Вхід; наментування r; підтримка для жінок - MUSQLE
Команда Musqle.com
Встановіть свої навчальні цілі
На відміну від чоловіків, які зазвичай прагнуть сприяти максимальному зростанню м’язів (принаймні тих, хто відвідує цей сайт), жінки, які відвідують спортзал, часто мають інші цілі.
Звичайно, ви можете мати дуже мускулисте тіло, адже жіночий бодібілдінг існує вже 40 років і процвітає. Але справа в тому, що більшість жінок намагаються схуднути і наблизитись до ідеальних пропорцій, відомих 90-60-90 найкращих моделей.
Жінки також частіше обирають тренування з опору за станом здоров'я, для збільшення сили чи просто для того, щоб бути "у формі".
Якою б не була ваша мета, ви повинні розуміти, що для цього потрібні спеціальні тренування та дієта, а також прийом певних дієтичних добавок.
Втрата ваги, набір м’язової маси, набір функціональної сили або досягнення досконалості в певних силових вправах вимагають абсолютно різних стратегій.
Визначте свій потенціал
Ви повинні мати реалістичні очікування. Іншими словами, не переоцінюйте потенційних наслідків тренувань з опору і не занижуйте власну здатність худнути та набирати силу.
Якщо ваша мета - мати дуже мускулисте тіло, як у жінок-культуристів, можливо, вам не вдасться цього досягти без використання анаболічних стероїдів. З іншого боку, жінки часто неохоче тренуються з обтяженнями, оскільки вважають, що такі тренування зроблять їх схожими на мускулистого чоловіка. Ви повинні знати, що рівень тестостерону є вирішальним для нарощування м’язової маси, і жінки мають набагато менше тестостерону, ніж чоловіки.
Якщо вправи на опір поєднуються з кардіотренажерами, це може допомогти вам схуднути та наростити м’язи незалежно від того, з чого ви почали.
Великі ваги не повинні вас лякати
Як це не прикро, але багато жінок докладають величезних зусиль у спортзалі, на жаль, марно. Піднімати гантелі на 2 кілограми - це майже як взагалі нічого не робити. Для досягнення результату вправи повинні викликати виснаження напруженого м’яза.
Залежно від ваших цілей, ви можете виконати лише кілька повторень з великою вагою або кілька повторень з невеликою вагою, або просто менш важкі. Ви можете робити довгі або короткі перерви між сетами, але кожен з них повинен викликати певне виснаження м’язів або наближатись до цього стану.
Жінкам зазвичай не важко виконувати невагомі вправи (наприклад, підтягування) до виснаження. Тож якщо ви працюєте з, скажімо, 50 кілограмів під час підтягування, чому б не використовувати 5 кілограмів під час роботи з гантелями. ?
Уникайте низькокалорійних дієт
Зіткнувшись із щоденним ажіотажем про статті про схуднення та повсюдною дієтою в ЗМІ, жінки схильні плутати "здорову дієту" з "низькокалорійною дієтою".
Коли ви серйозно займаєтеся спортом, ви повинні правильно харчуватися. Навіть якщо метою є схуднення, ви повинні мати реальне уявлення про свої харчові потреби. Калькулятор калорій - чудовий інструмент для оцінки ваших фактичних добових потреб у калоріях.
Правильно вибирайте вправи
Інстинктивно жінки зазвичай займаються основними вправами. Мета, звичайно, мати плоский живіт і дуже тонку талію. Вправляючи прес, сідниці, поперек і деякі внутрішні м’язи в середині тіла, ви зміцните найважливіші частини свого тіла (те, що чоловіки часто не помічають).
З іншого боку, жінки часто неохоче роблять більшість складених вправ, тим самим проводячи свій час, роблячи поодинокі рухи (з тих чи інших причин підтягування трицепса ці жінки віддають перевагу).
Насправді у світі немає жодної причини, чому б жінка не робила, скажімо, жим лежачи, що стискає, а не прес чи підтягування.
Композитні вправи, що використовують великі групи м’язів (наприклад, присідання), набагато ефективніші для схуднення, ніж поодинокі вправи (наприклад, хрускіт).
Вправи з гантелями або штангою використовують багато м’язів-стабілізаторів і допомагають набути функціональної сили.
Переваги здоров'я для тренінгів з опору
Загальновідомо, що тренування на опір значно покращують мінеральну щільність кісткової тканини (МЩКТ). Ні дієти, ні добавки не зміцнять ваші кістки так сильно, як підняття тягарів. Підвищення МЩКТ після тренувань з лишком компенсує гормональні процеси, що викликають остеопороз у жінок у постменопаузі.
Підйом гантелей або штанги знижує "поганий" холестерин, покращує роботу серця, зміцнює суглоби і зв'язки.
Збільшена м’язова маса захищає спинний мозок від травм та інших ускладнень.
Переваги анаеробних тренувань, включаючи зниження артеріального тиску та зменшення жиру в організмі, часто недооцінюються. Багато хто вважає аеробні тренування здоровими, а анаеробні тренування небезпечними.
Це абсолютно неправильно. Жодні наукові дослідження не показали жодного шкідливого впливу, пов'язаного з анаеробною стійкістю на здоров'я людини. Навпаки: переваги перед аеробними тренуваннями численні, і це спорт, який підходить для будь-якого віку.