Ви можете зробити це, коли перестанете худнути)

Чи знаєте ви це, що ви зберігаєте дефіцит калорій протягом більш тривалого періоду часу, і ви вже схудли на кілька кілограмів, але в якийсь момент більше нічого не відбувається, протягом декількох тижнів на вазі ... це, звичайно, абсолютно дратує і стримує мотивацію. Тому сьогодні я розповім вам невеличку хитрість, як можна почати зменшення знову.

Ви справді в дефіциті калорій?

Це, звичайно, основна вимога! Перш ніж скаржитися, що ніщо не рухається вперед, нам слід бути повністю чесними із собою. Врешті-решт, ми не обманюємо нікого менше за себе. Задайте собі такі запитання:

Я точно все відстежив і, перш за все, ввів?
Чи мій дефіцит достатньо великий, щоб щось могло статися протягом тижня? (Наприклад, при дефіциті 150 калорій ви, звичайно, теж худнете, але це займає багато часу)
Якщо десь були винятки, я переборщив?

Цільове планування рекомендованих днів

Особливо, якщо ви довгий час сиділи на дієті і вже схудли на кілька кілограмів, цілком може мати сенс провести референтний день - я поясню, що це за мить. Під час дієти і особливо коли ми худнемо, наші гормони змінюються. Наш організм відчуває дефіцит тижнями, і з часом думає, що настає «посуха» або «голод», і тому починає припиняти певні процеси для економії енергії. Наприклад, організм застосовує певні механізми адаптації, щоб знову саморегулювати себе, наприклад, знизити гормоновий баланс або у вас немає бажання бути фізично активним або рухатися.

До речі, це не означає, що ми потрапляємо в “метаболізм голоду” і що тоді організм бункерує все, що отримує - це міф.

Однак, особливо коли ви досягли плато втрат, може мати сенс повернути ці гормони та процеси назад, давши своєму тілу відпочити.

У моєму тренуванні ВАШ НАЙКРАЩИЙ день реферат чітко спланований і забезпечує приємну мету на половину часу. 🙂 Я вже з нетерпінням подумаю про рецепти їх референтного дня разом із наступними учасниками. Якщо ви хочете потрапити до списку очікування на отримання коду знижки для запуску програми, ви можете зробити це за допомогою форми 🙂

Який ефект роблять дні подання?

Перерва у вигляді рекомендованого дня. Референтний день - це не обманний день! Навіть якщо це часто розмито. Обманний день - це стрес для нашого організму, який взагалі не має сенсу, а навпаки, шкодить. День Reefeed - це така ж частина дієти, як і дні дефіциту, і планується структурованим чином, тому згодом немає сумління (як у Cheat Day). Рано чи пізно вуглеводи в раціоні знижуються, і в день прийому їжі ці порожні запаси поповнюються. Теоретично ви можете навіть працювати з Refeed Days з самого початку дієти. Поки у вас дефіцит протягом тижня, ви худнете.

Для того, щоб підтримувати рівень гормонів і трохи обдурити організм при схудненні плато, ви можете вставити референтний день або дієтну перерву. Якщо ви так довго не сиділи на дієті, рекомендую лише один день. Після більш тривалих фаз дієти може бути корисним кілька днів, що рекомендуються.

Запаси вуглеводів поповнюються - гормони повертаються в рівновагу (наприклад, лептин, який різко падає із втратою жиру і, наприклад, контролює наше почуття голоду)
Залежно від попередньої дієти, доречний або 1-2 рекомендовані дні, або, якщо необхідно, перерва в дієті на 1-2 тижні
Refeed Day позитивно впливає на психіку
Вуглеводи збільшують енергію під час тренування

Інструкція до дня подачі

Ми вже чули про те, що День звільнення - це НЕ ДЕНЬ ОБМАНУ. На відміну від Cheat Day, ми все ще звертаємо увагу на наші макроси (білки, жири та вуглеводи). Явно жир знижений до мінімуму, помірний вміст білка і багато вуглеводів:). Звучить, як дієтична мрія здійснилася, так? І ось як ви плануєте свою подачу:

Розрахунок калорій для обслуговування (наприклад, на fitladies.de)
Макророзподіл 0,5 г жиру на кілограм, близько 1,5 г білка на кілограм, а решта з вуглеводів
Створіть план харчування (відповідні страви однакові)
Насолоджуйтесь днем і зробіть перерву (також від тренувань)
Будь ласка, не зважуйте наступного дня (вуглеводи забезпечують затримку води, але це не означає збільшення жиру)

Рецепти на День Послання

Тож ми передусім шукаємо рецепти, в яких якнайменше жиру та вуглеводів. Тоді білок також повинен надходити з нежирних джерел. Ось кілька ідей рецептів, але, звичайно, варіантів набагато більше.

Запечена вівсянка
Гусениці кварків
Сир з вівсянкою та ягодами
Пудинг вівса
рисовий пудинг
Картопля зі шпинатом та рибою
Макарони з томатним соусом та овочами
Сковорода для ньоккі
Цільнозерновий хліб з грудкою індички, сиром, лососем шинкою
Обгортання з курячою та салатною начинкою

Refeed Day - так триває

Якщо ви вирішили мати лише один або два рекомендовані дні, ви можете повернутися до свого раціону на наступний день. Бути трохи голоднішим, ніж раніше, тут цілком нормально, не хвилюйтеся, це пройде. Якщо ви вирішили зробити перерву в дієті і хочете зробити довшу перерву, переконайтеся, що ви знову збільшуєте жир. Таке низьке споживання жиру в довгостроковій перспективі не є здоровим (зверніть увагу на споживання жиру приблизно 1 г на кілограм ваги).

Якщо у вас є питання, просто напишіть мені коментар 🙂