Веслування на гребній машині Concept2 - тренування еліти! ›ТРИМАЙТЕ СИЛЬНО
Серед усіх спортсменів гребці є серед тих, хто має найвищий рівень фізичної підготовки. Її витривалість, спринт і витривалість вражають. Це робить тим більш очевидним, що веслування регулярно з’являється у вашому власному плані тренувань, щоб досягти порівняно вражаючого рівня фізичної підготовки.
Багато спортсменів, особливо CrossFitter, мають стосунки любові і ненависті з веслуванням. Час перетворити це на стабільні стосунки! З цієї статті ми незабаром розпочнемо серію статей на тему веслування.
Веслування - це не просто кардіо вправи
Веслування - це більше, ніж наступне, нескінченно важке кардіотренування. Це працює на ваших ногах, спині та руках; Чи може це зробити і ваша пробіжка? Оскільки бере участь все тіло, тренування відчувається дуже інтенсивно - і також приносить багато.
Високе споживання калорій, швидкі результати з точки зору сили та витривалості. Бонус: Навчання на веслуванні особливо щадне для суглобів, а також настійно рекомендується людям з міцною будовою.
Не побудований близько до води? Сідайте на гребну машину!
Слід визнати, що веслування настільки ефективно, наскільки це важко зробити. Ваша власна десантна площадка або веслувальний клуб перед дверима, швидше за все, будуть винятком - і навіть тоді тренування залишаються погано залежними від погоди. На щастя, він не повинен там зазнати невдачі; Хороші внутрішні гребні тренажери є абсолютно адекватною заміною.
У більшості фітнес-студій і практично у всіх боксах CrossFit, таких як CrossFit Wuppertal, CrossFit Langenfeld або CrossFit Tremonia, гребні ергометри є частиною стандартного обладнання.
Кожен, хто забавляється покупкою власного домашнього тренажерного залу, повинен бути застережений від фальшивої ощадливості. Помітно недорогі пристрої зазвичай не справляються з усіма критеріями: з точки зору стабільності, довговічності, функціональності та щодо тренувального відчуття.
Надзвичайно стабільний, близький до природи в біговій поведінці, із навчальним комп’ютером, який можна запрограмувати різними способами та прибирати для економії місця. Не дарма коробки, центри вистав та організатори змагань у всьому світі довіряють американському виробнику.
Тож найпізніше, коли ти сам займаєшся тренажерним залом і повинен приймати рішення про покупку для більшої аудиторії, не можна обійти моделі Concept2 D5 чи модель E.
Технічна помилка при веслуванні: Будь ласка, не наслідуйте
Веслування - це не ракетна наука, і кожен може швидко розпочати тут. Тим не менше, ви робите собі послугу за допомогою ефективної техніки, тому уникайте найпоширеніших помилок у будь-якому випадку:
- Не виривайте з рук. Під час фази витягування більша частина сили генерується за рахунок ніг. Рух назад повинен виглядати так: повністю витягніть ноги до тих пір, поки не опинитеся у злегка (!) Положенні назад. Тоді лише тягніть руки. Співвідношення потужності між ногами та руками повинно бути приблизно 65/35. Пам’ятайте: Ваші ноги - це більша і, отже, сильніша м’язова група, то чому б не використовувати їх, щоб генерувати якомога більше енергії? Це може допомогти розглядати фазу витягування як свого роду тягу.
- Не тягніть мотузку в усі боки. Дуже часто ви можете спостерігати, як люди вправляються на гребній машині, підтягуючи ручку вгору під кутом до свого обличчя - або навіть далі. Це витрачає час і ефективність. Наведіть мотузку якомога паралельніше підлоги і дайте їй прибути в зону ключиць, тобто там, де ви опускаєте штангу, коли натискаєте жим. PS: Звичайно, ви повертаєте його назад стільки ж.
- Не кривіться у спині. При русі назад деякі люди потрапляють у котяче положення - ні здорові, ні особливо ефективні. Тримайте спину прямою, а груди вертикально - так само, як робити гарний присідання.
Ідеальне тренування на веслуванні
Чи правильна технологія? Тоді залишається питання ідеального плану тренувань. Той, хто використовує гребний ергометр для монотонного 30-хвилинного заняття на витривалість, робить їм несправедливість. Звичайно, чисте кардіотренування також є варіантом - Однак інші методи забезпечують справжній ефект вау.
