Ви те, що їсте - з Джуліаном Реусом
Джуліан Реус/Олександра Дерш
З низьким вмістом вуглеводів, луги, вегани, палео тощо, тощо: дієта - це велика проблема. Особливо серед змагальних спортсменів, які бачать харчування важливим елементом для того, щоб мати можливість досягти максимальної продуктивності зі своїм тілом. Дієта така ж індивідуальна, як і самі спортсмени. Тому ми перейшли до пошуку з питанням: як харчуються найкращі спортсмени Німеччини? Результати - це дуже різні відповіді від спортсменів, які знайшли правильну дієту для них. Сьогодні: Спринтер Джуліан Реус (Ерфуртська команда LAC).
«Для мене харчування в основному схоже на сам спринт: комплексне. Але не ракетобудування. До десяти років тому я насправді не надто роздумував над своїм харчуванням. Тоді мені було близько двадцятих років і я просто їв усе, до чого я зголоднів. Але потім я побачив на тренуваннях, що в спринті є так багато дрібниць, які важливі для того, щоб швидше пройти. Я зрозумів, що моє тіло - це мій двигун, який робить мене таким, яким я є. І що я повинен подбати про те, щоб за ним доглядали.
Тож я прочитав тему про харчування і нарешті застряг у тому, що якість їжі відіграє важливу роль. Хороша риба, якісне м’ясо та овочі. Це дорожче, ніж у дискаунтері, про це не йдеться. Але я мав розкіш, що міг собі це дозволити.
Вже два роки я регулярно отримую поради від дієтолога, тому що скептично ставився до того, чи роблю я все правильно. Але я також не хотів, щоб моя дієта стала наукою, яка коштує мені багато часу і не вписується в моє повсякденне сімейне життя. Ви також можете хотіти занадто багато. Але дієтолог дав мені просте керівництво, в якому я можу опинитися, і з тих пір я приділяю більше уваги тому, щоб мій раціон також відображався в моєму плані тренувань і щоб він відповідав. Іншими словами: після силових одиниць я досі з’їдаю більше білка, перед спринтерськими одиницями приділяю більше уваги вуглеводів.
Для мене джерелом білка є переважно сир, горіхи, нежирний кварк, високоякісне м’ясо та риба. Я приділяю велику увагу якості, а також якісним оліям. Раніше я їв свинину, зараз я люблю їсти яловичину, курку або лосось. Що стосується вуглеводів, мій раціон змінився настільки, що я вже майже не їжу макарони, а також відлучив свій колись улюблений рулет для сніданку. Сьогодні я, як правило, вживаю рис або картоплю.
Це підвищення обізнаності щодо харчування та адаптації до відповідного навантаження призвело до того, що я втрачаю менше м’язової маси, особливо на фазах змагань. Раніше у мене завжди були проблеми з цим. Але я все ще вважаю, що харчування не є ракетною наукою, і тому не повинно мене напружувати. Я не зважую продукти, не відстежую свої калорії або не постую з інтервалами. Це було б для мене занадто дорого. Я знаю, що мої потреби в калоріях складають десь від 3000 до 3500 калорій, і насправді я їх завжди отримую.
Я готую 80 відсотків усього сам. Це більш трудомістко, але тоді я знаю, що всередині. І я особисто вважаю теплу, свіжоприготовлену їжу просто більш засвоюваною, тому я також готую на обід і вечерю. Загалом, я звертаю увагу на якісну їжу, яка переробляється якомога менше. І я також намагаюся уникати цукру, особливо цукру-рафінаду, наскільки це можливо.
Це, звичайно, не завжди можливо, я це знаю. Але навіть коли напередодні Різдва настає зараз, я досить строго дотримуюся свого раціону. Для мене це так: або я дотримуюся свого плану дуже послідовно, або взагалі не виконую. Я не з тих людей, які можуть ввечері з’їсти маленький шматочок шоколаду, а потім легко покласти решту бару назад у шафу. Це не працює для мене. Тоді мені завжди доводиться їсти цілий стіл. Тож найкраще, якщо у нас вдома не буде шоколаду ".
Типовий план харчування на фазі нарощування Джуліана Реуса
| сніданок | Яєчня, лосось або яєчня. |
| Обідати | Я великий шанувальник фрі. Або з високим вмістом жиру з м’ясом або рибою та овочами, або з високим вмістом вуглеводів з картоплею, рисом, сочевицею та нежирним м’ясом. Я завжди стежу, щоб овочі були свіжими. Але час від часу, коли справа повинна йти дуже швидко, є і заморожені овочі. |
| Перекус безпосередньо перед другим тренуванням: | Фрукти, рисовий пудинг або нежирний кварк |
| вечеря | Це наша сімейна їжа разом із дружиною та моєю дитиною. Вони вдвох також люблять їсти хліб, але я маю вільні руки, коли справа стосується мого раціону, і тому харчуюся подібно до обіду, при цьому білок завжди є важливим компонентом. |
| Вечірня закуска | Як вдень |
«Джуліан Реус демонструє розслаблений, дуже компетентний підхід до харчування. Замість детального плану харчування він дотримується основних факторів дієти, що відповідає видам спорту, а саме: енергетичних потреб, достатньої кількості овочів, високої якості їжі та свіжої, поживної речовини. Крім того, він уважно спостерігає за двома макроелементами - вуглеводами та білками, які є вирішальними для адаптації тренувань та регенерації м’язів (глікогену), і використовує відповідні продукти, адаптовані до навчального навантаження.