Від А до Я Карнітин
* Стаття написана у співпраці з Junior Mentor
Що таке карнітин?
Карнітин - це аміносполука, що виробляється організмом, головним чином у печінці та нирках; а також у мозку та яєчках у меншій мірі. Близько 95% запасів карнітину в організмі знаходиться в скелетних і серцевих м’язах, де карнітин виконує свою головну фізіологічну роль: транспорт довголанцюгових жирних кислот для їх використання як джерело енергії клітиною (ліполіз за допомогою b-окислення або “спалювання жиру”). Ця клітинна транспортна система відома як "карнітиновий човник". Це дозволяє організму використовувати велику частину жиру, що потрапляється, інакше непридатний для енергії. Тому у спортивному харчуванні люди вдаються до добавок карнітину, щоб нагодувати згаданий човник; серед іншого сприяти зниженню ваги або збереженню запасів вуглеводів у м’язах під час фізичних вправ. Таким чином, карнітин є одним з найпопулярніших спалювачів жиру останніх років, особливо в дисциплінах на витривалість. Крім того, антиоксидантний та детоксикаційний потенціал карнітину має певну привабливість у боротьбі з пошкодженням м’язів, пов’язаним із навантаженням.
Хімічно кажучи, карнітин може бути у двох різних молекулярних конфігураціях (або ізомерах): l-карнітин (лево-карнітин) і d-карнітин (декстро-карнітин). Тільки l-карнітин міститься в їжі і має біологічну активність, незважаючи на те, що 2 ізомери можуть бути отримані синтетичним шляхом. L-карнітин також може існувати у 3 формах, які доступні на ринку: l-карнітин (розчинний у воді), ацетил-l-карнітин (розчинний у жирі) та пропіоніл-l-карнітин. Кожна з цих форм може бути отримана у різних рецептурах. У Сполучених Штатах l-карнітин продається як рецепт для лікування дефіциту карнітину, але також продається там як доповнення. L-карнітин доступний як природний оздоровчий продукт у Канаді. Крім того, l-карнітин часто включають як інгредієнт у різні продукти спортивного харчування, призначені для зниження ваги або витривалості (наприклад, добавки, напої); особливо під торговою маркою Carnipure® (від Lonza).
Харчові джерела карнітину
Фізіологічні потреби організму в карнітині обговорюються і сьогодні. Література свідчить, що вироблення організмом карнітину задовольняє приблизно чверть цих потреб; в той час як решта надходить від їжі. Червоне м’ясо (особливо баранина) та молочні продукти є основними дієтичними джерелами карнітину. Підраховано, що дієтичне споживання карнітину в сучасному суспільстві становить від 20 до 200 мг на день, що значно нижча кількість, ніж дози, введені в клінічних дослідженнях. Однак дієтичний карнітин засвоюється набагато краще (75%), ніж у формі добавки (5% до 18%).
| Їжа | Сума 9 | Карнітин |
| Біфштекс | 100 г. | 95 мг |
| Яловичий фарш | 100 г. | 94 мг |
| Свинина | 100 г. | 27,7 мг |
| Бекон | 100 г. | 23,3 мг |
| Тріска | 100 г. | 5,6 мг |
| Куряча грудка | 100 г. | 3,9 мг |
| Американський сир | 100 г. | 3,7 мг |
| Морозиво | 104 мл | 3,7 мг |
| Незбиране молоко | 104 мл | 3,3 мг |
| Юрист | середнього розміру | 2 мг 10 |
| Білий сир | 104 мл | 1,1 мг |
| Цільнозерновий хліб | 100 г. | 0,36 мг |
| Спаржа | 100 г. | 0,195 мг |
| білий хліб | 100 г. | 0,147 мг |
| Макарони | 100 г. | 0,126 мг |
| Арахісове масло | 100 г. | 0,083 мг |
| Варений рис) | 100 г. | 0,0449 мг |
| Яйця | 100 г. | 0,0121 мг |
| помаранчевий сік | 104 мл | 0,0019 мг |
Чи ефективний карнітин?
