Від божевілля до фрілетика, високоінтенсивні тренування ваги тіла ›Le Coin Forme
I nsanity, Freeletics, 7-хвилинне тренування, ти вже чув ?
Ці методи базуються на одній і тій же концепції: короткий, але інтенсивний час фізичної активності, а обладнання або зовсім небагато. Однак будьте обережні, щоб не забути рушник і велику пляшку води ...
Я безглуздості, Програма, запущена в 2009 році на DVD від Шона Т., однієї із «зірок» фітнесу (1,6 мільйона шанувальників у Facebook та 2,5 всіх соціальних мереж разом), - це метод навчання приблизно 60 днів, для занять 6 днів на тиждень, 30 хвилин і 75 хвилин.
Типи сеансів досить різноманітні, в основному на основі:
- пліометрія - вибухова робота м’язів, поєднуючи розтягування, що негайно супроводжується скороченням м’яза.
- Кардіо “високої інтенсивності”, зі значним підвищенням частоти серцевих скорочень протягом досить тривалого періоду.
- зміцнення м’язів, з послідовними вправами на основі опору та сили.
Кожен сеанс також містить розминку, яка підвищує пульс (розминка вже відносно інтенсивна, повірте мені!), А також розтяжка перед серйозними речами, а потім в кінці сеансу.
F реелетика - це найпопулярніший додаток для тренувань та вправ для смартфонів Основним принципом є повторення з послідовністю вправ, що закликають усі м’язи тіла, такі як бурпі або присідання. Ця послідовність протягом серії повинна виконуватися без перерви, тоді пропонується тайм-аут до відновлення наступної серії. Єдиним необхідним обладнанням, залежно від обраних сеансів, є підборіддя.
Додаток також дозволяє вам самостійно встановити кількість бажаних сеансів на тиждень та ваші поточні межі м’язів (можливі травми тощо).
Крім того, кожне виконане тренування дозволяє набирати очки, а потім досягати рівнів, що завжди корисно для порівняння з друзями! Нові програми Freeletics доступні для бігу та тренажерного залу.
Програми Божевілля і Фрілетік спочатку відрізнялися від інших програм своїм бажанням бути частиною більш глобальної структури, ніж спорт, з мотиваційний стан душі і майже наближається до життєві тренери: "Копайте глибше", як часто повторює тренер Insanity Шон Т. - "Ви лише на крок від власного успіху" або "без вибачень" серед багатьох мотиваційних фраз Freeletics.
Очевидно, що доступні також конкуруючі програми, такі як Runstatic, Results або Fitstar.
Чому це працює? Які наслідки ?
На відміну від традиційних тренувань для нарощування м’язів, де час зусиль довше або коротше часу відновлення (співвідношення 1/1 або менше), тренування HIIT ( Інтерактивне тренування високої інтенсивності - інтервальне тренування високої інтенсивності) прагнути максимально скоротити час відновлення, зберігаючи високу інтенсивність під час фізичних вправ.
Переваги сеансів HIIT різноманітні, включаючи:
- A більша кількість спалених калорій за менший робочий час, завдяки ефекту післяопіку (більш високе споживання калорій у спокої, протягом годин після сеансу). Цікава дипломна робота для прочитання на цю тему.
- A підвищена витривалість завдяки збільшенню аеробних та анаеробних можливостей (статтю Табата читати).
- Більша втрата жирова маса, особливо глибоко в животі.
- Посилений виграш ум’язова сила.
Час тренування, значно менший для більшого ефекту, ніж звичайне тренування, також дозволяє підтримувати a високий рівень мотивації з часом.
Для кого призначений цей тип програми? ?
Ці тренування ідеально підходять для людей, які лише мають не багато часу займатися спортивною діяльністю через їх професійну чи особисту прихильність. Вмій робити домашній спорт - це перевага, оскільки для виконання вправ потрібно мало місця.
Божевілля особисто дозволило мені відновити тренування на початку року, після кількох тижнів без регулярних занять спортом через перевантажений графік, особливо починаючи свій день на 1 годину раніше.
Увага ! Тренування з високою інтенсивністю є просто "інтенсивними", і перед початком роботи вам потрібен дозвіл лікаря.
До того ж, божевілля, будучи дуже фізично вимогливим, остерігайтеся не змушувати !
Які результати ?
Отже, цей тип навчання буде в основному сприяти зменшення норми жирової маси та «сушіння», якщо це супроводжується збалансованим і правильним харчуванням.
Наприклад, люди навколо мене, хто дотримувався програми Insanity, втратили від 3 до 7 кг після 1,5 місяців фізичних вправ. Зі свого боку, мої перші кроки з Insanity в 2014 році змусили мене дуже швидко втратити 1-2 кг після 15 днів. Відновлення у 2016 році не призвело до значної втрати ваги (близько 1 кг через 1,5 місяця), але значною мірою сприяло зміцненню м’язів нижньої частини тіла, вдосконаливши м’язи верхньої частини тіла.
3 рекомендації фітнес-куточка
- Не соромтеся запитати порада перед тим, як приступити до такої напруженої діяльності. Плануйте добре висипатися, бо ви будете втомлені більше, ніж зазвичай.
- Якщо ви хочете зберегти свою м’язову масу, адаптуйте свою добове споживання білка, особливо якщо ви вегетаріанець.
- Переконайтеся, що вибути розумово готовим заробити за кілька тижнів спорту високої інтенсивності. Ви побачите, ефекти відчуваються досить швидко !
Ви пробували інші програми для спорту та фітнесу? Хочете поділитися своїм досвідом ?