Велоспорт вуглеводів - Вуглеводи

"Велоспорт на вуглеводах", CC, обертання вуглеводів - це тип дієти, призначений для фізично активних, особливо тих, хто займається силовими тренуваннями та вже мають певну практику тренувань, мають досвід роботи і певний час дотримуються певної дієти. За допомогою цієї системи споживання вуглеводів адаптується до інтенсивності та активності протягом дня. Організм забезпечується необхідною кількістю енергії. Ми гарантуємо постійні надходження глікогену, тому під час тренувань не відчуваємо втрат енергії та сили. Це чудове рішення в довгостроковій перспективі, оскільки воно не відчуває «розряджених батарейок», не послаблює концентрації, самопочуття, фізичних або регенеративних здібностей.

ДЛЯ КОГО?

Це ідеальна система, яка допомагає людям з ендоморфним типом, тобто тим, хто має уповільнений метаболізм і легко набирає жирову масу, зменшити.

Це також рекомендується жінкам - адже ми запрограмовані на отримання жирової тканини легше, ніж чоловіки. Він також зарекомендував себе у тих, хто завдяки своїй наполегливій праці зумів значно зменшити рівень жиру і хоче його підтримувати.

Для тих, хто хоче наростити м’язову тканину, обмежуючи збільшення жирової тканини (рекомпозиція тіла), або для тих, хто хоче спалити жирову тканину. Ця система зарекомендувала себе у спортивних дисциплінах, що вимагають відповідної фігури тіла.

На чому це засновано?

Як я вже писав раніше, обертання вуглеводів базується на споживанні змінної кількості вуглеводів залежно від змінної потреби в інсуліні. У нашому випадку визначальним є тренування та його інтенсивність.

Протягом днів із низькою та середньою інтенсивністю, тобто меншою кількістю вуглеводів, виділяється менша кількість інсуліну, що позитивно впливає на рівень глюкагону та посилення спалювання жиру.

Високовуглеводні дні, відокремлені від низьковуглеводних, покращують вибірковість інсуліну, що призводить до кращого розвантаження запасів глікогену з м’язів.

У дні низької інтенсивності, які є загальними нетренувальні дні (Дні без тренувань, DNT), ми зменшуємо споживання вуглеводів приблизно на 30-20%

У середньоінтенсивні дні ми зменшуємо їх на 15-10%.

З чого ти починаєш? Як ввести обертання?

Ми розраховуємо нашу загальну добову потребу в ккал, беручи до уваги фактори активності - це буде представляти основну кількість енергії, використаної у високовуглеводні дні.
Ми поставили собі за мету. Зверніть увагу, що коли йдеться про зниження, ми не перевищуємо 2-3 місяців і поступово знижуємо ккал. Фаза наповнення - це період до 5-6 місяців, і ми поступово додаємо ккал. Однак, якщо ми хочемо підтримувати вагу, ми дотримуємося основної кількості ккал.
Ми повинні розділити наші дні на:

- Дні з високою інтенсивністю, тобто дні з великим споживанням вуглеводів (THI).

- Дні середньої інтенсивності, тобто дні із середньою кількістю вуглеводів (TMI)

- Дні з низькою інтенсивністю/зазвичай нетренувальні дні (TNI)

Як ти ділиш дні?

Залежно від обраного плану навчання ми розрізняємо дві системи:

Периферійні тренування з кардіо-днями/інтервалами та нетренувальними днями:

- Ми поділяємо це лише на THI та TNI, таким чином:

ЦІ дні ми споживаємо найбільшу кількість вуглеводів під час найскладніших силових тренувань.
TNI - дні, коли ми споживаємо зменшену кількість вуглеводів, вони використовуються в дні з кардіо/інтервалами та в нетренувальні дні.
Тренування, розділені на частини тіла - які я рекомендую замість згаданих вище:

Ми ділимо дні на THI, TMI, TNI.

