Ви хочете міцних м’язів Ось що має знати ваша аптека
Струнка фігура з чітко окресленими м’язами передбачає не тільки щоденний підрахунок калорій та фізичні вправи до виснаження, але також інформацію про поживні речовини, які допомагають розвивати та підтримувати здорову м’язову систему.
Професіонали в цій галузі склали перелік продуктів і вітамінів, які не повинні бути відсутніми в раціоні тих, хто хоче міцних м’язів:
- Вітамін С
Трохи кольору на тарілці можуть допомогти розвинути сильні руки, як у моряка Попая. Відповідь полягає у фруктах та овочах, багатих вітаміном С, які забезпечують хороший кровообіг, а отже і м’язи, завдяки ефективному транспортуванню кисню та поживних речовин. Вітамін С також має властивість утворювати колаген - речовину, яка використовується організмом для розвитку кісток і м’язів.
Скільки нам потрібно? Національний інститут охорони здоров’я США рекомендує вживати щодня не менше 75 мг вітаміну С, який ви можете отримати, з’ївши апельсин потрібного розміру, половину червоного болгарського перцю або чашку полуниці.
Риб’ячий жир має здатність зберігати плоди праці, отримані з такою кількістю поту у тренажерному залі. Зокрема, риб’ячий жир збільшує приплив крові до м’язів, запобігає зниженню рівня м’язового білка, таким чином знімаючи відчуття м’язової лихоманки та запалення, організм набагато швидше відновлюється. Незамінні жирні кислоти Омега-3 у риб’ячому жирі є секретною зброєю для тонізування м’язів, але ми не повинні ігнорувати той факт, що вони покращують резистентність до інсуліну, тим самим запобігаючи появі діабету.
Фахівці Американської асоціації здоров’я серця рекомендують щотижня вживати щонайменше 200 грам жирної риби (лосось, скумбрія, оселедець, сардини, форель, тунець тощо), щоб отримати корисний ефект від жирних кислот Омега-3. Вегетаріанці можуть отримати цю поживну речовину, вживаючи насіння льону або конопель, горіхи, морські водорості, а також із добавок.
- кальцію
Кальцій - одна з найважливіших речовин, яка потрібна нашому організму, щоб ідеально функціонувати, мати міцні кістки і м’язи. Лікарі рекомендують щонайменше 1200 мг щодня - дозу, яку ви можете отримувати через такі продукти, як молочні продукти та зелені овочі, або з добавок. Бажано зупинити свій вибір на добавках кальцію в поєднанні з вітаміном D3, оскільки організм не може засвоїти кальцій за відсутності цього вітаміну.
- магнію
Незважаючи на те, що дефіцит магнію не є звичним явищем, у деяких випадках він все ж буває рясним. Це зовсім не корисно ні для м’язів, ні для серця, оскільки серцю потрібні надзвичайні сили для перекачування крові. Магній має властивість полегшувати м’язові спазми та біль, незалежно від того, йдеться про біль, спричинений підняттям тягарів, або про специфічні симптоми передменструального синдрому.
Тіло потребує близько 320 мг магнію щодня, але також дозволяється споживання 400 мг, особливо якщо ви часто відвідуєте тренажерний зал. Продукти, багаті магнієм, це: горіхи, шпинат, бобові або цільні зерна.
Для розвитку м’язової системи потрібен весь вітамінний комплекс В (В1 - тіамін, В2 - рибофлавін, В3 - ніацин, В6 - піридоксин, В7 - біотин, В12 - кобаламін). Вітаміни групи В відіграють важливу роль у метаболізмі білків та виробленні енергії, завдяки чому в організмі підтримується баланс жирів і вуглеводів.
Найбільша кількість вітамінів групи В міститься у: крупах, яйцях, нежирному м’ясі, овочах, горіхах, зелені.
- Вітамін D
Вітамін D необхідний для зміцнення імунітету, поліпшення настрою, а також для гармонійного розвитку м’язів. Це також допомагає вирощувати кістки та зміцнювати їх. Найкращий спосіб отримати цей вітамін - це щодня, протягом 15-20 хвилин, піддаватися дії сонячних променів, але в холодну пору року вказані харчові добавки - від 4000 до 6000 міжнародних одиниць (МО) щодня.
- Вітамін Е
Після занять аеробікою настійно рекомендується з’їсти жменю мигдалю, оскільки ці горіхи - це потрібний вам білок, жир і клітковина і є чудовим джерелом вітаміну Е. Антиоксиданти в мигдалі захищають клітинну мембрану від окисного стресу. і допомагає швидкому відновленню м’язових навантажень.
У цьому випадку більше - не означає краще. Отже, дотримуйтесь рекомендованої добової кількості 15 мг, щоб не мати проблем, таких як нудота, біль у шлунку, слабкість тощо.