Велоспорт Не робіть; планер l; зволоження!

Опубліковано 14.02.2017

Пиття є життєво важливою та гігієнічною необхідністю кожного з нас, а тим більше для спортсмена. Це також соціальний акт (кава з колегами, аперитив з друзями, коктейлі тощо), вплив якого потрібно виміряти, коли ви хочете оптимізувати свою вагу. Ось тема, призначена для життя велосипедистів ... та повсякденного життя.

Вода становить 2/3 ваги тіла, що представляє не менше ніж 45 літрів води у спортсмена вагою 80 кг. Це комфортний заповідник на перший погляд. І все ж крихітного падіння (3%) цієї водної маси вже достатньо, щоб викликати порушення з потенційно серйозними наслідками для спортсмена. Спробуємо розібратися.

Серце: М’яз, що складається з 79% води !

Вода - найпоширеніший елемент тіла, який присутній скрізь, у тому числі в найнесподіваніших областях. Три великі маси, що складають людське тіло (кісткова маса, нежирна маса, жирова маса), приховують досить різний вміст води.

1. Кісткова маса насамперед, або скелет, становить 22,5% води !

решта, що складається з:

30% білка,
3% жиру
45% мінеральних солей.

2. Тоді нежирна маса, включаючи м’язи, життєво важливі органи, шкіру…, містить 75–80% води !

Важливою деталлю, одним із найбагатших у воді органів є .... серце із 79% води. Це концентрація, ідентична концентрації крові! З огляду на надзвичайне навантаження на м’язи під час велосипедних зусиль, ми можемо краще здогадуватися про проблеми, пов’язані з цим елементом. Нарешті, жирова маса містить близько 14% води. Чим нижчий рівень жиру у спортсмена, тим більша частка води в його організмі.

Вода в основі хімічних реакцій нашого організму

Вода необхідна для життя, оскільки вона створює середовище, в якому відбуваються всі хімічні реакції в організмі людини. Це принципово, коли справа стосується м’язової діяльності. Вода також полегшує приплив речовин, розчинених всередині м’язової клітини, а також евакуацію метаболічних відходів за її межі.

Без води клітини задихаються під впливом власних відходів. Ще одна основна функція: вода допомагає підтримувати постійну температуру всередині тіла (завдяки потовиділенню).

Нестача води впливає на об’єм крові, робить її густішою та концентрованішою, ефективно блокуючи потовиділення. Серйозні наслідки: температура тіла невблаганно зростає ...

Пийте, щоб компенсувати втрати води

Для того, щоб компенсувати свої втрати (дихання, потовиділення, випаровування, виділення тощо), організм повинен постійно підзаряджатися, безпосередньо через напої (1,5 літра води на день) або побічно через їжу (1 літр). Спрага - це механізм, за допомогою якого організм «попереджає», що він перебуває у стані зневоднення. Але це апостеріорна тривога.

Ось чому краще пити, не чекаючи спраги. Під час зусиль на велосипеді втрати води збільшуються. Зокрема тому, що організм активує потові механізми, які дозволяють йому підтримувати постійну температуру.

В результаті потреби зростають. Коли втрати води не можуть бути компенсовані прийомом, виникає явище дегідратації, безпосередніми симптомами якого, крім спраги, є зниження працездатності, діарея або блювота. Важливо пам’ятати, що зневоднення є кумулятивним. Коли ви кілька разів поспіль компенсуєте свої втрати, дегідратація починається глибоко, оскільки організм не може спонтанно регідратати.

Гідратація при сильному нагріванні

Їзда на велосипеді при сильній спеці спричиняє більший ризик зневоднення. Потреби у воді значно зростають. Втрати поту можуть досягати 3 літрів на годину! Найбільш підходящим типом напою в цьому середовищі є не чиста вода, а напій, що має слабкий вміст вуглеводів і соди, ізотонічний або гіпотонічний (тобто концентрація якої така ж або нижча, ніж у плазмі).

Оскільки за цих умов наявність вуглеводів (зокрема, полімерів глюкози, таких як мальтодекстрини) та натрію сприяють припливу води всередині клітин.

Оптимальне середнє споживання становить не менше ½ літра на годину для цього виду напою або невеликий ковток кожні 10 хвилин (максимальний потік, який може засвоїти організм, становить 1 літр на годину). Щоб визначити ідеальну ізотонію напою, який слід відновити з порошку, найкраще звернутися до інструкцій кожного виробника.

Бажано почати пити напій за годину до вильоту. Оптимальна температура пиття - від 5 до 10 ° C. Не потрібно вживати занадто холодний напій, оскільки це може порушити травлення та спричинити кишкові розлади. Також немає необхідності вживати занадто гарячий напій, час і енергія, необхідні вашому тілу, щоб охолодити його в шлунку, були б непродуктивними.

Перевантаження вуглеводами перед випробуванням сприяє накопиченню води

Глікоген - це енергетичний запас м’яза. Це єдина форма зберігання вуглеводів у тваринному світі (еквівалент крохмалю в рослинному світі). В очікуванні події вихідного дня прийнято досягати перевантаження вуглеводами за 3 дні, що передували змаганням. Це перевантаження вуглеводів може доводити до 10 г дієтичних вуглеводів на кілограм ваги щодня завдяки збільшеному споживанню крохмалистих продуктів, хліба, солодких продуктів тощо.

Його також можна оптимізувати, споживаючи напої, багаті полімером глюкози («мальтодекстрини»). Кінцевою метою є насичення м’язових запасів, знаючи, що максимальна ємність зберігання глікогену становить приблизно 500 г-600 г, залежно від конкретної людини.

Це перевантаження опосередковано призводить до накопичення води, оскільки кожен грам утвореного глікогену супроводжується 3 г води. Особливо цікавий аспект, особливо в контексті тривалих подій у жаркому середовищі, коли ви хочете оптимізувати свою гідратацію.

Алкоголь та їзда на велосипеді

Алкоголь відноситься до сімейства вуглеводів (цукрів). Але завдяки перетворенню в нашому організмі жирних кислот це допомагає живити наші запаси жиру. Чистий алкоголь забезпечує 7 ккал на грам проти 4 ккал на 1 г цукру. Висновок: чим більше алкогольний напій, тим більше в ньому калорій.

Алкогольні та солодкі напої є одними з найбільш вибухонебезпечних коктейлів. Вони віддадуть перевагу сухим ігристим винам та іншим шампанським. Ось декілька корисних підказок щодо обмеження шкоди під час запрошення на вулицю. Склянка віскі 8 кл як аперитив еквівалентна 200 ккал. Це просто стільки калорій, скільки 10 столових цукрів ....

У цих умовах уникайте аперитивних тортів або суміші віскі-кока. Для порівняння, склянка білого сухого вина на 15 мл ділить калорії на 2. За винятком випадків, коли ви додаєте сироп, де на кожну дозу повинно бути ще 2 цукру (крім сиропу без цукру типу Teisseire 0% або лимонної пульки, нейтральні). Склянка червоного вина 15cl при 12 ° столу забезпечує стільки калорій, скільки шматочок хліба 40г (стандартний ресторанний шматочок) або 1 шматок фрукта. Зрозуміло, що якщо ви споживаєте вино під час святкової трапези, одна з харчових стратегій може полягати у зменшенні або виключенні споживання хліба під час їжі.