Ви їсте палео, але вам не вистачає енергії (частина 12) - Палео досвід - Прийміть дієту
19 вересня 2016 р. Від Sylvain
Дякуємо за вашу відданість Paleo Experience 🙂
Маючи більше енергії: це може бути однією з причин, через яку ви захотіли спробувати палео-дієту.
Можливо, вам було досить втомитися з ранку до ночі. А може, ви читали відгуки людей, які постійно виснажувались і зараз у прекрасній формі завдяки Палео. ?
У будь-якому випадку, це нормально думати, що вживання більш здорової дієти повинно допомогти вам отримати більше енергії. І якщо це не так, і очікувані вигоди не будуть…. так що це може швидко розчарувати.
Якщо їсти палео означає, що ви щодня затягуєтесь у стані фізичного та психічного виснаження, щось не так.
Що може бути причиною вашої втоми, і що робити, щоб мати більше енергії ?
Ми побачимо це разом 🙂
Примітка: ця стаття складається з двох частин, решта - тут.
Давайте спочатку усунемо очевидні причини втоми
По-перше, нам слід подумати про зовнішні причини втоми, які були б очевидними. Якщо, поки ви їсте палео:
- ви зазнаєте значного стресу (робота, пара тощо)
- ви погано спите (занадто багато кофеїну, ...)
- Або важливі зміни порушують ваш звичний ритм життя
тоді відповідь (можливо) не на вашій тарілці !
Багато причин можуть спричинити значну втому…. але це не тема цієї статті.
Отже, далі ми припускаємо, що такої причини поза вашим станом втоми немає. Ваша втома пов’язана з вашою палеопластинкою: тому ми розглянемо низку можливих причин.
Причина №1: Ви переходите до палео
Протягом перших трьох тижнів вашого нового палеолітичного способу життя найбільш ймовірною причиною вашої сильної втоми є просто перехідний період, який ви переживаєте.
Зміни, особливо такі великі, як радикальна зміна раціону, можуть справді виснажувати. Це з тієї простої причини, що тіло застане зненацька, і йому доводиться звикати функціонувати (дуже) по-іншому.
Отже, для переважної більшості людей вживання палео означає зменшити частку вуглеводів у вашій тарілці. Перехідна фаза передбачає звикання вашого організму знаходити свою енергію вже не у вуглеводах, а в жирах.
Якщо ви звикли до дієти з високим вмістом вуглеводів, для того, щоб звикнути, знадобиться кілька тижнів. Твій організм просто не звик до цього і не підготовлений.
Рішення
Коли ви відчуваєте втому цілими днями, це трохи схоже на похмілля. Ми можемо думати, що це ніколи не зникне! Проте це завжди залишає 🙂
Просто будь терплячим. Не падайте духом, думаючи, що речі ніколи не зміниться. Перехідний період - це лише мить, щоб пройти, поки все не розбереться. Потрібно трохи часу, щоб ваше тіло звикло до палео, і це нормально. Запасіться терпінням).
І якщо втома дійсно занадто велика, тоді прийміть більш поступовий перехід. Навчитися слухати себе - це також одна з граней палео-способу життя.
Причина №2: ви вживаєте недостатньо вуглеводів
А тепер уявіть, що ваш перехідний період минув. Ви їсте палео більше місяця, і все ж ви продовжуєте відчувати виснаження. Тоді однією з можливих причин вашої втоми може бути занадто мало вуглеводів у вашій тарілці.
Я вже бачу, як це стрибає! Тому що багато людей приходять до палео, щоб схуднути, і занадто багато вуглеводів дуже часто є однією з причин проблеми.
Ідея тут полягає в знайти правильний баланс.
Оскільки для переважної більшості людей вуглеводи не повинні бути основним джерелом споживання калорій (як це часто буває при «класичній» дієті на основі зерен і крохмалю).
Однак це не означає, що ви повинні повністю заборонити їм свій раціон (я відкидаю людей, які дотримуються кетогенну дієту з дуже конкретних станів здоров'я).
Жир повинен бути одним з основних джерел енергії. Але вуглеводи залишаються макроелементами, необхідними організму (особливо, якщо ви жінка і/або маєте значну фізичну активність).
