Велоспорт вуглеводів Play-Fitness
Більшість з нас зупинили свій вибір на палео (та/або зоновій) дієті, деякі навіть додають періодичне голодування тощо. Коротше кажучи, ми всі стежимо за споживанням вуглеводів задля схуднення/кондиціонування та/або спортивних результатів.
А як щодо одужання? Як ефективно відновити запаси глікогену після великого ВОД, щоб швидше і краще відновитись ?
Одним із методів є "їзда на вуглеводах" або "годування вуглеводами", або циклічність вуглеводів.
Чому метод
Після хороших та інтенсивних тренувань наші запаси глікогену є найнижчими, і якщо ми хочемо відновитись належним чином і забезпечити наступний WOD, ми всі зацікавлені в забезпеченні хорошого відновлення в правилах мистецтва: гідратація, сон, масаж/розтягування та ПИТАННЯ. Мета: заповнити наші запаси, спорожнені багатьма зусиллями. Тут надходять вуглеводи.
Існує кілька методів з точки зору їзди на велосипеді: деякі роблять цілі дні, коли всі страви складаються з продуктів з високим вуглеводним індексом, на відміну від інших днів, орієнтованих на "низький вміст вуглеводів і високий вміст жиру", тобто з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру. Тут ми розглянемо щоденне споживання вуглеводів навколо тренувань.
Наукова сторона
Граючи таким чином на вуглеводи та ліпіди, ми фактично маніпулюємо двома гормонами - інсуліном та лептином відповідно. Дотримуючись палео «дієти», ми вже маніпулювали ними, уникаючи стрибків інсуліну і, отже, регулюючи рівень цукру в крові. Лептин, зі свого боку, присутній у всіх ліпідних продуктах (олійних культурах, оліях тощо) допомагає підтримувати рівень енергії на високому рівні, стимулює насичення, перешкоджає накопиченню жирової тканини та спричинює зменшення інсуліну. Ви зрозуміли це правильно: вуглеводи та жири тісно пов’язані.
Вуглеводи або жири ?
Як цей метод
“То як же насправді це зробити? Оскільки це все добре і добре, я це добре зрозумів, але не знаю, як це застосувати на практиці! Це дуже просто. Вже, а саме: під час їжі, чим більше вуглеводів ми споживаємо, тим менше жиру ми повинні споживати, і навпаки !
Які джерела вуглеводів доступні? Подумайте про солодку картоплю, коричневий рис, овес, фрукти тощо. Палео дуже різноманітне, і ви знайдете там своє щастя! Коли вживати вуглеводи? Найкраще - проводити їх навколо ВОД, і зокрема після цього, заповнювати ті знамениті запаси глікогену, які дозволять нам буквально «тягнути» наступне тренування.
Після всіх ВОД? Не зовсім ! Чим вища інтенсивність тренування, тим більше ви споживаєте вуглеводів. Це так просто. Велика підживлення вуглеводів після великих занять з підняття тяжкості, тренувань типу "силач" тощо. Трохи менше після більш «звичайного» WOD (на основі гойдалок KB, підборіддя, навантажених барових комплексів тощо). Незабаром після сеансу кардіо/ваги тіла і зовсім не після пошуку важкої атлетики.
Деякі джерела палеоскладних вуглеводів.
Підсумовуючи
Цей протокол дозволяє вам втратити останні грами "жиру в організмі", поліпшити ваше відновлення і, отже, ваші спортивні результати.
Це ефективно лише в тому випадку, якщо вже встановлена палео дієта (або з помірним вмістом вуглеводів).
Джерела вуглеводів на основі інтенсивності: проста формула? Вага тіла у фунтах (фунтів) = кількість вуглеводів у грамах, яку потрібно вжити для відновлення.
- Після інтенсивного заняття з підняття тяжкості, олімпійські рухи, з великою кількістю повторень і великим навантаженням: 100% від наведених вище значень (вага тіла) і приймайте 1/4 вашої звичайної порції жиру (горіхи, олії …).
- Після «класичного» ВОД (гирі, настінний м’яч, силові тренування в 5 × 5 тощо), необхідно від 50 до 75% цього значення + половина дози ліпідів.
- Після роботи на основі пліометрії, спринту, HIIT або маси тіла: від 10 до 25% та 3/4 від звичайної порції ліпідів.
- Після зусиль, заснованих лише на кардіотренажерах (або пробіжках тощо): трохи складних вуглеводів і звичайна кількість жиру.
- Нарешті, після важкої роботи на 1 год., 2 год., 3 год. Або максимум зусиль: відсутність перезарядки вуглеводів, а отже, очевидно така ж доза жиру, як зазвичай !
Згодом, як завжди у всіх різні, від вас залежить, що саме вам підходить, перевіряючи суми день у день! Не існує чарівної формули, як відомо всім.
Отже, готовий до циклу ?