Велоспорт як s; годувати до гонки, під час гонки, потім після гонки харчування

Поради на місцях, засновані на інтерактивному спілкуванні зі спортсменами.

Велосипедне харчування у протоколі змагань весна - літо

харчування

Як краще спати за день до перегонів, як їсти перед велоперегонами, що пити і їсти під час перегонів, що пити і їсти після перегонів, щоб краще відновитись, як компенсувати наслідки зневоднення, як щоб уникнути судом і тяги, як боротися з можливим стресом перед гонкою тощо.: ось багато частих запитань, які я задаю щодня, коли до мене приїжджають мої друзі, які їдуть на велосипеді. Ось прості відповіді щодо польової стратегії. Мій майже 30-річний досвід у професійному та аматорському велосипедному середовищі дозволив мені накопичити певний досвід.

- веб-сайт з питань спортивної медицини та харчування: http://www.medecinedusportconseils.com/

–Сайт, на якому розміщені софрологічні сесії: http://www.seance-sophrologie.com/

У цій статті велосипедист знайде загальні поради, але будь-який бігун, який стикається з особливими труднощами, повинен скористатися індивідуальною порадою.

Як харчуватися за день до велопробігу:

-> Уникайте вживання занадто багато клітковини (особливо овочів та сирих фруктів; відсутність імпульсів): це послаблює кишечник.

-> Заправити вуглеводне паливо: макарони, рис, картопля, пшениця або кукурудзяна крупа. Бігун, який зазнає розладів травлення (здуття живота, діарея, повільне травлення тощо), можливо, може перевірити харчування, збіднене клейковиною, як я детально описую в цій статті: цей тест можна робити приблизно п'ятнадцять днів, і лише бігун зможе подивіться, чи не покращив він проблеми з травленням.

-> Невелика кількість жиру, але добре для кружки сирого масла за один прийом їжі та для чайної ложки оливкової олії на макаронах, рису, манній крупі або картоплі (ця невелика присутність олії знижує глікемічний індекс цього крохмалю, який, таким чином, буде засвоюватися повільніше і, отже, «повільніше») Без сиру; відсутність жирного м’яса.

-> Відсутність кислої їжі: червоне м’ясо, помідори, цитрусові.

-> Їжте спокійно, щоб добре засвоїтися.

-> Якщо гонка наступного дня представляє прекрасний "робочий майданчик" (великі відстані, нерівності), може бути цікавим споживати цей напій напередодні протягом дня: 750 мл негазованої води, 250 мл Vichy St Yorre, 250 мл " Гепарська вода для вживання магнію, 250 мл журавлини (марка Océan red cap), 4 дози MALTO (= мальтодекстрини марки OVERSTIM): цей прийом мальтодекстринів зміцнює кількість запасів вуглеводів, доступних м’язам і організму. Печінку для гонка наступного дня. Також єдиним і єдиним випадком, коли біг є метою для досвідченого бігуна, я рекомендую приймати по 2 таблетки "BCAA" вранці та ввечері (= розгалужені амінокислоти = валін-лейцин та ізолейцин, які є 3 основними амінокислотами, необхідними на рівні м'язів, якщо маршрут горбистий); кілька торгових марок продають цю харчову добавку: OVERSTIM, EAFIT, DECATHLON; пор. ця стаття: У молодого бігуна до 16 років я не підтверджую зацікавленість у вживанні харчових добавок.

-> Пийте добре протягом дня, трохи більше, ніж зазвичай, остання сеча за день повинна бути "чистою, як вода"

-> Від кінця вечері до сну дайте принаймні 2 години, щоб травлення не заважало заснути.

-> Підніміть матрац збоку ніг, щоб оптимізувати венозне повернення (так само, як кур'єр носив компресійні шкарпетки цілий день, щоб зняти їх лише перед сном)

-> Якщо бігун важко заснути за день до перегонів, простий та ефективний спосіб швидко заснути - дати йому розтанути під язиком безпосередньо перед вимкненням світла 5 гранул Coffea 5CH; також для підвищення якості сну дуже ефективним способом є споживання протягом півгодини перед сном 125 мл простої води зі столовою ложкою МАЛТО (= мальтодекстрини НАДЗВИЧАЙНО): це «повільне» споживання цукру дозволяє уникнути виникнення гіпоглікемії під час ніч, які дуже часто відповідають за неспокійний сон.