Вуглеводи - це як хороше вино: не слід перестаратися, але це також не причина для його усунення 🙂
Пошук правильного балансу - це досить делікатна вправа (перечитати: Вуглеводи та палео: 4 профілі, щоб знайти себе).
Більшість населення Франції споживає занадто багато вуглеводів (і занадто багато цукру). У своїй книзі «Чому ми товстіємо? Гері Таубес добре пояснює механізм набору ваги. По суті, це пов’язано з хронічним надмірним споживанням вуглеводів.
Однак, повне виключення вуглеводів зі свого раціону призведе до впадання в інші крайнощі.
Спортсмени наприклад, слід бути обережним, щоб не вживати занадто мало вуглеводів, ризикуючи «втратити сік». Особливо це стосується інтенсивних видів спорту, таких як спринт або кросфіт. Вживання розумного споживання вуглеводів допоможе вам почуватись здоровіше, підвищити працездатність і прискорити процес відновлення після фізичних вправ.
Жінки (особливо вагітні), здається, почуваються здоровішими, коли в раціон вживають достатню кількість вуглеводів. Все в потрібній кількості, відповідно до власних потреб (необхідно трохи самостійно експериментувати).
З цього приводу дивіться дискусії на форумі палео, і зокрема свідчення Ельзи, самопроголошеної міс вуглеводів форуму;). І, до речі, я користуюся цією можливістю, щоб подякувати тим, хто робить цей форум шахтою інформації, дуже освітленими дискусіями, все в шанобливій та дружній атмосфері. Ви на вершині 🙂
Коротко: якщо вдень у вас озноб або вам бракує енергії, якщо вночі ви погано спите, якщо вранці ви застрягли на матраці ... причиною може бути занадто мало споживання вуглеводів.
Тож остерігайтеся крайнощів: схуднення ні в якому разі не можна робити, нехтуючи своїм здоров’ям.
Рішення: їжте більше вуглеводів
Досить очевидне рішення, треба визнати 🙂
Найкращими джерелами палеовуглеводів є бульби (маніока, солодка картопля, картопля, таро), каштани, подорожники.
Коренеплоди (пастернак, морква, буряк), а також зимові патисони (гарбуз, масляний горіх) також містять його, хоча і в менших кількостях.
Ви знайдете на цьому сайті список джерел палео вуглеводів.
Причина № 3: дефіцит калорій (навіть якщо ви не відчуваєте голоду)
Для переважної більшості активних дорослих:
- Два яйця, зварені круто, з невеликою порцією овочів - це не міцний сніданок.
- Куряча грудка і кілька листочків салату - не справжній обід.
- Тарілка супу та брокколі не заслуговує назви "вечеря" !
Вам потрібно їсти достатньо їжі, щоб задовольнити основні потреби вашого організму. І це, навіть якщо ви дотримуєтесь палео-дієти для схуднення.
Їжа забезпечує енергією: якщо ви її не отримуєте достатньо, ви відчуєте втому, тому що виснаження є симптомом недоїдання.
Визнайте, що соромно потрапляти в цю ситуацію, хоча ідея полягає в тому, щоб піклуватися про себе, харчуючись краще 😉
Найгірший ? Іноді ми навіть не підозрюємо, що недоїдаємо. Тому що ми не завжди відчуваємо голод !
Так, можна не вживати достатньо калорій, не усвідомлюючи цього: це може трапитися з вами, навіть якщо ви переконані, що їсте багато і в кількості.
І ось чому.
Вживання гір з овочів корисно для вас. Але ми не повинні випускати з виду, що їх калорійність дуже слабкий.
Якщо ви заміните 100 г хліба на 100 г брокколі, то вже готові. Але рівень калорій - далеко не той самий результат: 265 ккал проти 34 ккал ! Ей так !
Однак, він наповнює живіт.
Словом, якщо замінити частку крохмалистих продуктів на тарілці порціями овочів, загалом ви зменшили (значно) споживання калорій.
"Нормальний" раціон м'яса (за визначенням дієтологів) становить близько 90 грам, що становить розмір колоди карт. Тому рекомендується подавати його до великої страви з рису, пшениці або кукурудзи. Якщо замінити ці зерна на овочі з низьким вмістом калорій та вуглеводів, то загальна калорійність неминуче буде нижчою.
