікогену і піти дражнити «стіну». Це тренування може починатися із середньої інтенсивності, щоб спалити велику частку цукру, і закінчуватися з меншою швидкістю, коли паливна суміш з високим вмістом жиру стає важливою.
Почати можна з дробової роботи, що веде до задишки. Цей метод швидко виснажує глікоген. Насправді гіпервентиляція характеризує вироблення молочної кислоти. Останнє є результатом розпаду глюкози без кисню, який потім виробляє майже в 20 разів менше енергії, ніж її повне згоряння.
Потім цей сеанс високої інтенсивності закінчується тривалим охолодженням з використанням ліпідів. Ці передачі можна відокремити. За першим тренуванням для вимивання глікогену слід відпочинок. Класично, це ранкова робота на голодний шлунок: доповніть великою чашкою кави для регідратації та стимулювання мобілізації жиру навіть у стані спокою.
Бігун не снідає, а опівдні починає тренування знову. Між двома сеансами він може запланувати прийом їжі, що не містить вуглеводів. Меню, багате білком, корисними жирами, сирими овочами та овочами, як описано в першому абзаці, відмінно справляється з цією роботою. Цього разу їй піддається наступна організація: сеанс триває ввечері, вечеря без вуглеводів, ніч із мобілізацією ліпідів, потім ранкове тренування натщесерце для спалювання жиру.
В англосаксонській бібліографії ми говоримо про низький сон, щоб описати цю стратегію сну з низькими запасами глікогену. Навіть під час тривалих виїздів слід уникати солодкого заправлення. Колись вважалося, що фізичні вправи та адреналін блокують секрецію інсуліну, але все не так маніхейськи. Окрім теоретичного аспекту, під час фізичних вправ значне споживання глюкози з тренувального напою, гелю або фруктової пасти генерує достатню продукцію інсуліну, щоб перешкоджати мобілізації жирових запасів !
І цієї ендокринної реакції слід уникати! У змаганнях, в кінці етапу або у відповідь на відрив, споживання цукру допускається! Але під час тренувань немислимо втручатися в адаптації, що сприяють виділенню жирних кислот. Тож бігуни п'ють мінералізовану воду, каву або зелений чай, які, як відомо, сприяють спалюванню жиру.
Вони можуть заправлятися засвоюваними жирами. Звичайно, вітається мигдаль, фундук. Кокосове молоко без цукру дозволяє велосипедисту здійснювати регідратацію, вживаючи невеликі тригліцериди. Їх не потрібно розрізати ферментами, щоб пройти через кишкову оболонку. Не збільшуючи травлення, вони швидко переходять у кров. Нарешті, вони досягають м’язових клітин, де перетворюються на жирні кислоти і спалюються.
І для велосипедиста-любителя?
Іноді зменшують споживання вуглеводів (крохмалисті продукти, хліб, печиво, солодкі продукти), особливо якщо вам за 40, набрали вагу, і фізичні вправи більше не можуть змусити вас схуднути. л
По вихідних робіть два виходи в суботу вранці та в неділю вранці, ізольовані від їжі з низьким вмістом вуглеводів (м’ясо, риба, яйця, сир, овочі, сирі овочі, олійні насіння). у будні, рано вранці, виконуйте напружений домашній тренер. ні
Не снідати. задовольняйтеся 1 або 2 дуже довгими кавами.
Навіть у спокої ваші м’язи навчаться використовувати жир для відновлення. л
Під час деяких тренувань, особливо довгих поїздок з низькою інтенсивністю, намагайтеся уникати солодких закусок. пити мінералізовану воду, зелений чай або легку каву. у разі тяги спробуйте мигдаль або фундук, навіть кокосове молоко без цукру. якщо настає справжня невдача, принесіть печиво! Але, на ваш подив, дуже ймовірно, що протягом декількох тижнів ваше тіло буде в повній формі! Ви зможете продовжувати свої зусилля годинами з легкістю, і ви худнете!