Поради щодо дня перегонів:

-> Коли ви встаєте трохи води кімнатної температури з кількома краплями лимона, він "збиває" жовчний міхур, що, таким чином, краще засвоює сніданок.

-> Все залежить від часу старту гонки та часу кур'єрського вставання ...:

-> Якщо воно виходить близько полудня або навіть рано вдень:

  • Сніданок буде «класичним»; однак уникайте молока; скоріше кава або чай; відсутність випічки; добре для вівсяних пластівців або цільнозернового печива "Belvita Lu", або крупи Musli, або хлібного злаку (тост для полегшення засвоєння) з невеликою кількістю вершкового масла та/або варення. Трохи яблучного пюре.

  • Їжа перед перегоном: вона повинна бути засвоюваною, тому не повинна містити клітковини або жиру; тарілка рису або макаронних виробів басматі, приготованих "аль денте", або пшеничної або кукурудзяної крупи, або картоплі, приготовленої зі шкіркою на пару; трохи білого м’яса або птиці або добре знежиреної білої шинки. Трохи компоту. Уникайте молочних продуктів.

-> Якщо він виїжджає вранці: сніданок та їжа перед змаганнями будуть поєднані у вигляді одноразового прийому їжі, яке буде таким самим, як описане вище. Якщо виїзд дійсно відбувається рано, мені здається найкращим вибором обмежити прийом їжі однією третиною GATOSPORT (OVERSTIM), уважно дотримуйтесь порад щодо приготування їжі; або чаша SPORDEJ (OVERSTIM); ці дві рецептури їжі забезпечують оптимальне паливо і, насамперед, гарантують чудову засвоюваність, завдяки чому цей вид їжі можна вживати за добру годину до вильоту.

-> Переваги споживання напою, що очікує:

- з метою зменшення шкідливих наслідків можливого стресу (гіпоглікемія реактивним гіперінсулінізмом, я не буду детально розповідати)

- підтримувати стабільний рівень гідратації (особливо в дуже спекотну погоду) та рівня цукру в крові

- обмежити ризик гіпоглікемії на початку перегону, якщо він атакує з нуля км і бореться задовго до того, як вдариться хороший постріл.

  • Який склад, як його вживати: 300 мл звичайної води, столова ложка фруктози (цукрова пудра, що зустрічається в гіпермаркетах), рівна доза MALTO (OVERSTIM), трохи сиропу для смаку. ЯКЩО І ТІЛЬКИ, якщо це хороший бігун у важкій гонці, я б радив додати до цього напою 2 пакетики STIMOL: це амінокислота (цитрулін), яка має властивість сповільнювати виробництво амонію під час фізичних вправ; Амоній - це «красивий» токсин, який змушує мозок відчувати втому. Вживайте цей напій спокійно, потроху за 90 хвилин до вильоту.

Переваги споживання «цукру з швидким глікемічним індексом» за 10-12 хвилин до вильоту; особливо якщо бій планується на нульовому кілометрі, ризик гіпоглікемії є реальним через кілька десятків хвилин бігу, оскільки інтенсивність зусиль така, що організм повинен дуже швидко йти на пошук глюкози, і вона витягує її з крові а не з м’язових запасів глікогену; тому споживайте тюбик глюкозного гелю (декількох марок, включаючи "coup de fouet" або "red tonic" OVERSTIM) за 10-12 хвилин до від'їзду; потім зробіть ковток простої води; або фруктова паста.

-> Їсти під час перегонів?: так, якщо тривалість перевищує 2 години. Принцип ще раз - їсти в невеликих кількостях, враховуючи бажане споживання 180 Ккал в цілому. Основне правило: відсутність або дуже мало ліпідів (жирів), уважно читайте етикетки, що описують склад споживаних продуктів. Приклади споживання вуглеводів: тюбики гелю глюкози, фруктові киселі, печиво «LU Taillefine, обкатане червоними фруктами», печиво LU Taillefine, наповнене чорносливом », невеликі порції GATOSPORT (ЗАВЕРШЕНО), порції фруктового терпкого, порції заварного крему, крупи . Солоний прийом цікавий також тим, що коли ви потієте, ви втрачаєте сіль, а з іншого боку, принесення лише солодкої їжі та напоїв може призвести до втоми, а також розладів шлунку. Невеликі порції кіш або піци, порції солоного пирога (див. Цю статтю:), холодний солоний суп (картопля та морква; чому б і ні), міні-бутерброди з білим хлібом, намазані легким сиром Сен-Море або “Carré Gervais frais 0% ”Та шинка; міні-млинці, намазані тим же сиром.

