Ви відмовились від м’яса Як підтримувати харчовий баланс Журнал про харчування, добробут
Прочитайте далі
Що потрібно знати про міому матки
Якими б не були причини, ви вирішили відмовитися від вживання м’яса. Може навіть риба чи молочні продукти. У цьому контексті те, що потрібно їсти для гарного харчового балансу?
Основні поживні речовини, що містяться в м’ясі, можуть синтезуватися в організмі людини та з риби, молочних продуктів та яєць.
У контексті збалансованого харчування той факт, що ми відмовляємось від м’яса, але зберігаємо інші джерела тваринного білка в тарілці, не повинен впливати на наше здоров’я.
Лікування без м’яса
М'ясо, хоча воно містить необхідні для організму поживні речовини (залізо, В12, білок), все ж є їжею, яка важче засвоюється, ніж овочі, наприклад.
А в поєднанні з крохмалем (макаронами, картоплею, рисом) чаша з їжею стає неперетравлюваною і потребує значної частини енергії організму для переробки.
Бажано мати один день на тиждень і принаймні один прийом їжі на день, коли ми не їмо м’яса.
Вечеря також корисна, щоб не містити м’яса, щоб тіло могло відпочити і відновитися протягом ночі, замість того, щоб мати справу з важким травленням.
Звичайно, періоди голодування - вдалий час для збільшення споживання клітковини, фруктів та овочів у щоденному раціоні, а також для зменшення запалення через надмірне споживання м’яса та поліпшення кишкового транзиту. Правильний транзит означає хороше засвоєння поживних речовин в організм та здорову імунну систему.
Коли ваше тіло відкидає м'ясо ...
Органічна відмова від певної їжі може мати кілька причин. Ми обговорюємо психологічну причину, коли пов’язуємо цю їжу з неприємною подією, переживанням, яке в якийсь момент не принесло нам жодної користі.
Якщо мова йде про фізичну причину, бажано проконсультуватися з гастроентерологом, який виключає можливість гастриту або виразки, маючи в якості симптомів нудоту та пунктуальне відторгнення організмом певних продуктів.
Іншою причиною є сигнал, який подає організм, коли йому не вистачає пепсину, ферменту, який допомагає перетравлювати м’ясо, коли порції, що вживаються, занадто великі або процес жування неефективний.
У цій ситуації, крім нудоти, є й інші симптоми: здуття живота, запор, дуже помітні темні кола, неприємний запах з рота, втома або втрата м’язової маси.
Харчовий баланс
Вживання м’яса забезпечує організм білком - «цеглинками», які будують і відновлюють клітини - і допомагає підтримувати імунну систему здоровою.
Отже, коли ми дістаємо м’ясо з холодильника та власної тарілки, спочатку нам потрібно з’їсти білок.
Ми все ще можемо вживати молочні продукти, рибу та яйця, або для тих, хто обирає веганський спосіб життя, в раціоні повинні бути переважно бобові (квасоля, сочевиця, нут, горох), комбіновані - під час однієї їжі або протягом дня - з крохмалі (хліб з цільного борошна, полента, коричневий рис або макарони з непросіяного борошна), щоб поєднати амінокислоти, необхідні для повноцінного білка.
Виходячи з цього правила, горохові макарони їдять в Італії або кукурудзяні боби в Латинській Америці. Рослинні джерела білка - це також гриби, лобода та соя (які слід їсти в помірних кількостях).
Також бажано вибирати продукти, багаті залізом (зелене листя, фініки, буряк, лобода, сочевиця), які ми можемо приготувати або поєднати з джерелом вітаміну С (лимонним соком або томатним соком), для полегшення засвоєння заліза в організмі.
Важливо для любителів фітнесу
Коли ми робимо тренування помірної інтенсивності, тілу потрібно 1,5-1,7 г білка/кг маси тіла.
Для дорослої людини вагою 65 кг, яка постійно відвідує тренажерний зал і хоче набрати м’язову масу, потреба у білках становить 98-110 г білка щодня, і їх легко отримати в умовах збалансованого харчування.
Наприклад, порція риби на 200 грамів містить близько 30 грамів білка. Якщо додати в меню того дня молочні продукти, хумус і жменю горіхів/мигдалю, 1 столову ложку мигдалевого масла, насіння конопелі чи чіа або смузі з рослинним порошком білка (горох, конопля), харчові потреби успішно покриваються.
Однак більш важливою для людини, яка відвідує спортзал, є потреба у вуглеводах, які дають організму необхідну енергію.
Таким чином, споживання енергії під час тренувань не буде здійснюватися за рахунок м’язової маси, протеїни є останнім джерелом енергії, яке використовує організм.
Потенційні ризики
Ризики, з якими ми стикаємося, коли довго не їмо м'ясо або коли вирішимо виключити його з раціону, походять від харчових дефіцитів.
Якщо залізо і кальцій містяться також у рослинних продуктах, вітамін В12, наприклад, міститься лише у продуктах тваринного походження, будучи життєво необхідною поживною речовиною для людського організму.
Його відсутність або дефіцит призводить до сильної втоми, слабкості, блідості шкіри, серцебиття, запорів, здуття живота, втрати апетиту, до більш серйозних симптомів, таких як м’язова слабкість, локомоторні проблеми, втрата зору, депресія і навіть втрата пам’яті.
Людям, які виключають з раціону продукти тваринного походження, слід поговорити зі спеціалістом, який порекомендує добавки В12 або продукти з додаванням вітаміну В12.
Також вітамін D3, необхідний для сильної імунної системи та для засвоєння кальцію в організмі, а також для здоров’я серцево-судинної системи, є гормоном, який синтезується в організмі щоденним перебуванням на сонці протягом 15 хвилин, або його можна приймати в організм, вживаючи їжу тваринного походження (печінка тріски, риба, жовток).
Однак у холодну пору року людині, яка не їсть риби або жовтка, рекомендується доповнити свій раціон вітаміном D3.
Дієта найменших
Будучи молодими, активними організмами, у постійному русі, зростанні та перетворенні, з великим споживанням енергії, діти повинні мати меню, в якому не бракує тваринного білка, але вживається в помірних кількостях, разом із вареними та свіжими овочами, фруктами та корисними жирами.
Батьки, які вирішили для своїх дітей виключити з раціону м'ясо, повинні вирішити надзвичайно обізнано і віддано, подбати про споживання порожніх калорій (отриманих із цукру, білого борошна), які використовують запаси вітамінів і мінералів організму, які підлягають метаболізму.
Роль батьків полягає у забезпеченні їх дітей збалансованим та різноманітним харчуванням, яке не коливається між надмірністю та стриманістю, поблажливістю та голодом.
Роль батьків полягає не в тому, щоб передати своїм дітям свої страхи та фобії та знищити їхні стосунки з їжею, такі важливі стосунки, які супроводжуватимуть їх протягом усього життя.