Роль карнітину в метаболізмі ліпідів відома з 1960-х рр. Однак саме чутки про його використання в якості доповнення футбольної збірної Італії з футболу (1982 р.) Викликали науковий інтерес до цієї сполуки у спортивному харчуванні. Перші дослідження ергогенного потенціалу карнітину почали публікуватися в середині 90-х років.
Література, що стосується добавок карнітину, як правило, негативна щодо його здатності посилювати ліполіз у м’язах, незалежно від навантаження чи ні. Дані також вказують на те, що добавки карнітину підвищують рівень карнітину в крові, але не дозволяють суттєво збільшити рівні карнітину в м’язах. Більше того, література, як правило, не вказує на поліпшення складу тіла, аеробних показників чи навіть анаеробних показників при застосуванні карнітину; у тренованих, нетренованих та симптоматичних суб’єктів.
Однак є дані, що дозволяють припустити, що доповнення карнітином може призвести до поліпшення функції судин (розширення судин) і, отже, відновлення, дозволяючи поживним речовинам та кисню краще транспортуватися до м’язів при роботі. Крім того, література підтверджує певний антиоксидант, а також протизапальну дію на м’язи. З цією метою у здорових, тренованих та нетренованих осіб спостерігалося зменшення болю та пошкодження м’язів після фізичних вправ.
Отже, наявна література вказує на те, що ергогенний потенціал карнітину полягає не в його впливі на ліполіз м’язів, аніж у його захисній дії на м’язові клітини. Така захисна дія спостерігається також для інших типів клітин, включаючи нейрони. Крім того, дані про ергогенний потенціал карнітину, як правило, є більш переконливими у тренованих та симптоматичних суб'єктів, ніж у нетренованих. Зауважте також, що ергогенний потенціал карнітину виявляється більш вираженим у зрілих осіб, ніж у молодих. Ми також мали б право розраховувати на більший ергогенний ефект у вегетаріанських людей, ніж у інших суб’єктів; оскільки червоне м’ясо є основним джерелом карнітину. Дані менш чіткі щодо гендерних відмінностей.
Чи безпечний карнітин?
Карнітин є широко доступним як дієтична добавка в Сполучених Штатах протягом декількох років, і його влада визнає "загально безпечною речовиною". Однак карнітин залишався доступним лише за рецептом у Канаді до 2012 року. Це обмеження на використання карнітину в Канаді частково базувалося на побоюваннях щодо можливого підвищеного ризику серцево-судинних проблем та подій. Продаж карнітину як природного продукту для здоров'я був дозволений у 2012 році Health Canada після позитивної наукової оцінки безпеки його використання. Через цю нормативну історію багато людей часто вважають, що карнітин заборонений в Канаді. Крім того, не рідко можна спостерігати, як багато хто думає про креатин одне і те ж, плутаючи "креатин" з "карнітином".
Однак у літературі про добавки карнітину іноді спостерігається дискомфорт у шлунково-кишковому тракті. На додаток до проблем із серцево-судинною системою та дискомфорту в шлунково-кишковому тракті, були порушені питання щодо можливої резистентності до інсуліну. Дані щодо цього питання не є остаточними.
Висновок
Карнітин залишається дуже популярним інгредієнтом для поліпшення спортивних результатів. Незважаючи на те, що його часто все ще продають, і перебільшено, для схуднення, двадцятирічні дослідження не показали стійких наукових доказів того, що він може покращити склад тіла або фізичну працездатність у здорових суб'єктів або спортсменів - у дозах, що варіюються від 2-6 грам/добу.
Попередні дослідження показали, що карнітин може підвищити фізичну працездатність спортсменів (1-2), але пізніші дослідження не змогли підтвердити його ефекти (3-4-5). Вони вказують на те, що добавки ні збільшують вміст карнітину в м’язах (4-6-7), ні вироблення енергії під час навантажень (5-8). З іншого боку, карнітин може зменшити м’язовий стрес після фізичних вправ (9-10-11-12).
