Вежа d; Поживний горизонт - зручний веганський
Вибравши відвернутися від м’яса та продуктів тваринного походження, ви не відвертаєтесь від поживних речовин! Ми дійсно можемо задовольнити свої потреби за допомогою збалансованої веганської дієти.
Виберіть кращий світ
Рослинна їжа набагато багатша, ніж ви можете подумати! Він складається з бобових, злакових культур, овочів, фруктів, олійних культур, грибів, жирів, спецій, дріжджів, мінералів (сіль, мінеральна вода) та вітаміну B 12. Рослини також є хорошими джерелами клітковини, необхідних для нашого здоров’я. І різноманітна веганська дієта забезпечує її великою кількістю !
І навпаки, надлишок їжі тваринного походження шкідливий, а деякі прямо шкодять нашому здоров’ю: це стосується червоного м’яса та переробленого м’яса, які пов’язані з певними видами раку, і їх більше не потрібно доводити.
Для подальшого
Білки
У рослинній їжі є багато джерел білка, проте м'ясо та продукти тваринного походження все ще часто вважаються (помилково) єдиними джерелами білка. Хорошими джерелами білка є зернові, бобові, олійні, тофу, сейтан, імітація м’яса.
Якщо тваринні білки багаті певними амінокислотами, ніж рослинні білки, виявляється, що ця різниця незначна, якщо ви їсте різноманітну їжу. Єдиним людям, яким не вистачає білка в розвинених країнах, є люди з незбалансованою та недостатньою дієтою. Вибір споживання рослинного білка не збільшує наших потреб у білках навіть для спортсменів.
На відміну від того, що ми іноді можемо прочитати, не потрібно робити комбінації зернових і бобових під час кожного прийому їжі: вам просто потрібно урізноманітнити свій раціон протягом декількох днів.
Рослинні джерела білка
- Бобові культури
- Крупи тощо
- Бульби
- Олійні культури
- Овочі
- Сирі плоди
| Бобові культури | г/100 г вареної їжі |
| Арахіс (сирий) | 22.8 |
| Темпе | 18.5 |
| Соєвий стейк | 15.5 |
| Твердий тофу | 12.6 |
| Червона квасоля | 9.6 |
| Коралова сочевиця | 10.6 |
| Зелена сочевиця | 10.25 |
| Розколотий горох | 8.5 |
| Нут | 8.3 |
| Біла квасоля | 6.75 |
| Жгути | 6.75 |
| Шовковистий тофу | 6.4 |
| Гороху | 5.8 |
| Соєве молоко | 3.4 |
| Дані: ANSES - Таблиця поживного складу продуктів харчування Ciqual 2017 | |
| Крупи тощо | г/100 г вареної їжі |
| Seitan (пшенична клейковина) | 23 |
| Багатозерновий тост | 11.1 |
| Білий хліб (багет) | 8.6 |
| Цільнозерновий хліб | 8.5 |
| Полента або суха попередньо зварена кукурудзяна крупа | 7.9 |
| Хліб житній та пшеничний | 5.6 |
| Макарони з цільної пшениці | 4.6 |
| Кіноа | 4.1 |
| Біла паста | 4 |
| Дикий рис | 4 |
| Повний рис | 3.4 |
| білий рис | 2.9 |
| Ячмінь | 2.3 |
| Дані: Anses - Таблиця поживного складу продуктів харчування Ciqual 2017 та База даних поживних речовин USDA | |
| Бульби | г/100 г вареної їжі |
| Запечена картопля | 2.5 |
| Ям | 1.7 |
| Запечена картопля без шкіри | 2.0 |
| Дані: ANSES - Таблиця поживного складу продуктів харчування Ciqual 2017 | |
| Олійні культури | г/30 г сирої їжі * | г/100 г сирої їжі |
| Гарбузове насіння | 9.1 | 30.2 |
| Арахіс | 6.8 | 22.8 |
| Мигдаль зі шкіркою | 6.3 | 21.1 |
| Білизна | 6.1 | 20.2 |
| Мак | 5.9 | 19.7 |
| Горіх кешью | 5.5 | 18.2 |
| Кунжут | 5.3 | 17.6 |
| Чіа | 5.0 | 16.5 |
| Фундук | 4.2 | 13.9 |
| Ядра волоських горіхів | 4.0 | 13.3 |
| Горіхи макадамії | 2.1 | 7.1 |
| * 30 г відповідає 1 порції олійних культур. | ||
| Дані: Anses - Таблиця поживного складу продуктів харчування Ciqual 2017 та База даних поживних речовин USDA | ||
| Овочі | г/100 г вареної їжі |
| Сирий часник | 5.8 |
| Шпинат | 3.2 |
| Сира глива | 3.1 |
| Сира рукола | 2.6 |
