Вгору! Біблія л; навчання Кіліана Джорнета та Стіва Хауса, уривки; Альпійська маг
С Вгору ! Стів Хаус, Скотт Джонстон та Кіліан Джорнет об'єднали свої десятиліття тренерського досвіду. Будь то біг на гірських трасах або гірськолижний альпінізм, цей навчальний посібник, під редакцією команди Alpine Mag для видання Guérin-Paulsen, приносить плід роботи цих спортсменів та тренерів поза межами загального, як нам сказав Кіліан Жорнет. Витяги.
Вгору! Guérin-Paulsen, 375p., 2020. Витяг з глави 2 - Фізіологія спорту на витривалість.
Не читайте цих важливих сторінок занадто швидко, з бажанням виявити тренування, які дозволять вам перемогти Кіліана в його наступній гонці. Ви їх не знайдете. Як ми кілька разів повторюємо в цій книзі: Не існує єдиного рецепту для підвищення фізичної форми. Тільки ви можете оптимізувати свою ідеальну програму. Ми пропонуємо вам ці перші глави саме через індивідуальний характер навчання. Ми знаємо, що ця інформація потрібна для прийняття правильних рішень щодо ваших навчальних програм.
У цьому розділі ми розглянемо фізіологію, яка дозволяє виробляти енергію для витривалості. Основними знаннями про те, як працює ця фізіологія, буде інтелектуальна основа, на якій ви зможете приймати рішення під час планування та здійснення власного або інших тренінгів. Дослідження будь-якої програми без розуміння основних принципів перешкоджатиме або навіть підриватиме вашу ефективність. Наступні міркування стосуються фізіології навантажень.
Еволюція витривалості
Протягом тисяч років кілька видів роду Homo еволюціонували паралельно, співіснували та конкурували з Homo sapiens як мисливці-збирачі. Той факт, що ми перемогли в еволюційному змаганні, частково зумовлений витривалістю наших видів. Дефіцит був звичайним станом справ, і змагання за калорії вимагало багато часу та енергії; тому метаболізм доісторичної людини еволюціонував, щоб дати тим, хто найекономічніше використовував дорогоцінні калорії, найкращі шанси передати свої гени наступному поколінню.
Мисливець-збирач міг пропускати більше часу між прийомами їжі та мати інтенсивну активність завдяки ліпідам, тим самим зберігаючи запаси глікогену, що надходили з вуглеводів. Ще однією перевагою є наша здатність швидко відновлювати запаси глікогену в м’язах, відпочиваючи.
Ліпід - це складна молекула з безліччю хімічних зв'язків, кожен з яких містить енергію, яку можна використовувати. Навіть худорлявий, добре підготовлений спортсмен на витривалість може переносити до 100 000 калорій як легкодоступний жир. Вуглеводи - простіші молекули з меншою кількістю хімічних зв’язків - виробляють приблизно половину калорій на грам, ніж жир. У нас є значно менша ємність для зберігання вуглеводів, яка не перевищує 2000 калорій, навіть у добре підготовленого спортсмена. Під час надлишків стратегія нашого організму полягає в тому, щоб зберігати всі споживані нами калорії з будь-якого джерела у вигляді жиру. З чисто фізіологічної точки зору це пояснює епідемію ожиріння сучасності; багато людей вживають велику кількість калорійних продуктів і рідко стикаються з нестачею їжі.
Згідно з теорією, популярною в еволюційній біології, перші гомініди скористалися своєю витривалістю та низькою волохатістю (що дозволило їм уникнути перегріву, від якого може страждати їх здобич), щоб полювати до виснаження на тварину, яка складе їх наступний прийом їжі. Це допомогло їм піднятися на вершину харчового ланцюга, незважаючи на їх відносну фізичну слабкість. Саме завдяки своїй витривалості наші предки змогли наблизитись і вбити тварин набагато могутніших за них, занадто втомлених, щоб захищатись. Теорія також говорить, що дієта з високим вмістом білка, завдяки успіху в полюванні, збільшила потужність і складність мозку. Це спричинило когнітивну революцію, яка, в свою чергу, породила культурні досягнення та еволюціонуючі характеристики, які ми згодом успадкували. Звідси випливає, що ви можете прочитати слова на цій сторінці саме тому, що наш вид вижив, використовуючи властиву йому здатність витримувати довгі години роботи від низької до середньої інтенсивності. Ми є результатом еволюційного процесу, який схиляє нас до витривалості.