Завдяки протизапальній та антиоксидантній дії, його використання в першу чергу призначене для інтенсивних та тривалих зусиль на витривалість, щоб захистити м’язи від пов’язаних з ними пошкоджень (наприклад, триатлон). Тоді для ефективності необхідні будуть довгострокові добавки. На даний час, згідно з наявними дослідженнями, найбільший потенціал карнітину полягає перш за все не як ергогенний засіб, а як терапевтичний засіб при лікуванні дефіцитів та різних патологій (цукровий діабет 2 типу, остеопороз, безпліддя, СНІД, менопауза, порушення серцево-судинної або щитовидної залози тощо).
Молодший наставник, володар магістра фармацевтичних наук, виступає також викладачем спортивного харчування та спортивного допінгу в Університеті Монреаля. В даний час він працює в галузі досліджень та розробок, а також у галузі фармацевтичного регулювання, крім того, що виступає в якості доповідача. Нарешті, він також бере участь у впровадженні прикладної дослідницької програми з добавок у спорті в Університеті Монреаля, спільно з різними партнерами (наприклад: Національний інститут спорту в Квебеку [INS]).
Список літератури
1- Siliprandi N, Di Lisa F, et al. Зміни метаболізму, викликані максимальними фізичними навантаженнями у людей після введення L-карнітину. Biochim Biophys Acta. 1990, 23 квітня; 1034 (1): 17-21.
2- Vecchiet L, Di Lisa F, et al. Вплив введення L-карнітину на максимальні фізичні вправи. EUR J Appl Physiol Occup Physiol. 1990; 61 (5-6): 486-90.
3- Trappe SW, Costill DL та ін. Вплив добавок L-карнітину на працездатність під час інтервального плавання. Int J Sports Med. 1994 травень; 15 (4): 181-5.
4- Wachter S, Vogt M, et al. Тривале введення L-карнітину людям: вплив на вміст карнітину в скелетних м’язах та фізичну працездатність. Клін Чім Акта. 2002 квітня; 318 (1-2): 51-61.
5- Stuessi C, Hofer P, et al. L-карнітин та відновлення після вичерпних вправ на витривалість: рандомізоване подвійне сліпе плацебо-контрольоване дослідження. Eur J Appl Physiol. 2005 грудня; 95 (5-6): 431-5.
6- Barnett C, Costill DL, et al. Вплив добавок L-карнітину на вміст карнітину в м’язах і крові та накопичення лактату під час спринтерських велосипедів високої інтенсивності. Int J Sport Nutr. 1994 вересень; 4 (3): 280-8.
7- Вукович М.Д., Костілл Д.Л., Фінк Дж. Добавки карнітину: вплив на вміст карнітину та глікогену в м’язах під час тренування. Med Sci Sports Exerc. 1994 вересень; 26 (9): 1122-9.
8- Colombani P, Wenk C, et al. Вплив добавок L-карнітину на фізичну працездатність та енергетичний метаболізм спортсменів, які тренуються на витривалість: подвійне сліпе кросовельне польове дослідження. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1996; 73 (5): 434-9.
9- Volek JS, Kraemer WJ, et al. L-карнітин L-тартрат добавки сприятливо впливає на маркери відновлення після стресу. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002 лютого; 282 (2): E474-82. Повний текст: http://ajpendo.physiology.org
10- Абрамович В.Н., Геллоуей СД. Вплив гострого та хронічного добавок L-карнітину L-тартрату на метаболічні реакції на фізичне навантаження у стаціонарному стані у чоловіків та жінок. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2005 серп.; 15 (4): 386-400.
11- Spiering BA, Kraemer WJ та ін. Відповіді змінних критеріїв на різні додаткові дози L-карнітину L-тартрату. J Міцність Cond Res. 2007 лютого; 21 (1): 259-64.
