Від схудлого до живота до м’язової поетапної трансформації; Think Eat Lift Румунія

Я використовую термін Слабке тіло з животом, щоб описати тіло, яке виглядає худим у сорочці та товстим без сорочки. Навіть якщо у людей з тонким животом відсоток жиру від низького до помірного, вони все одно виглядають неповноцінними та пухнастими, оскільки у них дуже мало м’язової маси. Вони, як правило, легко накопичують жир навколо талії, але дуже мало на руках і ногах.

Вони також зазвичай мають домінуючу кісткову структуру стегон: вони мають порівняно вузькі плечі та грудну клітку, а також ширшу талію та стегна.

Багато людей, які починають з цього моменту, знеохочуються, оскільки вважають, що генетика проти них, і вони ніколи не можуть виглядати добре. Неправда. Наприклад, подивіться на Райана Гослінга. Зрозуміло, що у нього широкі стегна і талія завдяки структурі кісток і схильності до накопичення жиру на животі. Але це не завадило йому отримати неймовірну статуру і вважатися одним з найпривабливіших чоловіків.

Ще один чудовий приклад - Омар Ісуф. Зараз він є одним з найпопулярніших та найшанованіших фітнес-ютуберів, але починав із слабкої статури живота.

Отже, навіть якщо у вас є те, що можна назвати "поганою генетикою", ви, безумовно, можете отримати дуже сильну і привабливу статуру. Після того, як ви розвинете плечі, руки, спину і грудну клітку і скоротите талію, ви будете виглядати голлівудським актором. Будемо точні, поговоримо про цифри.

Що вам потрібно зробити, це отримати певні стандарти сили для кількох ключових вправ. Розмір м’язів добре відповідає відносній силі в середньому інтервалі повторень. Отже, щоб отримати певний розмір м’язів, потрібно лише дійти до рівня сили, який відповідає цьому розміру.

Таким чином, ваша мета дуже чітка та вимірювана. Щоб виглядати як Райан Гослінг у цьому фільмі, все, що вам потрібно зробити, це дійти до тих стандартів відносної сили.

Як ти це робиш? Ви піднімаєте тяжкості і звертаєте увагу на харчування. Давайте підійдемо до них по одному.

Для нарощування м’язів та сили потрібно тренуватися з ефективною програмою. Я думаю, ви зараз абсолютно новачок. У такому випадку, я рекомендую вам дотримуватися процедуру протягом перших трьох місяців. Призупиніть відео і вивчіть його.

Тренування А - верхня частина тіла

Відштовхування до грудей - 5 підходів по 5 повторень
Тяга на спині з вагами - 5 підходів по 5 повторень
Насунуті на голову сидячими гантелями - 3 підходи по 8 повторень
Рамат-ла Кабель - 3 підходи по 8 повторень
Поштовх до грудей з нахилу до машини - 3 підходи по 10 повторень

Тренування B - нижня частина тіла

Вигини колін - 5 підходів по 5 повторень
Румунські напрямки - 3 підходи по 6 повторень
Жим - 3 підходи по 8 повторень
Підйом ніг сидячи - 4 підходи по 12 повторень

А ось примітки, щоб знати, як прогресувати:

Ви тренуєтеся 3 дні на тиждень, у дні, що не є послідовними. Приклад: понеділок - тренінг A, середа - тренінг B, п’ятниця - тренінг A, понеділок - тренінг B тощо.
Відпочиньте 2 хвилини між підходами для складених вправ і одну хвилину для вправ ізоляції.
Коли ви досягнете необхідних повторень у всіх сетах, збільште вагу на 2,5 кг у всіх сетах під час наступного тренування. Можливо, це змусить вас програти одне або два повторення в останніх двох сетах. Це нормально, і метою наступних тренувань є додавання останніх повторень, щоб мати можливість знову збільшити вагу.
Використовуйте додаток, щоб відстежувати ваш прогрес.
Причиною того, що ми тренуємось переважно з невеликою кількістю повторень, є те, що нам доводиться використовувати тягарі, які є досить великими, щоб привести до зростання. На початку ви занадто слабкі, щоб отримати хороший тренувальний стимул, використовуючи тренування з великою кількістю повторень, тому що ви б використовували дуже низькі ваги. Роблячи підходи по 5-8 повторень, ви отримуєте повний набір м’язових волокон, достатню кількість пошкодження м’язів і достатній об’єм на один сет для визначення зростання.

Поліпшення м’язів та сили має просте правило: щоб якомога швидше прогресувати, вам потрібно відповідати обсягу тренувань вашим поточним можливостям відновлення. Спочатку ваші м’язи ростуть дуже швидко у відповідь на підняття тягарів, але їх здатність до відновлення дуже низька. Через це в перші кілька місяців найкраще часто тренувати кожну групу м’язів, але виконуючи лише кілька підходів одночасно.

За такою процедурою ви тренуєте кожну групу м’язів двічі на тиждень. Роблячи це, ви отримуєте користь від швидкої адаптації м’язів, і ви будете сильнішими з кожним відвідуванням тренажерного залу. Однак на кожному занятті ви робите лише кілька підходів, щоб відповідати працездатності.

Через кілька місяців все змінюється, тому що ви адаптуєтесь і зможете впоратися з більшою кількістю тренувань. Отже, щоб продовжувати швидко прогресувати в силі, ми трохи збільшуємо обсяг тренувань.