Веслування - це прекрасна можливість по-справжньому дотягнути себе до межі. Тож спробуйте свої сили на коротких одиницях, наприклад 1000 метрів з часом або максимально можливій відстані за 5 хвилин. Не обманюйте себе стислістю запропонованих сеансів - ви, безсумнівно, більше ніж потієте.
Загальновідомо, що навряд чи існує така концепція, яка покращує фізичну форму більше, ніж інтервальні тренування. Тут також веслувальна машина - ваш друг і помічник. Ви можете переключатися між короткими фазами інтенсивного та низького стресу або перерви та орієнтуватися на швидкість або споживання калорій.
Швидкість у гребних колах зазвичай вимірюється із використанням середнього часу 500 м. Для спортсменів-рекреаторів застосовується таке: Чоловіки веслують у зоні комфорту між 2:00 і 2:10, швидкість нижче 1:40 сприймається як спринт. Для жінок ці значення застосовуються + 10сек.
Середнє споживання калорій на годину - ще один показник інтенсивності. Тут скорочення понад 1000 ккал є умовно складним завданням. Діапазон від 600 до 900 ккал відчуває себе спокійно.
Професійні гребні тренажери, такі як домінуючі моделі Concept2, візуалізують вищезазначені виміряні значення на вбудованому тренувальному комп’ютері. Ви навіть можете слідувати кривій сили вашого руху в живій графіці або вести віртуальні перегони проти інших катерів.
Також практично пройти попередньо встановлені тренінги або запрограмувати власні інтервали. Шукаєте пропозицій? Сам Concept 2 публікує щодня 3 "Тренування часто бувають" різної довжини та рівня складності.
Безкоштовну онлайн-програму rowingwod.com також варто спробувати. Тут ви можете попрацювати зі списком різних гребних ВОД, і після реєстрації результатів ви можете поступово активуватися для одиниць. Програма вражає своєю строгістю, поєднаною з творчістю.
Приклад тренування:
Вчасно введіть 1000 калорій. Кожні 2 хвилини робіть 5 репери над гребцем.
Крім усього іншого, RowingWOD тренує вас швидко входити і виходити з пристрою, веслувати точно за заданої кількості ударів і, звичайно, вашу фізичну та психічну витривалість.
Веслування на кросових тренуваннях
Гребні тренажери просто є частиною CrossFit, хоч і на невдоволення того чи іншого. Усі змагання, включаючи CrossFit Open, CrossFit Regionals та CrossFit Games, запитують про виступ їхніх учасників на гребному ергометрі. Природно - як вимагає філософія - переважно в поєднанні з вправами з вагою та власною вагою.
Дисципліна також з’являється знову і знову в еталонних ВОД:
"Джекі"
- Ряд 1000м
- 50 рушіїв
- 30 підтягувань
"Бій пішов погано" (3 раунди)
- 1 хв стінки
- 1 хв Sumo Deadlift High Pull
- Стрибки коробки на 1 хв
- 1 хв натискання
- Веслування максимум 1 хв калорій
- Веслування на 3000 м
- 300 дублерів
- Біг 3 милі
Тут також орієнтація на основі відстані або споживання калорій є стандартною. Нещодавно встановилась практика зниження вимог до спортсменок. Подібно до того, як вага RX для жінок становить близько 70% від потреби чоловіків, відстань або калорії часто зменшуються. Цей підхід є суперечливим і ще не до кінця встановлений.
Також непогано: лижний велоергометр
На закінчення, веслування - це дійсно чудово, і його не може ігнорувати жоден серйозний спортсмен. Тим не менше, ми не хочемо приховувати альтернативу, яка привертає увагу, яку вона заслуговує завдяки буму найпізніше: Concept 2 SkiErg забезпечує цілорічні тренування зимових видів спорту з інтенсивністю, яка не повинна ховатися за гребною машиною.
Залежно від обраної техніки, фокус може бути зміщений на верхню або нижню частину тіла, практичний варіант для травм або розминку для конкретного вправи. Той, хто вже мав хороший досвід роботи з веслувальниками в приміщенні від Concept 2, сподобається SkiErg тієї ж марки!