ВИ НЕ ЗНАЄТЕ ЗГИНІВ НА КОЛЕНАХ! Статті в блозі
Класичне згинання колін може бути безпомилковою вправою, яку ви використовуєте для спини, але чи повторюєте ви той самий тип знову і знову? Пора переходити від основних рухів до тону задньої частини. Впізнай! Ви суперзірка вигинів колін або щось здається таким казковим, коли вам доводиться їх робити? Оскільки немає двох однакових тіл, ніхто не буде насолоджуватися однаковими видами вправ, і це тим більше вірно, коли йдеться про згинання колін. На щастя, існує кілька варіантів класичного згинання коліна, і якщо один, здається, вам не підходить, існує довгий список інших типів, які чекають, щоб спробувати їх. Кисень полегшує вам роботу, аналізуючи п’ять найпопулярніших згинів колін. Спробуйте деякі з них на своїй шкірі, відклавши ті, які вам не подобаються, і обійміть тих, хто вам подобається, додаючи їх до тренування. У гіршому випадку у вас є більше можливостей, коли хлопці занадто зайняті колінною рамою.
1. ЗГИНЕННЯ КОЛЕН З ЗАДНІМ БАРТОМ
Це основні рухи у світі на колінах, і якщо ви також використовували обтяжувач на спині та згиналися вниз, ви, мабуть, робили рух, схожий на коліно.
Позитивний аспект: З механічної точки зору це дозволяє піднімати найважчі тягарі, оскільки штанга спирається на осьовий скелет і на лопатки, забезпечуючи широку основу опори і рівноваги.
Щоб стати професіоналом у згинанні колін задньою штангою, ви повинні добре рухати плечі та верхню частину грудної клітки, щоб утримувати штангу в правильному положенні (над верхньою частиною спини та трапецією, з піднятою грудьми та ліктями вниз), але також міцний живіт, який підтримує вагу і захищає спину при опусканні.
Негативний аспект: Згини колін задньою штангою можуть призвести до нахилу тулуба вперед, особливо в порівнянні з іншими підйомниками, що сильно напружує поперек.
Запам’ятайте: Якщо у вас в анамнезі були проблеми з поперековим відділом хребта, ретельно розминайтесь і ретельно стежте за поставою або перейдіть на альтернативний стиль згинання коліна.
ЯК ДІЛИТИСЯ:Навчання: Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, пальцями назовні на 8-10 градусів, і тримайте гантель над верхньою трапецією, лікті спрямовані вниз, а не назад. Уявіть, що ви тягнете штангу руками в протилежних напрямках, щоб підтримувати напругу тулуба і верхньої частини спини і створюючи стійку основу опори для штанги.
Рух: Вдихніть, потім відкиньте стегна назад і зігніть коліна в глибокому згині колін, тримаючи груди вгору, а лікті опущені. Натисніть на п'яту, щоб просунути себе назад, закінчуючи, коли повертаєтеся у вихідне положення.
2. Згинання колін над головою бруском
Візьміть підлітка перед опушенням. Тримайте її горизонтально над головою і станьте на коліна, коли вона робить селфі. Поділіться цією фотографією в Instagram. Передбачте багато лайків.
Справжні нахили коліна над головою можуть бути такими ж дивними, як і у сценарії, наведеному вище, і навіть якщо у вас немає горбистого підлітка з палицею для селфі, робити важкий нахил коліна над головою надзвичайно вимогливо. Вам потрібно мати казкову рухливість стегон і плечей і твердий, як камінь живіт, щоб правильно рухатися в просторі, коли ви накидаєте гантель над дорогоцінною головою.
Позитивний аспект: Це чудово для побудови загальної координації та для синергетичної сили всього тіла.
Негативний аспект: Ви можете гнутися лише вагою, яку можете тримати над головою, що робить це поганим вибором для збільшення обсягу та сили ваших ніг.
Запам’ятайте: Якщо у вас раніше були проблеми з плечима або ви настільки негнучкі, що навіть кольє не можете обернути навколо спини, це, мабуть, не найкращий підйом для вас.
ЯК ДІЛИТИСЯ:Навчання: Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, пальцями назовні на 8-10 градусів, і тримайте гантель хапальним хапанням (стиль хапання; див. Медальйон) трохи вище голови. Якщо ви дивитеся збоку, ви зможете провести пряму лінію від рук до щиколоток.
Рух: На вдиху закиньте стегна назад і згинайтеся якомога нижче, тримаючи гантель і руки перпендикулярно підлозі весь час. Видихніть, натискаючи на п’ятку, щоб повернутися до початку.
Як підготувати розетку: Тримайте гантель перед собою, широко розставивши руки. Підніміть одне коліно вперед, під гантель; гантель повинен сидіти прямо в згині стегна. Якщо ні, відрегулюйте відстань між руками, поки не дійдете до ідеальної точки і не будете готові до дії.