12 - Spiering BA, Kraemer WJ та ін. Вплив добавок L-карнітину L-тартрату на реакції оксигенації м’язів на вправи на опір. J Міцність Cond Res. 2008 липень; 22 (4): 1130-5.
Вільяні Р.Г., Ганнон Дж та ін (2000). Добавки L-карнітину в поєднанні з аеробними тренуваннями не сприяють зниженню ваги у жінок із середнім ожирінням. Int J Sport Nutri Exerc Metab., Червень; 10 (2): 199-207.
Бенвенга, С. (2005). Вплив L-карнітину на метаболізм гормонів щитовидної залози та на толерантність до фізичних вправ. Дослідження гормонів та метаболізму = Hormon- und Stoffwechselforschung = Hormones et mÈtabolisme, 37 (9), 566-571.
Брасс, Е. П. (2004). Карнітин і спортивна медицина: вживання чи зловживання? Аннали Нью-Йоркської академії наук, 1033 (1), 67-78.
Брасс, Е. П. (2000). Додатковий карнітин і фізичні вправи. Американський журнал клінічного харчування, 72 (2), 618S-623S.
Ча, Ю. С. (2008). Вплив L-карнітину на ожиріння, діабет та як ергогенний засіб. Азія Пак. Дж. Клін. Nutr. Азіатсько-Тихоокеанський журнал клінічного харчування, 17 (SUPPL. 1), 306-308.
DiNicolantonio, J. J., et al. L-карнітин у вторинній профілактиці серцево-судинних захворювань: систематичний огляд та мета-аналіз. Матеріали клініки Майо. У пресі, 2013
Фостер Д. В. (2004). Роль системи карнітину в метаболізмі людини. Аннали Нью-Йоркської академії наук, 1033 (1), 1-16.
Хуанг, А. та Оуен, К. Роль додаткового L-карнітину у фізичних вправах та відновленні фізичних вправ. Med Sport Sci 59: 135-42, 2012.
Karlic, H., & Lohninger, A. Добавки -карнітину у спортсменів: чи є це сенсом? Харчування, 20 (7-8), 709-715.
Кремер, В. Дж., Волек, Дж. С., і Данн-Льюїс, К. (2008). Добавки L-карнітину: Вплив на фізіологічну функцію. Поточні звіти про спортивну медицину, 7 (4), 218-223.
Kreider, R. B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A. L., Collins, R., et al. (2010). Огляд фізичних вправ та спортивного харчування ISSN: Дослідження та рекомендації. J. Int. Соц. Спорт Nutr. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 7.
Rebouche, C. J. (2004). Кінетика, фармакокінетика та регулювання метаболізму l-карнітину та ацетил-l-карнітину. Аннали Нью-Йоркської академії наук, 1033 (1), 30-41.
Wall BT, et al. Хронічний пероральний прийом L-карнітину та вуглеводів збільшує вміст карнітину в м’язах та змінює обмін м’язового палива під час фізичних вправ у людей. J Фізіол. 2011 р., 15 лютого; 589 (Pt 4): 963-73.
Хігдон, Дрейк і Хаген, L-карнітин, Інститут Лінуса Полінга, Університет штату Орегон, 2012.
Карнітин (L-карнітин), Медичний центр Університету Меріленда, Довідник з додаткової та нетрадиційної медицини, Стівен Д. Ерліх, NMD, Solutions Acupuncture, 31 березня 2011 р.
Ацетил-L-карнітин і L-карнітин, CATIE, канадське джерело інформації про ВІЛ та гепатит С, Hosein SR, 2012.
Карнітин, Управління дієтичними добавками, Національний інститут охорони здоров'я, Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США, 10 травня 2013 р.
Карнітин, Вікіпедія Безкоштовна енциклопедія, сторінка прочитана 17 листопада 2014 року.