Весняна зарядка

Старт: підемо!

Німецькі футболістки - першокласні: чемпіонки світу та в 2005 році чемпіони Європи в шостий раз. Це також принесло їм нагороду «Спортсмен року». Спортивний фізіотерапевт Крістел Арбіні, яка вже багато років доглядає за жіночою збірною: "Ми тренуємось високоефективно, але завжди здорово". Тому ми разом з нею розробили наше нове тренування, за допомогою якого ви будете справді готові до весни. І ось як це робиться:

Спочатку біжи приємно і тепло Коли на вулиці холодно, програма розминки починається з легкого розтягування ніг - влітку, коли приємно і тепло, починайте з легких пробіжок

1. Розминка: розтяжка ніг і біг підтюпцем

Якщо на вулиці все ще холодно, почніть з двох вправ на розтяжку для ніг. Це означає, що тіло досягає робочої температури. Потім починайте повільно ходити приблизно 20 хвилин. М'язи та суглоби забезпечуються кров'ю, а зв'язки еластичними. Важливий правильний стиль бігу: покатайте ноги, зігніть руки і дайте їм потужно розмахувати. Руки завжди розташовані по боках тіла. Тому що, якщо ви дозволите випадково розмахувати руками перед своїм тілом, ви не накопичите напруги тіла і не зможете зробити жодних стрибків між ними. (Якщо ви раніше не регулярно бігали, не слід робити це приблизно через чотири-шість тижнів тренувань.) Альтернатива DVD, якщо вам не подобається біг підтюпцем: Почніть з розминки у фільмі.

2. Тренування з обтяженням

Всі вправи виконуються на гумці, яку ви можете отримати в будь-якому спортивному магазині. Перевага: тривимірність м’язів використовується в повній мірі, тому вона є високоефективною. Проти опору зв’язок зміцнюються принаймні дві групи м’язів одночасно, наприклад сідниці та задня частина стегон або м’язи грудей та плечей. Це настільки зручно, що ви можете взяти його куди завгодно - спортзал кишенькового розміру! Альтернатива DVD, якщо у вас немає касети: виконуйте тренування з вагою поза фільмом. І якщо ви вже в формі, можете, звичайно, робити всі вправи одну за одною.

3. Розтяжка шиацу

Кінцева програма розтяжки не тільки розтягує м’язи, які були вкорочені силовими вправами, але - згідно з вченнями традиційної китайської медицини - також призначена для посилення потоку енергії, а отже, і внутрішніх органів. Наприклад, при розгинанні спини та ніг меридіан сечового міхура та нирок вводиться в потік. (Це також добре після тривалих перельотів або подорожей автомобілем.) Розтягування рук зміцнює меридіан легені. Розтягування боків тіла, від ніг до рук, підтримує гепатобіліарний меридіан. А розтягнення від п’яткового сидіння активує меридіан селезінки-підшлункової залози.

Як часто я повинен тренуватися?

Бажано три-чотири рази на тиждень: один день тренувань, один день відпочинку, тренувань тощо. тоді ти будеш у формі, як чемпіони світу влітку!

Розминка з розтягуванням стопи

1. Почніть з правої ноги: підніміть кінчик вгору, потім перекиньте назад всю ногу і поставте п’яту. Протягніть кінчики пальців ніг до литок і повільно перекочуйте їх назад на пальці ніг. 15 разів. Зміна сторінки.

2. Протягніть кінчики пальців ніг до литок і повільно перекочуйте їх назад на пальці ніг. 15 разів. Зміна сторінки.

3. Ваші пальці ніг більш гнучкі, ніж ви думаєте. І ось як ви блискавично зігріваєтесь: сідайте і дозволяйте лише великим пальцям ніг підніматися вгору-вниз. 15 разів. Потім настала черга маленьких, а великі мають перерву. 15 разів.

Силові тренування з гумкою

Вам потрібні ремінці довжиною від двох до двох з половиною метрів, які доступні як мінімум у трьох міцностях (легкі, що розтягуються, середні, що розтягуються та мають сильний опір). Тож ви можете самостійно визначити рівень складності тренувань.

Для м’язів грудей і плечей Тримайте гумку на ширині плечей між руками, сидячи вільно, схрестивши ноги. Руки зігнуті в тілі. Тепер на видиху витягніть передпліччя назовні, зітягнувши лопатки, а на вдиху поверніться у вихідне положення. 2 рази по 15 повторень. Зробіть невелику перерву між ними і витрясіть руки.

Для сідниць і задньої частини стегон Закрутіть середину стрічки навколо правої ноги, оберніть кінці навколо рук і станьте на чотири ноги. Нижні стегна і стегна під прямим кутом, передпліччя на ширині плечей. Натягніть стрічку ногою (ліве коліно фіксує стрічку). На видиху підніміть ногу під прямим кутом - на вдиху опустіть її. Не робіть порожнисту спину, живіт твердий. 10 разів. Зміна сторінки. Повторіть вправу.

