Велоспорт L; важливість petit-d; швидко!
Опубліковано 31.05.2011
Якщо є одна тема, з якою дієтологи погоджуються, це, звичайно, важливість сніданку. Для велосипедиста це перше паливо дня, тому він збереже всі свої наміри.
Особливо орієнтовані діти та люди з великими витратами енергії, включаючи, звичайно, велосипедистів. Сніданок матеріалізує кінець ночі "швидко" і для організму найкращий спосіб підготувати свій день активності.
Преамбула: хто спить, той худне !
Жири: Хто спить, худне.
У спокої найкращими енергетичними субстратами м’язової тканини є жири.
Вони доступні в невеликій кількості в м’язовій тканині (внутрішньом’язові тригліцериди). Але перш за все, постійно переноситься через кров, або з секторів травлення (особливо після їжі), або з резервних тканин (жирової тканини або печінки).
Протягом довгого нічного періоду організм «спалює» частину жирових запасів, щоб підживити свій метаболізм. Ось так людина почувається «чистішою», докладаючи зусиль вранці після пробудження, при цьому кровообіг очищається від частини циркулюючого жиру (тоді як, після дещо насиченого прийому їжі, він відповідає за це). Запаси жиру в організмі можуть логічно задовольнити потреби організму в стані спокою протягом декількох днів (наприклад, у разі тривалого голодування).
Білок: Запаси м’язових білків (зокрема, так звані розгалужені амінокислоти, відомі bcaa) слабко мобілізуються, нічний піст мало подовжується. Знадобиться "швидкий" принаймні 12 або 24 години, щоб почати спостерігати виснаження м’язів. Тому це можна вважати мінімальним протягом 8 годин ночі.
Вуглеводи: Нарешті, запас глікогену в м’язах (запаси цукру в м’язах) мало змінюється протягом ночі, оскільки, як ми вже бачили, у спокої перевагу віддають жирам.
На щастя, оскільки інакше вранці змагань "макаронна страва" від напередодні була б марною, і нам довелося б починати все спочатку. Насправді цей "благородний" і "рідкісний" субстрат в організмі (приблизно 450 г у м'язах і 100 г у печінці) зарезервований для інтенсивної м'язової роботи (інтенсивні фізичні навантаження, спорт тощо).
Ось чому ми радимо спортсменам, які особливо хочуть використовувати свій жир під час тренувань, залишатися нижче певної інтенсивності (аеробний поріг нижче 60 - 70% від FCM). М'язові запаси глікогену становлять 2 години 30 автономності в ситуації інтенсивної спортивної діяльності.
Ніякого відпочинку для печінки
Якщо є один орган, роботу якого слід похвалити, це печінка. Отже, печінка має невеликий запас глікогену (цукру) близько 100 г. Але на відміну від м’язів, цей резерв не призначений для реагування на ситуацію фізичного навантаження (або принаймні не тільки).
Під час нашого сну (і під час нашого пробудження також щодо цього) саме він відповідає за те, щоб рівень цукру в крові не падав занадто сильно (у будь-якому випадку не нижче 0,80-0,70 г)/л, інакше наше тіло закінчилось би в стані гіпоглікемії (потенційно серйозний стан).
Для цього, серед іншого, він має цей невеликий запас цукру в 100 г (печінковий глікоген), який він вносить протягом ночі в кровообіг. Цей резерв зазвичай вичерпується вранці після пробудження, оскільки певні органи, такі як мозок, не «харчуються» ніж цукор (до 1 квадрата цукру на годину).
Важлива роль сніданку - замінити цей невеликий запас.