| Артишок | 2.5 |
| Сирий салат з баранини | 2.3 |
| Паризькі гриби (консервовані) | 2.2 |
| Брокколі | 2.1 |
| Зелена квасоля | 2 |
| Кале | 1.9 |
| Сира цвітна капуста | 1.8 |
| Буряк | 1.8 |
| Топінамбур | 1.8 |
| Юрист | 1.6 |
| Цвітна капуста | 1.6 |
| Гриби шиітаке | 1.6 |
| Сира червонокачанна капуста | 1.5 |
| Квашена капуста | 1.4 |
| Сирий салат | 1.3 |
| Сира білокачанна капуста | 1.3 |
| Цибуля | 1.3 |
| Баклажани | 1.2 |
| Цибуля-порей | 1.1 |
| Сироїжка | 0,9 |
| Сирий помідор | 0,9 |
| Запечений помідор | 0,9 |
| Ріпа | 0,9 |
| Кабачок | 0,9 |
| Сирий помідор черрі | 0,8 |
| Морква | 0,6 |
| Дані: ANSES - Таблиця поживного складу продуктів харчування Ciqual 2017 | |
| Фрукти (сирі) | г/100 г їжі |
| Сушений інжир | 3.0 |
| Ківі | 1.2 |
| Помаранчевий | 1.1 |
| Банан | 1 |
| Виноград | 0,7 |
| Груша | 0,3 |
| Яблуко | 0,3 |
| Дані: ANSES - Таблиця поживного складу продуктів харчування Ciqual 2017 | |
Праска
У рослинній їжі є багато джерел заліза. Хорошими джерелами заліза є бобові, цільні зерна, тофу, зелені овочі, курага та темний шоколад. Щоб максимально використати вміст заліза в цих продуктах, просто додайте їм їжу, багату вітаміном С: свіжі фрукти, трохи лимонного соку для приправ, салат із сирих овочів як закваску ...
Гемове залізо з м'яса часто засвоюється краще, ніж негемове із рослин, але також вважається, що воно частково є причиною проблем зі здоров'ям, викликаних червоним м'ясом, таких як підвищений ризик раку.
Рослинні джерела заліза
Кальцій
Багато харчових продуктів на рослинній основі містять достатню кількість кальцію для покриття добових норм споживання, тобто 900 мг для дорослої людини. Проте кальцій, необхідний поживний елемент для росту та міцності кісток, все ще часто асоціюється з молочними продуктами.
Більшість молоків та йогуртів на рослинній основі збагачені кальцієм зі швидкістю, еквівалентною молочним продуктам. Приготований тофу також є гарним доповненням (100 г тофу покриває близько 25% наших щоденних потреб), як і кунжутне пюре. Зелені овочі (азіатська капуста, брокколі, селера, зелена квасоля) є хорошими джерелами кальцію. Інші продукти, менш багаті кальцієм, все ще є гарною добавкою: олійні, апельсини та бобові. Нарешті, деякі мінеральні води містять кальцій, який засвоюється, а також харчовий (див. Таблицю нижче).
Вправи також дуже важливі для збереження кісткового капіталу. Нарешті, кальцій повинен супроводжуватися задовільним споживанням вітаміну D.
Рослинні джерела кальцію
| Їжа, багата кальцієм | мг на порцію |
| Тофу, темпе | 80 мг на 100 г. |
| Збагачене рослинне молоко | 120 мг на 100 мл |
| Збагачений рослинний йогурт | 120 мг на 100 г. |
| Зелена квасоля | 111 мг на 200 г. |
| Свіжа петрушка | 109 мг на 50 г. |
| Мигдаль | 80 мг на 30 г. |
| Кунжутне масло (тахіні) | 128 мг на 2 столові ложки |
| Сушений інжир | 167 мг на 100 г. |
| Варена брокколі | 86 мг на 200 г. |
| Готовий горох | 66 мг на 200 г. |
| Варена морква | 63 мг на 200 г. |
| Дані: ANSES - Таблиця поживного складу продуктів харчування Ciqual 2017 | |
| Вода в пляшках | Кальцій мг/л |
| Курмайєр | 565 |
| Гепар | 549 |
| Контр | 468 |
| Розана | 301 |
| Віттель | 240 |
| Квезак | 170 |
| Сальветат | 150 |
Джерела: зібрані дані виробника
Вітамін D
Необхідний вітамін D, зокрема, гарантує хороше засвоєння кальцію, а отже, міцних кісток. У наших помірних країнах сонце може задовольнити наші потреби в літні місяці. З іншого боку, взимку, незалежно від того, веган ви чи ні, настійно рекомендується приймати добавки: більшість населення справді помірно не вистачає вітаміну D.