Тож вам доведеться їсти більше білка та корисних жирів. Скільки ще? Можливо, набагато більше, ніж ви собі уявляєте.
У цей момент ви, мабуть, говорите собі:
це не може бути я, про якого він говорить. Я не рахую калорій, як і я. Я не голодний, це не проблема голоду, просто проблема втоми ...
Але це не так просто.
З різних причин, обмеження калорій не завжди викликає відчуття порожнечі в шлунку, явне почуття голоду. Те, що ви отримуєте недостатньо їжі, не означає, що ви будете голосно булькати на відкритому просторі !
І ця відсутність тяги ще більше підкреслюється у людей з історією обмеження калорій або жорстким контролем свого харчування.
Іншими словами, якщо ви голодували на багатьох дієтах, тоді ви могли б оглухнути від голоду ... це, навіть не підозрюючи про це.
Це ще не все.
Поки їв палео, ми також різко зменшуємо кількість цукру що ми проковтуємо. Одним із наслідків (звичайно щасливим!) Є стабілізація голоду.
Немає більше тяги ! Голод - це вже не гарячковий стан гіпоглікемії (швидко, я повинен їсти, перш ніж впасти посеред зустрічі), але швидше інформація що трапляється з вашим мозку, сигнал більш-менш стриманий.
Якщо стає занадто тихо ... Ви ризикуєте більше не чути. І тому, щоб не їсти, коли потрібно (у тому сенсі, це потрібно вашому тілу, але ви просите дуже тихим голосом).
Коротко: можливо, вам доведеться їсти більше, ніж ви думаєте. З точки зору калорійності те, що ви «втратили», видаливши крупи зі своєї тарілки, має бути відновлене з білка та жиру.
Якщо ні, ризик полягає в тому, щоб викликати сильний дефіцит енергії, що призводить до втоми. Якщо ви щодня спалюєте 2300 калорій, але споживаєте лише 1400 калорій, не дивуйтеся, якщо почуваєтесь трохи порожнім ...
У зв'язку з цим, це одна з переваг, яку змогли знайти клієнти методу Mon Paléo Sur-Mesure, завдяки інструменту моніторингу.
Зокрема, я пам’ятаю повідомлення від клієнта (привіт Валері:)). Вона пояснила мені, що за допомогою цього калькулятора вона змогла усвідомити, що споживання калорій у неї занадто низьке - виною багаторічних обмежувальних і неприємних дієт, які змусили її почуватись винною щодо їжі.
Якщо ви не впевнені, що їсте достатньо, і вам потрібно знайти нові контрольні показники, перейдіть на сторінку огляду методу:
Рішення: їжте більше білка та корисних жирів.
Калорії, яких ви не знайдете в щільних джерелах вуглеводів, повинні міститися в білках і корисних жирах.
Щоб дати вам уявлення, ось що представляє 2000 калорій (рекомендоване споживання енергії для сидячого чоловіка чи активної жінки) як частину палео-дієти.
- Сніданок: 4 яєчний омлет, приготовлений на двох столових ложках кокосової олії, 2 скибочках бекону, зелені овочі
- Обід: Цілий авокадо, салат з 1 шматочком лосося (приблизно 170 г) з овочами на ваш вибір і 1 столовою ложкою оливкової олії.
- Обідати: Стейк, велика картопля, зварена на 1 столовій ложці освітленого вершкового масла, миска шпинату, пасерована на столовій ложці кокосової олії.
- Десерт: 1 миску полуниці заливають 2 столовими ложками кокосового молока.
Недостатнє харчування та нестача енергії - типова помилка.
Деякий час це може бути розумно порахувати калорії що ви споживаєте. Це дозволить вам переконатися, що ви їсте достатньо. Потім ви візьмете нові орієнтири щодо розміру своїх порцій, і ви матимете на увазі типи меню, які дозволять вам досягти своєї калорійності.
Все це також стосується, якщо ви хочете схуднути. Тому що не потрібно (і часто шкідливо) позбавляти себе величезної кількості калорій, щоб схуднути. Інструмент відстеження (калькулятор) вже дозволив іншим палеоворам зрозуміти свій дефіцит калорій.
Сподіваюся, ця стаття вам допомогла. Я зустрінусь тут, щоб разом визначити 3 інші можливі причини втоми ... та побачити доступні для вас рішення.