Велоспорт та інтервальні тренування Ключ; вашого прогресу; s!
Опубліковано 07.12.2017, оновлено 07.12.2017 11:28
Інтервальна їзда на велосипеді дозволяє виконувати дуже короткі, але дуже інтенсивні заняття. Якщо ви ніколи раніше не робили подібних зусиль, ви спостерігатимете прогресування своїх відчуттів і своїх сил з високою інтенсивністю. Крім сили, яку слід поважати, щоб стимулювати тіло, варіюються обмеження: танцюристи, сидячи, на розтяжках, за силою, за швидкістю.
РМА або максимальна аеробна потужність представляє поштовх ваших ніг на педалях під час максимальних зусиль. Ваше тіло мобілізує якомога більше кисню та поживних речовин, щоб ваш велосипед рухався. У наших конкретних файлах силових тренувань ми бачили, що потрібно докладати дробові зусилля, щоб розширити свої межі. Але який тип дробових або ЗІЗ ?
1- Що таке ЗІЗ або інтервальне навчання ?
Цей вид тренувань є загальним для всіх видів спорту. Мова йде про чергування періодів інтенсивних зусиль короткої тривалості та контр зусиль щодо відновлення протягом фактично еквівалентної тривалості. Ми традиційно знаємо, особливо серед бігунів, 30/30: 30 '' швидкого бігу, а потім 30 '' повільного бігу.
Тренери розробили цю техніку, оскільки важко попросити спортсмена регулярно докладати довгих максимальних зусиль для прогресу. Накопичується втома, а також відсутність мотивації поставити себе у неймовірні стани задишки. Потрібно було б регулярно виконувати вправи від 5 до 7 дюймів на PMA, щоб підтримувати їх протягом сезону або навіть розвивати. Мука !
Чергуючи короткі максимальні зусилля та зусилля низької інтенсивності, ми помітили, що спортсмени прогресували з контрольованою втомою. Відтоді кожен вид спорту розробив певні вправи:
- футболіст чергує гонки з м’ячем у ногах,
- скандинавський лижник чергує фази розгону та ковзання для відновлення,
- велосипедист здійснює розгін під час удару або на прокатній місцевості, і фаза з гнучкою передачею відновлюється.
2- Як організувати свій спеціальний розділений сеанс PMA ?
Тому ідея полягає в тому, щоб розділити високоінтенсивну роботу на періоди відновлення. Ми можемо грати на різних змінних:
- інтенсивність зусиль: від 90 до 110% PMA, що впливає.
- тривалість зусиль: від 15 до 45 дюймів, що впливає.
- інтенсивність та тривалість зустрічного зусилля, яке впливає.
- кількість повторень та/або серій: від однієї серії до 3-х серій.
На своєму велосипеді ви також можете, відповідно до своєї мети, своїх слабких місць і відповідно до принципу зміни сил, грати на рельєфі:
- в кузові: якщо я готуюсь до гірських перегонів, якщо я не хороший альпініст.
- на катанні: якщо я готуюсь до випробування на час, якщо я не хороший каток.
Для контролю його зусиль можна буде використовувати датчик потужності для швидкого та точного визначення інтенсивності. Застосування монітора серцевого ритму можливо, але час реакції серця на короткі зусилля значно спотворює показники. Використання такого параметра, як швидкість, є ілюзорним: зворотний вітер, зустрічний вітер, зміни нахилу. Ми могли б також довіряти своїм почуттям. У будь-яких ситуаціях знайдіть дорогу без знаків, які можуть зупинити сеанс, і з невеликим трафіком, щоб зосередитись лише на зусиллях.
3- Який сеанс короткого інтервалу вибрати ?
Ось кілька ідей для сеансів зростаючої складності та ідеальної послідовності:
| 30 " | 15 " | 40 " | 45 " | 1 ' |
| 115% | 130% | 110% | 110% | 105% |
| 30 " | 15 " | 20 '' | 15 '' | 1 ' |
| 65% | Вільний хід | 60% | 50% | 60% |
| До 15 | 8 | 8 | 8 | 8 |
| 1 до 2 | 2-3 набори | 1 до 2 наборів | 1 до 2 наборів | 1 до 2 наборів |
| 6 до 8 ' | 4 ' | 4 до 6 ' | 4 до 6 ' | 3 до 4 ' |
Дані роботи Гая ТІБАЛТА, доктора філософії, Фредеріка ГРАППЕ та Жульєна ПІНО, тренера FDJ.
Деякі зауваження щодо різних пропонованих сесій:
- якщо ви використовуєте лічильник потужності, оцініть себе під час стрес-тесту під час медичного візиту або під час тесту CP5 (хронологія в гору більше 5 '), щоб отримати значення PMA,
- виконуйте тривалу і поступову розминку, а також розминку, щоб активно відновитись після своїх зусиль,
- подумайте про закуску для відновлення в кінці сеансу.
Точка входу в інтервальний тренінг - 30/30; тривалість зустрічної сили велика і дозволяє тривати довго. Вправа 15/15 обкладається податком на двох рівнях: серцево, ми часто знижуємо частоту серцевих скорочень і м’язово з частими нагадуваннями. Вправи типу 40/20, 45/15 та 1/1 дозволяють встановлювати зусилля та дозволяють чергувати прискорення під час танцівниці та сидячи.
Якщо сеанс, що чергує зусилля в одну хвилину, дозволяє довго відновлюватися, доцільно підтримувати мінімальну інтенсивність під час зустрічних зусиль. Так само скоротиться час відновлення між наборами. Час відновлення між сетами, якщо його легко контролювати на домашньому тренажері, може змінюватися, якщо ви перебуваєте на дорозі, де безпека забороняє розвертатися. Якщо ви одужаєте, спускаючись з пагорба, розгляньте можливість повернути ноги.
Інтервальна їзда на велосипеді дозволяє виконувати дуже короткі заняття (в середньому 1 година), але дуже інтенсивні. Якщо ви ніколи не робили подібних зусиль, ви спостерігатимете прогресування своїх відчуттів і своїх сил з високою інтенсивністю. Крім сили, яку слід поважати, щоб стимулювати тіло, варіюються обмеження: танцюристи, сидячи, на розтяжках, за силою, за швидкістю.