Для плечей, рук і спини Сядьте, схрестивши ноги, і тримайте стрічку на ширині плечей між руками. Тепер підтягніть живіт і розтягніть стрічку на висоті грудей, витягніть руки вгору і проведіть стрічку за тілом. Стягніть лопатки разом. Знову проведіть стрічку перед своїм тілом - і зніміть напругу. Дихни глибше. 2 рази по 10 повторень. Потрусіть руки між ними.

Для стегон і зовнішньої поверхні стегон Зав’яжіть стрічку так, щоб петля була довжиною в фут. Оберніть стрічку навколо щиколоток, поверніть на правий бік, голову на зігнуту руку. Тепер затягніть стрічку. Під час видиху підніміть ліву ногу, а на вдиху опустіть. Не нахиляйте стегна назад, живіт твердий. 20 разів. Зміна сторінки. Повторіть вправу один раз. Потрусіть ноги між ними.

Для боків тіла Встаньте правою ногою на кінець стрічки, а правою рукою натягніть стрічку вгору над головою. Покладіть ліву руку на талію. Тепер, роблячи видих, нахиліть верхню частину тіла вліво і потягніть пупок до хребта - зніміть напругу, роблячи вдих. Ноги злегка зігнуті, живіт і низ щільно напружені. 15 разів. Зміна сторінки. І повторіть вправу ще раз.

Розтяжка шиацу

Невелика перерва Між тренувальними днями повинна бути принаймні денна перерва - і не забувайте пити достатньо, бажано мінеральної води або яблучного шприца.

Для ніг, спини та рук Встаньте на ширині плечей, кінчики ніг повинні бути спрямовані вперед. На видиху витягніть ноги, підборіддя до грудей, схрестіть великі пальці за спиною, витягніть руки вгору і дайте верхній частині тіла опуститися вперед. Глибоко вдихніть живіт і затримайте розтяжку 30 секунд. Поміж ними один раз потягніться на видиху. А потім знову закатайте, хребці за хребцями.

Для боків тіла Перехрестіть ліву ногу через праву і потягніть праву руку за голову. Тепер, видихаючи підборіддя до грудей, напружте живіт і розтягніть верхню частину тіла в лівий бік, не роблячи порожнистої спини. Затримайте розтяжку 30 секунд, дихайте рівномірно, а потім один раз потягніться на видиху. На видиху знову повільно опустіть руку - і змініть сторони.

Для плечей і верхньої частини спини Сядьте вільно, схрестивши ноги, і складіть передпліччя перед грудьми. Тепер на видиху витягніть руки вгору, затримайте розтяжку 3 секунди і поверніться у вихідне положення, роблячи вдих. 3 рази.

Для шлунку Ляжте на живіт, пальці ніг спрямовані назовні, руки поруч з плечима, а лікті спрямовані назад. Тепер підніміть верхню частину тіла на видиху. Якщо можете, зробіть шию справді довгою і подивіться вгору. Зробіть глибокий вдих і затримайте розтяжку на 20 секунд.

Для стегон Станьте на коліна, поставте праву ногу вгору. Складіть передпліччя разом, нехай ваша верхня частина тіла повільно опускається вперед під час видиху і підведіть руки поруч з ногою до підлоги. Зробіть глибокий вдих, затримайте розтяжку на 20 секунд. На видиху повільно випрямляйте верхню частину тіла - і перемикайте сторони.

Для стегон, грудей та живота Сядьте між п’ят і на видиху повільно опустіть верхню частину тіла назад. Підтримуйте передпліччя на підлозі. Просунуті спортсмени опускають плечі і витягують руки назад. Зробіть глибокий вдих, затримайте розтяжку на 30 секунд, потім один раз потягніться на видиху. Повільно вставайте - і сідайте на п'яти.

Для ніг і боків тіла Розпрямивши ноги, витягніть руки вгору по боках. Складіть руки і поверніть долоні вгору. Тепер на видиху витягніть верхню частину тіла вправо, потягнувши руки до правої ноги. Зробіть глибокий вдих і затримайте розтяжку на 30 секунд. Один раз потягніться на видиху. Послабте розтяжку, повільно випряміть верхню частину тіла і розтягніть іншу сторону.

Для прикладу Лежте довго на спині і підніміть ліве коліно. Візьміться за ліве коліно, потягніть його до грудей і покладіть праву гомілку на ліве коліно. Зробіть глибокий вдих, затримайте розтяжку на 30 секунд. Один раз потягніться на видиху. Голова тримається на землі, шия довга. Зміна сторінки.

Для спини і ніг Сядьте прямо і зімкніть ноги. На видиху підтягніть підборіддя до грудей, подивіться на пупок і витягніть верхню частину тіла до стегон. Зробіть глибокий вдих і затримайте розтяжку на 30 секунд. На видиху один раз потягніться, підніміть пальці на ногах і схопіть ноги.

Гумка на замовлення Не маєте поруч спортивного магазину? Потім ви також можете замовити стрічку в магазині DTB Shop Industriestraße 4-8 54662 Speicher Тел. 065 62/61 55 Факс 065 62/61 92 Електронна пошта: [email protected]

Стрічка доступна у трьох різних силах для початківців (червоним), для досвідчених (зеленим) та дуже добре підготовлених (синім). Це коштує 13,50 євро, включаючи упаковку та доставку.