Ви дійсно не повинні займатися спортом перед сном
Автор: Анна-Крістіна Кесслер | 12 лютого 2019, 12:13
Той, хто все ще активний перед сном, проводить більше часу у фазі глибокого сну, ніж той, хто цього не робить. Різниця мінімальна - але це позбавляє поширеної помилки! FITBOOK знає деталі мета-дослідження з Цюріхського університету.
«Краще утриматися від фізичних вправ перед сном, інакше сон буде порушено» - ця порада широко поширена. Тим більше вражає, на що вказує мета-аналіз 23 досліджень на тему спорту перед сном, проведених вченими з Інституту наук про рух і спорт Швейцарського федерального технологічного інституту в Цюріху (ETH).
Заняття спортом перед сном не мають негативного ефекту
Вечірня підготовка, яка закінчується за півгодини до сну та максимум за чотири години до сну, не має негативного впливу на сон, за словами професора Крістіни Шпенглер, керівника відділу фізіології людини та спорту ETH, FITBOOK. В основному аналіз включав дослідження, в яких учасники тренувались помірковано (наприклад, довгий біг на витривалість, їзда на гоночному велосипеді. За словами директора дослідження Шпенглера, тренування, в якому більше не можна співати, але все ще говорити), а також максимум чотири і мінімум половину Години перед сном закінчились.
Існує навіть мінімально позитивний ефект глибокого сну
Якщо що, тренування у вечірній час фактично позитивно впливають на якість сну! Ті учасники випробувань, які закінчили помірне фізичне навантаження перед сном, проводили в середньому 21,2 відсотка часу сну в глибокому сні - часто фазах без сновидінь, в яких відбувається глибока релаксація, тіло, серед іншого, проти старіння Вивільняє гормони росту і регенерує. Після вечорів без фізичних вправ ті самі випробовувані досягли 19,9 відсотка часу сну в глибокому сні.
“Забудьте пораду! Важливо спробувати індивідуально "
"Цей ефект глибокого сну насправді мінімальний", - сказав Шпенглер на запит FITBOOK. Обидва значення знаходяться в статистичному нормальному діапазоні від 20 до 25 відсотків - хоча мінімальної кількості для глибокого сну немає. Наприклад, у людей похилого віку частка глибокого сну значно зменшується, у підлітків вона збільшується.
Для дослідників інший результат навчання є більш актуальним, ніж мінімально збільшена кількість глибокого сну: відмова від загальноприйнятих висловлювань, наприклад, за дві години до сну, тому що ви будете спати гірше.
"Забудьте цю пораду!", - сказав Шпенглер FITBOOK. "Важливо спробувати його індивідуально".
Яку роль відіграє інтенсивність тренувань?
У багатьох статтях про результати аналізу Шпенглера можна прочитати, що ті учасники тесту, які закінчили навчання лише за годину до сну, спали особливо глибоко. FITBOOK продовжив - і дізнався, що таке тлумачення є неправильним.
"В одному з 23 досліджених досліджень інтенсивні тренування закінчувались лише за годину до сну", - говорить Шпенглер. Результат: "Ефективність сну (співвідношення часу сну до часу сну, примітка редактора) була знижена порівняно з контрольною ніччю". Причина: Час засинання було довшим через почастішання серцебиття, і будильник дзвонив у звичайний час, так що тривалість сну був трохи коротший. Шпенглер: "Насправді, все ще залишається занадто мало досліджень, які проводили науково обгрунтовані дослідження протягом години перед сном".
Що робити, якщо я насправді погано сплю незабаром після тренувань?
Шпенглер радить читачам FITBOOK, які мають проблеми із засипанням, особливо після фізичних вправ, наступного разу діяти наступним чином:
- Тренуйтеся менш інтенсивно з однаковими термінами та тривалістю спорту
- Тренуйтесь коротший час з однаковими термінами та інтенсивністю - або:
- Тренуйтеся раніше на ту саму тривалість та інтенсивність