-> Якщо бігун стурбований фіналом, важливо з'їсти зонд концентрату глюкози за 35 хвилин до фінішу; Це гарантія відсутності гіпоглікемії в кінці гонки. Після цього періоду вже нічого не корисно споживати, воно буде використовуватися лише під душем ...

-> Кофеїн? багато досліджень, схоже, демонструють його інтерес: використання ліпідів представляється привілейованим (тому запаси глюкози дещо пощаджені), активується нейросенсорна стимуляція; з іншого боку, кофеїн змушує серце битися швидше і може посилити позиви до сечовипускання; кожен бігун різний; всі пройти тест; для мене це не повинно стосуватися молодого бігуна; ви повинні перевірити на тренуванні; питання про його застосування слід поставити перед лікуючим лікарем для зрілого бігуна; Від 90 до 100 мг на інсульт здається хорошим дозуванням.

-> Якщо під час перегонів бігун зазнає опіків шлунка або кислотного рефлюксу в стравоході: простий спосіб полегшити цю кислотність - швидко взяти пакетик «Полісилану» при найменшому дискомфорті (придбання в аптеці); тож на всякий випак майте саше в кишені.

ПІСЛЯ ГОНКИ важливо розробити a СТРАТЕГІЯ ВІДНОВЛЕННЯ; так, звичайно, організм може самостійно впоратися з цим відновленням, але якщо пробіг великий, якщо перегони пов'язані з високою частотою, я стверджую, що ризик отримання травм, тендиніту "менш добре" дійсно знижується, якщо runner реалізує протокол відновлення; тому ми також у стратегії охорони здоров’я, у стратегії профілактики.

-> Принципи: забезпечити після фізичних вправ те, що було втрачено під час фізичних вправ: воду, мінерали, вуглеводи, амінокислоти; також необхідно буферувати кислотність організму.

-> "мінімум" для молодого бігуна або бігуна-любителя, який брав участь в гонці з невеликим пробігом: випийте 250 мл напою, який поєднує половину чорного виноградного соку Vichy St Yorre; потім пийте солодке (банку сиропу, наприклад); потім споживайте йоп або фруктовий йогурт, також пакетик фруктового компоту; їжа, яка слідує, повинна бути «лужною» (= антикислотна), без жиру (наявність жиру зменшує швидкість процесу відновлення): картопляне пюре +/- морквяне пюре або рис; біле м’ясо або птиця; побічні функції; фруктовий компот. Пийте добре до сну, остання сеча повинна бути " прозора, як вода ". Майте під рукою воду, щоб знову пити, якщо прокидаєтесь вночі.

-> Для підтверджений бігун, особливо якщо відстань велика, курс включав нерівності (= м’язи «отримані») виправдано забезпечити амінокислотну добавку; в якій формі ?

  • Багато варіантів " оздоровчий напій "Поєднуйте вуглеводи, амінокислоти та бікарбонати:" Напій для відновлення "на W-CUP," Recupelix "на OVERSTIM," Hydrarécup "на APTONIA (Декатлон): пийте 250 або 500 мл (залежно від дистанції та інтенсивності перегону)

  • Ще одна можливість: після вживання солодкого напою (фруктового сиропу або газованої води) рівень цукру в крові піднявся, а потім - рівень інсуліну, що дозволяє проглоченим білкам краще потрапляти в працюючі м’язи: бігун може потім споживайте білки з швидким всмоктуванням, забезпечуючи 90% білків, пропонованих OVERSTIM (“Régéprot”) або DECATHLON (“Weider ProteinPlus90 Weider”): рівна доза (= 20г), змішана з компотом або фруктовим йогуртом або трохи Йоп.

    Нарешті, третє рішення: "мій" напій для відновлення: читайте:

  • Крім того, вживання ввечері трохи перед сном 3 амінокислот аргініну, цитруліну та орнітину дозволяє краще реконструювати м’язи протягом ночі; це передбачає змішування пакетика стимолу (цитрулін), пакетика динамізану (аргініну) або столової ложки сиропу аргініну в невеликій кількості води та чверті пакетика цеторнану 5 г (орнітин). На мою думку, ця пропозиція відновлення стосується лише бігунів, яким доводиться керувати великими навантаженнями для тренувань та перегонів. З точки зору духу та корисності цього протоколу, цей протокол прийому амінокислот ввечері дійсно не для всіх бігунів.

