Ви отримаєте кращий трицепс за допомогою вправ, запропонованих Вайдером
ЛІПШИЙ ТРИЦЕПС
Як змінити кут нахилу лави, щоб змінити концентрацію зусиль на розгинанні трицепсів.
ТВОЄ ЗАПИТАННЯ: Я помітив, що ви іноді показуєте розширення трицепсів, зроблені на горизонтальній лаві; але інший раз їх показують на похилій або похилій лаві. Один кут кращий за інший?
ІНФОРМАЦІЯ: Трицепс має три кінці: бічний, довгий і серединний. Кожна головка починається з іншого положення плечової кістки (кістки руки), волокна довгої голови вставляються на лопатку (лопатку), але всі три сходяться в загальному сухожиллі, що перетинає ліктьовий суглоб.
Бічна головка видно збоку від руки і утворює передню половину підкови (трицепс має підковоподібну форму - н.р.). Довга голова є найбільш м’ясистою частиною задньої області руки; вона утворює задню половину підкови. Менша серединна головка знаходиться на нижній стороні руки і її видно в положенні біцепса вперед.
Всі три кінці трицепса працюють разом, щоб витягнути руку в ліктьовому суглобі, наприклад, розгинання та відштовхування гелькометра. Тому неможливо ізолювати лише одну голову за допомогою певних вправ. Тож кут, під яким знаходиться рука під час розгинання, змінює фокус зусиль на трьох кінцях.
Наприклад:
Коли руки спрямовані вниз по обидві сторони тулуба (як у розширеннях до гелькометра), використовуючи пронацію або нейтральний хват, найбільш потрібні бічні кінці.
Коли руки знаходяться в тому ж положенні, що і вище, але використовується зворотний хват (лежачи на спині), середня голова несе більшу частину зусиль. Середня голова допомагає іншим двом кінцям - залежно від положення руки на кінчику руху - коли руки досягають повного розгинання, оскільки її м’язові волокна розташовані найближче до ліктя.
Чим більше руки рухаються своїм положенням перед тілом і над головою, тим більше зусиль зосереджено на довгій голові. У міру того, як довга голова пов’язується з лопаткою, чим довше ви підносите руку над головою, тим більше вона розтягується і стає міцнішою.
ЩОБ ОБГОВОРИТИ:
Враховуючи сказане дотепер про те, як положення руки може змінити фокус зусиль на трицепс. Нижче ми бачимо три варіанти розширення ліжок трицепса.
Лежачі розтяжки на горизонтальній лавці. Коли цей рух виконується, руки перпендикулярні тілу. Це приблизно на півдорозі між паралельним розташуванням тулуба і над головою. Це означає, що має бути однаково задіяна довга і бічна голова. Але з великою часткою участі середньої голови; особливо у верхній частині руху.
Подовжувачі лежачи на похилій лаві. Тут руки рухаються над головою, подібно до розгинань над головою в підставці; зусилля більше зосереджені на довгій голові і менше на боці; середня голова допомагає більше до вершини повторення.
Подовження від лежання на лавці зменшились. Тут руки рухаються вниз і більше відповідають тілу. Отже, ця версія прикладає менше зусиль на довгу голову і більше на бік; середня голова допомагає у верхній частині руху.
ЗАКЛЮЧНІ РОЗМІРКИ:
Враховуючи, що кожен варіант працює на трицепс по-різному, не можна сказати, що один кращий за інший. Кожна вправа має свої переваги і повинна використовуватися для збалансованого розвитку трицепсів. Якщо вам потрібно покращити певну зону, що залишилася, орієнтуйтеся на варіант розширень з ліжка, який фокусує зусилля на тій стороні.
Для кращого розвитку використовуйте лежачі розтяжки на горизонтальній лаві як основну вправу. Іноді ви можете перейти на нахилену або відхилену версію. Якщо довга головка трицепса менш розвинена, подумайте про те, щоб частіше робити розгинання від нахилу, поки він не врівноважиться з іншими частинами. Але якщо бокова голова слабша, намагайтеся робити версію відмінювання частіше.
Пам’ятайте, вправи схожі на інструменти. Подібно до того, як сантехнік знає, які інструменти використовувати для певної операції, хороший культурист повинен знати, які вправи використовувати для певної мети.
ТРИ ПОЗИЦІЇ
На цій ілюстрації показано положення рук на кожному з трьох варіантів розширень.
Нижче подивіться, яка головка трицепса найбільш затребувана.
НАКЛОН: # головним чином: довга голова # вторинна: бічна, серединна головка
ГОРИЗОНТАЛЬНО: # переважно: довгі, бічні головки # вторинні: середня голова
спад: # головним чином: бічна головка # вторинна: довга, середня головки