Додаткову кількість необхідно забезпечити через їжу, наприклад, збагачені продукти (збагачене соєве молоко, каші для сніданку, апельсиновий сік тощо) або харчові добавки, І це незалежно від дієти. Таку добавку, як VEG1, можна приймати круглий рік без будь-якого ризику надлишку, навіть якщо ви проводите багато часу на сонці, оскільки шкіра перестає виробляти вітамін D, коли її вистачає.
Вуглеводи та клітковини
Збалансована веганська дієта забезпечує організм усіма необхідними йому вуглеводами та клітковиною. Рослини є хорошими джерелами клітковини, які подовжують відчуття ситості, полегшують травлення та мають важливе значення для нормальної роботи кишечника.
Що стосується вуглеводів, вони є нашим основним джерелом енергії. Вони містяться в більшості продуктів харчування: цільнозернові, бобові та фрукти - вся здорова їжа, яка повинна бути основним паливом нашого організму. Слід віддавати перевагу їжі з низьким глікемічним індексом, щоб краще контролювати засвоєння вуглеводів кров’ю.
Деякі звичні продукти харчування та їх глікемічний індекс
| Низький глікемічний індекс | ≤ 55 |
| Бобові, овочі, олійні та велика частина фруктів | |
| Середній глікемічний індекс | 56 - 69 |
| Цілісні зерна, фруктовий сік, коричневий рис | |
| Високий глікемічний індекс | ≥ 70 |
| Картопля, каші для сніданку, білий хліб, біле борошно, білий рис, тістечка | |
Ліпіди, жирні кислоти та омега-3
Якість ліпідів має більше значення, ніж їх кількість: ліпіди справді забезпечують золото омега-3, 6 та 9, в наш час стандартна дієта для всього населення (включаючи веганів) занадто багата на омега-6 і не містить достатньої кількості омега -3. Омега-6 містяться в найбільш часто вживаних оліях, таких як соняшникова та арахісова олія.
Щоб уникнути засвоєння занадто багато омега-6, хорошим рішенням є вибір оливкової олії, яка в основному містить омега-9, корисний для організму; крім того, це масло також підходить для приготування їжі.
Це легко покрити наші щоденні потреби в омега-3, наприклад, взявши 2 столові ложки ріпакової олії або 1 чайну ложку олії льону, конопель або волоського горіха. Оскільки приготування їжі погіршує омега-3, додайте їх до препаратів під час подачі. Ріпакова олія навіть має ідеальне співвідношення омега-6/омега-3. Подумайте про те, щоб використовувати його у своїх салатах !
| Їжа | Співвідношення ω-6: ω-3 | ω-6: ω-3/кількість |
| Насіння/лляна олія | 1: 4 | 0,4-0,6 г: 1,6-2,5 г/с. до с. |
| Рапсова олія | 2: 1 | 2,6 г: 1,3 г/c. до с. |
| Ядра/Олія волоського горіха | 5: 1 | 7 г: 1,4 г/ч. Л. до с. |
| Оливкова олія | 10,7: 1 | 1,1 г: 0,1 г/c. до с. |
Вітамін В12
Життєво важливий для нашого організму вітамін В12 виробляється виключно певними бактеріями і відсутня в рослинах. На щастя, збагачені продукти або добавки дуже легко приймати. Усі наявні у продажу форми (таблетки, ампули, додаткові продукти) визнані еквівалентними.
Дефіцит В12 не є ризиком з моменту введення добавки: добавки є надійними, простими та запобігають дефіциту В12 . Більше того, вітамін В12, що виробляється у світі, в основному призначений для сільськогосподарських тварин: ви могли б також споживати його безпосередньо !