- веб-сайт з питань спортивної медицини та харчування: http://www.medecinedusportconseils.com/

–Сайт, на якому розміщені софрологічні сесії: http://www.seance-sophrologie.com/

12 коментарів → їзда на велосипеді: як їсти до перегонів, під час перегонів, а потім після перегонів: харчування для денних перегонів

добрий вечір лікар,
компот та йогурт слід вживати протягом години після завершення зусиль?
Також правда, що протягом цієї години не слід вживати тверду їжу (батончики, пряники тощо), щоб не напружувати шлунок?
Нарешті, що ви рекомендуєте перекусити, коли минула ця година (близько 16:00), чекаючи вечері?
Дякую за відповідь
Спортивно

bsr; так, ми можемо споживати ці два продукти протягом години після закінчення зусиль; так, протягом години після прибуття шлунок "пухкий", і краще брати з собою рідку та напіврідку; через годину твердою речовиною можуть бути пряники, білий бутербродський хліб з варенням або шинкою, рисовий або манний пиріг, один або 2 млинця тощо; cdlt, jjM

Привіт лікарю,
що є 3-м розчином, ваш оздоровчий напій?

Я роблю свою першу циклоспорту завтра вранці, готуючись до циклу наприкінці червня.
Я хотів би знати, чи рекомендуються мигдальні пасточки під час зусиль. Я його вже спожив, і мені здалося, це добре.
Дякую за вашу думку.

Ще один момент: сніданок.
Моїм звичайним сніданком є ​​фрукти, а через 20 хвилин я споживаю багато зеленого чаю + безглютенові "сухарі" + мигдальне пюре + звичайний соєвий йогурт.
Перед перегоном я думав замінити сирі фрукти компотом, а решту залишити.
Як ти гадаєш ?

Забіг о 8:45 ранку, я маю годину їзди + прибуття за годину до старту, то що ви мені радите їсти чи пити під час очікування? Я хочу, щоб споживання їжі залишалося натуральним, тому жодних добавок, що купуються в аптеках чи інших ...

Останній момент, перед кожною спортивною подією, у мене проблеми зі шлунком (діарея напередодні і особливо вранці). Порада ?

Спасибі заздалегідь,
Наталі.

добре bjr; Я просто відповідаю за мигдальну пасту, тому що моя доступність змушує мене сприяти встановленню персоналізованих протоколів під час консультацій, а не віддалено, я маю десятки повідомлень на день; вибирайте знежирені макарони, такі як батончики з мигдальної пасти Aptonia (Декатлон); cdlt, хороший цикло; ddM

привіт докторе,
Що ви думаєте про скандинавський роз'єднаний режим? добре чи не добре?
Дякую cdmt

добре bjr; Я обговорюю цю харчову стратегію в конкретній статті; введіть в Google: менует напівдисоційована дієта; cdlt, jjM

20-річний велосипедист, майже рік я страждав від розладу харчування, що нагадує булімію ....

Чи вже були у вас пацієнти в цьому випадку і до яких засобів лікування ви їх направляли? ?

добре bjr і дякую за ваш коментар; ви повинні проконсультуватися з дієтологом, що спеціалізується на спорті, за погодженням зі своїм лікуючим лікарем; той, хто знаходить час, щоб вислухати вас і запропонувати довготривалий догляд; удачі вам, удачі; ddM

У мене проблема з кишечником в кінці пробіжок. Живіт болить від подвоєння. Раніше я багато робив це ще в ті часи, коли їздив на велосипеді, тепер в кінці кожної гонки на океанських перегонах (морські каякінг) мене подвоюють. Серцеві зусилля високі, я перебуваю на рівні 90% HRmax в середньому від 1 години до 2 годин.
Чи міг би мені корисний той чи інший напій? В даний час я п'ю воду з коричневим цукром, сиропом і сіллю.
Як ти гадаєш ?
Дякую
Бенджамін

ок Бенджамін; ви пробували Smecta: 2 пакетики за 2 години до вильоту? Але ей, це не може замінити поради спортивного лікаря, з якою ви могли б проконсультуватися; тому що на відстані мої діагностичні можливості очевидно обмежені; cdlt, dd