THI - Ми припускаємо два найважливіші дні з високим вмістом вуглеводів. Зазвичай це найважчі дні з найбільшими м’язами, для мене це ноги та спина. У наші дні ми споживаємо найбільшу кількість вуглеводів, якщо ми не перебуваємо на BCL, то напередодні;).
TMI - ми встановлюємо два таких дні, в які ми споживаємо середню кількість вуглеводів. Це можуть бути дні з меншими м’язами, такими як плечі, біцепси, трицепси, але також дні з інтервалами та кардіотренування.
TNI - Дні з низьким вмістом вуглеводів, дні, що залишились, як правило, нетренувальні дні та дні кардіотренажерів (деякі, хто робить хруст, встановлюють такий день)

Рекомендується споживати вуглеводи в таких кількостях:

Таку низьку кількість вуглеводів у дні з низьким споживанням вуглеводів наш організм дійсно може сприймати як зміну та стимул. Також варто зазначити, що при зменшенні споживання білків і жирів залишається незмінним на колишньому рівні під час циклічного вуглеводного сполучення. Тож кількість ккал змінюється під час зменшення.

Якщо ми хочуть зберегти або збільшити масу, ми, звичайно, можемо доповнити різницю в калоріях жиром.

До потреби днів помірної інтенсивності, ми знижуємо споживання вуглеводів на 10-15%.
До потреби днів помірної інтенсивності, ми знижуємо споживання вуглеводів на 20-30%.
Щоб на початку уникнути різких розбіжностей, використовуються лише дні середньої та високої інтенсивності.

Звичайно, незалежно від місця призначення, джерела білків, вуглеводів та жирів повинні бути цінними, і ми повинні прагнути піклуватися про їх якість.

Не потрібно турбуватися про надлишок або дефіцит калорій, оскільки вони обчислюються за тижневою шкалою, і організм з синусоїдальним споживанням вуглеводів починає стискатися. Дні з низьким вмістом вуглеводів усувають надлишок калорій, тоді як надмірне споживання вуглеводів додає запасів глікогену. Це не тільки підтримує постійний рівень жирової тканини, але і покращує ваше здоров’я.

Обертання в редукції:

У контексті спалювання жиру передбачається лише два дні з високим споживанням вуглеводів. Стільки ж із середнім, решта - з низьким. З меншою кількістю ми можемо знизити вуглеводи нижче 100 г. Ваше споживання буде залежати від обраної системи/строків споживання вуглеводів, про які я писав ТУТ.

Люди, стійкі до інсуліну, повинні розділити цю кількість на 3-4 прийоми їжі по 25-35 г кожен, а тренажери, наприклад, на два прийоми їжі по 50 г кожен.

Жінка, потреба в енергії: 1700 ккал,

Залежно від дня існує така класифікація:

Ми зменшуємо близько 160 ккал, тобто 40 г вуглеводів, залежно від споживання.

Я просто хочу додати, що особисто я ніколи не потрапляв до 100 г вуглеводів при обертанні. Але це дуже індивідуально. Вам слід подумати про їх споживання тут, а також врахувати власний стан здоров’я. Людям із захворюваннями щитовидної залози необхідний постійний прийом вуглеводів. Як я вже писав багато разів, це приблизно 150 г на день. Обертання може підійти не всім. На початку я рекомендую обмежитися лише середніми та високоінтенсивними днями, щоб не отримувати занадто мало вуглеводів - аж до кетозу. Просто слід вибрати більш розумні кількості і спостерігати за тілом, щоб уникнути агресивного обертання.

Через те, що багатьом людям дуже зручно користуватися цією системою, рекомендується розглянути її та спробувати.

Ще існує таке поняття, як випадкове обертання, я його не пробував, мені це не зовсім подобається, тому що цикл виглядає так: THI, TMI, TNI, TMI, TNI і знову все. Наші тренінги в ці дні відбуваються випадковим чином. Якщо ви тренуєте ноги в понеділок, вони будуть проходити в різні дні циклу кожного разу. Мені цікаво спостерігати, як виглядатимуть енергія та сила, коли ми раптом робимо важкі тренування з великими групами м’язів між TMI та TNI наприкінці циклу. Звичайно, рекомендується вводити цю ротацію поступово і починати з короткого триденного циклу: THI, TMI, TNI. Поступово час між ТІ подовжується. Я не знаю себе. Якщо хтось має досвід цієї ротації, напишіть мені, мені дуже цікаво:).