Ви хочете схуднути Ось, що мені потрібно зробити; ncaţi p; і після спортивного класу!
Якщо ви хочете схуднути, важливо, що ви їсте, особливо до і після тренування. Те, що ви їсте до занять спортом, впливає на результати, а те, що ви їсте після, допомагає поповнити організм поживними речовинами та наростити м’язову масу. Для максимальної ефективності проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як вносити різкі зміни у свій раціон. Однак ось кілька порад та рекомендацій у цій статті.
1. Зверніть увагу на калорії, які ви споживаєте щодня щодо того, що ви спалюєте в тренажерному залі
Коли ви тренуєтесь, ваше тіло спалює калорії. Під час сеансу вправ, що триває годину, ви спалюєте від 300 до 450 калорій, залежно від типу вправи, яку ви робите. З іншого боку, протягом дня ви споживаєте близько 1200 калорій або навіть більше. Чим більше порожніх калорій ви споживаєте, тим важче організму використовувати їх як джерело енергії. Не використовуючись, вони осідають, і їх важко зняти.
Згідно зі статтею, опублікованою в журналі «Ожиріння Огляд», деякі люди, які займаються спортом, не втрачають стільки ваги, як очікувалося від тренувань, оскільки вони споживають більше калорій, ніж можуть спалити. Щоб ефективно схуднути, враховуйте загальну кількість споживаних калорій за день відносно кількості спалених калорій. Національний інститут хвороб серця, легенів та крові (США) виявив, що активні чоловіки та жінки, безсумнівно, можуть схуднути, навіть якщо вони споживають 1500-1800 калорій на день.
2. Ретельно вибирайте продукти, які ви їсте перед тренуванням
Ваша мета перед тренуванням - правильно годуватись, щоб накопичувати енергію, щоб працювати максимально. Якщо ви неправильно харчуєтесь, ви можете швидко втомитися, що може вплинути на інтенсивність та тривалість тренування; Ви можете почувати голод після закінчення тренування, що може призвести до настрою після тренування. Крім того, їжа, розташована занадто близько до занять спортом, може призвести до порушення травлення та спазмів.
Що слід їсти перед заняттями спортом, залежить від часу доби, коли ви займаєтеся. Здоровий змішаний прийом їжі - це рішення, яке означає вуглеводи, білки та жири приблизно за три години до тренування. Хороші варіанти включають:
• бутерброд з індичкою та сиром на цільнозерновому хлібі, з яблуком та нежирним йогуртом на закуску
• макарони з цільної пшениці з котлетами з індички та салатом
• запечена картопля з брокколі, нежирним сиром та квасолею.
Однак якщо ви займаєтеся спортом вранці, можливо, у вас не буде трьох годин, необхідних для повноцінного перетравлення їжі. У цьому випадку було б краще подати страву, приблизно за 30 хвилин до тренування, яке включає легкозасвоювані вуглеводи з невеликою кількістю білка:
• скибочку цільнозернового хліба зі скибочкою нежирного сиру
• нежирний грецький йогурт з нарізаними персиками.
Їжа з високим вмістом жиру та рослинної клітковини важко засвоюється, і перед тренуванням слід уникати.
3. Рекомендовані продукти після тренування
Їжа після тренування може бути одним з найважливіших прийомів їжі протягом дня. 30 хвилин після закінчення тренування є найважливішими для збільшення м’язової маси та поповнення енергії. Чим більше у вас м’язової маси, тим більше калорій спалює ваше тіло навіть у стані спокою, що може сприяти зусиллям для схуднення. Їжа після тренування повинна включати вуглеводи та білки, щоб допомогти збільшити м’язову масу та відновити запаси глікогену. Склянка нежирного молока, грецький йогурт, кілька скибочок нежирного сиру та яблуко - чудові закуски після тренування для схуднення. Але будьте обережні! Якщо ваш спортивний час вечірній, ви можете уникнути цієї закуски, прямо лягаючи спати.
4. Не забувайте зволожувати
Те, що ви п'єте до і після тренування, настільки ж важливо, як і те, що ви їсте. Як і їжа, гідратація може впливати на ваші тренування. При спробі схуднути найкращим вибором є вода - безкалорійний напій. За три години до тренування слід випити до півлітра води, а за 30 хвилин до цього ще 200 мл. Закінчивши тренування, регідратуйте ще склянкою 200 мл.
5. Остерігайтеся продуктів, які забезпечують енергію для занять спортом!
Білкові напої та батончики допомагають вам легше справлятися з тренуваннями. Однак ці продукти мають високий рівень калорійності. Наприклад, білкові батончики можуть містити багато шкідливих для здоров'я інгредієнтів, таких як: сироп з високим вмістом фруктози, штучні підсолоджувачі або інші рафіновані цукри. Крім того, багато коктейлів, приготованих і проданих у спортзалах, можна виготовити з цукрових концентратів у поєднанні з переробленими білковими порошками та рослинними оліями. Уважно читайте етикетки!
На закінчення добре розрахуйте спожиті калорії навіть тих продуктів, що продаються, щоб допомогти поліпшити тренування та ефективно знизити вагу.