Витривалість і втома
Навчання на витривалість має на меті покращити нашу здатність довгий час бігати, лазити або кататися на лижах. Витривалість зрештою обмежена передбачуваною реакцією нашого організму на втому від цих занять. Саме втома обмежує витривалість. З цієї причини короткий опис цього стану в порядку. В легкій атлетиці витривалість - це максимальний стійкий темп (наприклад, з точки зору швидкості чи потужності), який спортсмен може підтримувати протягом усього змагання, перш ніж втома диктує зменшення цього темпу. Втома в наших видах спорту проявляється у зменшенні довжини кроку та уповільненні темпу кроків. Кілька взаємопов’язаних фізіологічних систем разом впливають на показники витривалості у подіях різної тривалості та інтенсивності. Наприклад, вертикальний кілометр проходить з різною інтенсивністю, ніж 50-кілометрова гонка. Однак обидві події перевіряють конкретну межу витривалості/втоми бігуна. Тип необхідної витривалості та тип перевтоми, що переживаються, залежать від типу події.
Нам не потрібен дослідник фізіології фізичних вправ, щоб сказати нам, що втома уповільнює нас. Правильне тренування робить нас більш стійкими до втоми і тим самим запобігає уповільненню. Ми дуже складні організми, і для поліпшення стійкості до втоми потрібні численні пристосування до декількох систем організму. Простіше кажучи: це страшне уповільнення того, що ми всі ненавидимо, спричинене, головним чином, нездатністю нашого організму задовольняти енергетичні потреби в процесі фізичних вправ. Це обмеження спричинене зменшенням або накопиченням певних метаболітів, або зменшенням рухового нервового повідомлення.
По суті, ми можемо згрупувати ці різні фізіологічні системи разом, як ви прочитаєте нижче. Ми створюємо шаблон, штучне розмежування та сегрегацію тих систем, які насправді тісно взаємопов’язані та взаємозалежні. Цей спрощений модельний підхід зазвичай використовується в науці для розбиття складних систем та ідей на їх будівельні блоки, які потім можна краще зрозуміти. Мистецтво навчання частково базується на розумінні взаємозв’язку та взаємозалежності цих систем.
Система подачі кисню
Серце, легені та судини - це система оксигенації, яка відповідає за постачання кисню (O2) до всіх клітин організму, включаючи клітини скелетних м’язів, під час фізичних вправ.
Легені. Незважаючи на те, що під час інтенсивних фізичних навантажень ми можемо відчувати, що у нас «задихається», здорові легені насправді мають великі розміри для наших потреб і мають більш ніж достатню потужність газообміну. Легені людини мають площу, еквівалентну площі корта на пів-тенісу.
Серце. Численні наукові дослідження показали, що більша чи менша здатність серця до накачування може бути найбільшим бар'єром для споживання O2 у здорових людей. Однак, поки легені перестають рости після статевого дозрівання, серце може тренуватися збільшувати свою швидкість за хвилину, а це означає, що більше O2 доставляється до м'язів. Ця пристосованість обмежена нашою генетикою та нашою історією тренувань на витривалість. Серце досягає повної зрілості в підлітковому віці, змінюючись найшвидше і найсильніше за цей час. Молоді люди, як і люди старшого віку, які не тренуються, можуть спостерігати швидкі та суттєві зміни у своєму серцебитті, оскільки серцевий м’яз дуже легко тренуватися в межах того, що визначено генетично. Це обмеження ударного обсягу встановлює абсолютну верхню межу споживання O2 і, отже, стає обмеженням аеробної потужності. Для зрілих спортсменів (з давньою історією тренувань на витривалість) тренування майже не змінюватимуть ударний обсяг. (...)