3. ЗГИНАННЯ ПЕРЕДНЬОГО КОЛЕНА
Передні згини колін є сестрами-близнюками згинів заднього коліна і механічно дуже схожі.
Позитивний аспект: Оскільки вага стоїть перед головою, тулуб залишається більш вертикальним, усуваючи можливе надмірне накладання спереду і роблячи його більш м’яким спиною. Передні коліна також сприяють більшому згинанню коліна і більшій глибині, вимагаючи більше багато квадрицепсів, щоб вивести вас з бід.
Негативний аспект: Переднє навантаження означає ще менше залучення сідничних м’язів і стегнових кісток, тому, якщо ви хочете отримати круглу дупу, як у Бейонсе, ви не робите правильного згинання коліна. Фронтальне згинання коліна також вимагає хорошої рухливості зап’ястя, щоб утримувати гантель вперед, а також чудової рухливості щиколотки під час спуску.
Запам’ятайте: Вам потрібно мати гарне розгинання грудей, тому що якщо ви нахилитеся вперед, як Пізанська вежа, ви кинете планку.
ЯК ДІЛИТИСЯ:Навчання: Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, пальці назовні на 8-10 градусів. Тримайте гантель у передньому положенні: штанга знаходиться над ключицями та верхньою частиною грудей (не на плечах), лікті підняті перед собою, кінчики пальців трохи тримають під гантелью. Не можна брати мізинець і великий палець під планку, якщо це потрібно.
Рух: Під час вдиху піднімайте лікті вгору, а груди піднімайте, а потім відкиньте стегна назад і опускайтеся в глибокому згинанні колін. Видихніть, натискаючи на п’ятку, щоб повернутися до початку.
4. Згинання колін ZERCHER
Це згинання коліна є продуктом Еда Церхера, пауерліфтера 1930-х років, який винайшов його, щоб заповнити відсутність підтримки колін.
Позитивний аспект: Як виявляється, згинання коліна Церхера є пристойним відхиленням, яке стимулює згинання з домінуванням стегна, одночасно змушуючи атлета підтримувати вертикальну поставу. Це також допомагає зменшити стискаючі сили на хребет, знімаючи вагу з вашої спини, а оскільки штанга загрожує тягнути вас вперед, живіт працює двічі, щоб утримати вас, що робить смертельну дію на м’язи живота.
Негативний аспект: Коли вага стає важчим, руки можуть провисати.
Запам’ятайте: Існує обмеження, скільки ви можете підняти і, отже, скільки ви можете згинати в цій варіації.
ЯК ДІЛИТИСЯ:Навчання: Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, пальці назовні на 8-10 градусів, і візьміть гантель на руки, у згині рук, щільно зімкнувши руки. Груди підняті, плечі відведені назад, живіт напружений.
Рух: Тримайте планку впритул, а кулак піднімається вгору під час вдиху та відштовхування стегон назад, опускаючи якомога нижче, тримаючи тулуб вертикально. Видихніть, натискаючи на п’яту і витягнувши ноги та стегна, щоб повернутися до початку.
5. КОЛЕНОВИЙ РЕМЕНЬ З ПОЯСКОМ СІГНА
Гаразд, ми визнаємо, що цей крок звучить дивно, але для тих, хто болить у спині, це може бути рятівним кроком.
Позитивний аспект: Оскільки тягар прикріплений до пояса і висить під ногами, ви можете стояти прямо, захищаючи спину від ваги гантелі. Більш того, він орієнтований виключно на нижню частину тіла, з мінімальним навантаженням на верхню частину або живіт.
Негативний аспект: Трохи клопоту, поки ви не будете готові схопити ланцюг поруч із вагою, потім прив’язати його до пояса, сісти на платформу - і ви не зможете підняти стільки, скільки могли б за допомогою гантелі, тому що ремінь поступиться сили тяжіння і почне ковзати вниз.
Запам’ятайте: Цей хід передбачає екіпірування і трішки планування, і вам знадобиться ремінь для обважнювачів і достатньо місця вгорі, внизу і навколо вас, щоб його правильно виконати.
ЯК ДІЛИТИСЯ:Навчання: Підготуйте дві коробки або сходинки на нормальній відстані або трохи ширші, ніж звичайний згин коліна. Застібніть пояс на стегнах навколо талії, а потім прикріпіть ремінний диск або гирі ланцюжком або ремінцем. Сядьте однією ногою на коробку і прийміть положення на колінах, пальці ніг трохи повернуті назовні, а руки схрещені на грудях або витягнуті вперед для балансу. Вага повинен висіти точно між ніг.
Рух: Вдихніть і відсуньте стегна назад, повільно опускаючись, поки не досягнете максимально зручної глибини. Встаньте прямо і під час видиху підтягніть сідниці в кінці руху.