Ви не худнете, можливо, ви їсте занадто мало
Можливо, ви певний час худнули, і спочатку це вдалося, але в якийсь момент це просто не триває. Ви продовжуєте скорочувати калорії в надії вкрасти з організму ще трохи жиру, але це не працює.
Втрата ваги застоюється, ви на плато, це просто не триває. Які можуть бути причини цього?
- Причина 1: Ви споживаєте занадто багато калорій.
- Причина 2: Ви споживаєте занадто мало калорій.
Тож саме золота середина приносить вам успіх. Ви можете легко визначити, чи споживаєте ви занадто багато калорій, прискіпливо записуючи протягом декількох днів те, що ви з’їли, і насправді нічого не залишаючи.
З причини 2, занадто мало калорій, я хотів би ввести трохи детальніше тут.
Метаболізм голоду? Що це?
Метаболізм голоду з’являється, коли в організмі спостерігається значний дефіцит калорій, він переходить у своєрідну аварійну систему, і навряд чи вдасться втратити більше жиру.
Коли починається метаболізм голоду і скільки калорій я повинен з’їсти?
У цьому вся суть, і, на жаль, тут є лише керівні принципи, оскільки кожне тіло різне. Тож вам доведеться це з’ясувати особисто.
Спочатку слід розрахувати свою енергетичну потребу, наприклад, це можна зробити за допомогою мого енергетичного калькулятора. Добре, це ваша приблизна потреба. З цього слід відняти максимум 500-600 калорій.
Я знайшов різні твердження. Часто описується поріг 500 калорій протягом декількох днів. З цього скорочення стверджується, що починається голодний метаболізм.
Я не бачу обмежень, які звужуються, але ви повинні знати, що ви можете отримати проблему, якщо обмежите калорії набагато більше, ніж 500 в довгостроковій перспективі.
Як мені вибратися з нори?
Якщо у вас відчуття, що ви майже не можете з’їсти що-небудь, не набравши ваги, і тому вам потрібно продовжувати зменшувати калорії, ваше тіло, напевно, перейшло на метаболізм голоду.
Що ти можеш зробити? Ви повинні показати своєму тілу, що немає "потреби".
1. Ви робите це, збільшуючи калорії. Я пропоную для цього 2 методи:
- Спосіб 1: Їжте більше калорій, ніж потрібно протягом декількох днів, приблизно 200-500 на день.
- Спосіб 2: Споживайте всі свої потреби протягом більш тривалого періоду часу (2-4 тижні).
Ви також можете поєднати обидва методи і почати з методу 1, а потім продовжити з методом 2. Тоді ви знову зменшите споживання калорій і знову схуднете.
Так, ви, напевно, спочатку наберете якусь вагу, але в іншому випадку ви взагалі не виберетесь із «діри». Натомість схуднення згодом стане набагато легшим!
Я називаю ці методи харчування зигзагоподібними, тут також є стаття, тут я хотів би запропонувати інший спосіб повернути метаболізм в потрібне русло:
2. Інтенсивні фізичні вправи також посилюють ваш метаболізм. Ознайомтесь із силовими та інтервальними тренуваннями тут на БЛОГІ. Якщо ви інтенсивно тренуєтесь за допомогою одного з двох методів кілька разів на тиждень, ви можете вийти з метаболізму з голоду, не змінюючи калорій. Але заздалегідь перевірте, що ви не споживаєте більше 500 ккал на день менше, ніж ваші потреби в енергії. В іншому випадку додаткові калорії, споживані під час фізичних вправ, призведуть до того, що ваш дефіцит стане занадто великим і завдасть шкоди вашому організму.