Перейдіть до цієї посередницької процедури:

Понеділок - верхня частина тіла, задній фокус

Тяга на спині з гирями - 4 підходи по 4-6 повторень
Насунуто над головою - 4 підходи по 4-6 повторень
Ramat cu Bara din Aplecat - 4 підходи по 6-8 повторень
Відштовхування до грудей з нахилу до машини - 3 підходи по 8-12 повторень
Бічні підйоми - 3 підходи по 12 повторень

Середа - нижня частина тіла

Згини колін - 4 підходи по 4-6 повторень
Румунські напрямки - 4 підходи по 4-6 повторень
Жим - 4 підходи по 8-12 повторень
Розширення - 3 підходи по 10 повторень
Підйом ніг сидячи - 3 підходи по 12 повторень

П’ятниця - верхня частина тіла, грудна клітка

Висунуто в похилий сундук - 4 підходи по 4-6 повторень
Рамат-ла Кабель - 4 підходи по 8-12 повторень
Натисніть на горизонтальний сундук - 4 підходи по 6-8 повторень
Згинання штанги - 3 підходи по 10 повторень
Підтягування обличчя - 3 підходи по 15 повторень

І ось примітки для нього:

Відпочиньте дві хвилини між підходами для складених вправ і одну хвилину для вправ ізоляції
Коли ви досягнете необхідних повторень у всіх сетах, збільште вагу на 2,5 кг у всіх сетах під час наступного тренування. Можливо, це змусить вас програти одне або два повторення в останніх двох сетах. Це нормально, і метою наступного тренування є додавання повторень в останніх сетах, щоб ви могли знову набрати вагу.
Використовуйте додаток, щоб відстежувати ваш прогрес.
Причиною того, що ми тренуємось переважно з невеликою кількістю повторень, є те, що нам доводиться використовувати тягарі, які є досить великими, щоб привести до зростання. На початку ви занадто слабкі, щоб отримати хороший тренувальний стимул, використовуючи тренування з великою кількістю повторень, тому що ви б використовували дуже низькі ваги. Роблячи підходи по 5–8 повторень, ви отримуєте повний набір м’язових волокон, достатню кількість пошкоджень м’язів та достатній об’єм набір для визначення зростання.

Ця процедура призначена для поліпшення ваших м’язових груп, які вносять найбільший внесок у великі пропорції: плечі, верхня частина грудей, спина та руки. Ноги отримують менше обсягу, ніж вони можуть впоратись, але це тому, що ми не хочемо, щоб вони зростали швидше, ніж верхня частина тіла.

За таких процедур ви можете розраховувати набирати 0,25 - 0,7 кг ваги на місяць за перші два роки тренувань. Отримуючи стат, такий як у Гослінга, я б сказав, що вам потрібно два роки навчання.

А як щодо харчування? Ми обговоримо це далі.

Люди, які починають з жирного живота, однаково незадоволені тим, наскільки вони худі і товсті. Тож я не можу вирішити, якому з них піти першим. Якщо я втрачаю жир вперше, я в кінцевому підсумку виглядаю занадто слабким, виглядаю нездоровим. Якщо я їду вперше, у мене може з’явитися більше жиру на животі, який я ненавиджу.

Я думаю, що найкраще рішення залежить від ситуації кожної людини.

Якщо ви в основному худі, але у вас є жир на животі, я думаю, вам обов’язково слід почати їсти. Не турбуйтеся про те, щоб отримати квадрати зараз. Загальна м’язова маса недостатньо розвинена, щоб її можна було побачити навіть за допомогою невеликого шару жиру.

Клацніть на цьому комп’ютері з макроелементами. Введіть свою поточну вагу та виберіть "lean bulk". Унизу сторінки ви побачите калорії та макроелементи, які потрібно їсти щодня.

Якщо ви товстіші, найкраще спочатку втратити трохи жиру, а вже потім зосереджуватися на збільшенні свого розміру та навантаженні м’язів. Причина в тому, що якщо ви покладете їжу зараз, то за кілька місяців ви дуже схуднете. Спочатку зробивши короткий період втрати жиру, ви можете зробити піврічний період схуднення, зберігаючи рівень жиру в організмі відносно низьким. У комп’ютері введіть свою поточну вагу та виберіть «нормальний зріз» (нормальна втрата жиру). Унизу сторінки ви побачите калорії та макроелементи, які потрібно їсти щодня.

Порахуйте макроелементи, зважте кожну їжу, яку ви збираєтеся з’їсти. Потім введіть цю суму в програму під назвою MyNetDiary. Ваша мета - зберегти кількість білків і калорій постійними.

Добре, тепер давайте складемо все разом на етапах трансформації:

Почніть тренуватися з розпорядку для початківців і дотримуйтесь його протягом 3 місяців.
Їжте потрібну кількість калорій для себе в той час:
-якщо ви худі з меншою кількістю жиру, з’їдайте надлишок калорій
-якщо ви товстіші, втрачайте жир протягом 4-6 тижнів, поки живіт не стане рівним. На цьому етапі почніть сервірувати стіл поступово.
Після трьох місяців розпорядку для початківців розпочинається процедура для посередників. Завжди зосереджуйтесь на сильних успіхах у спортзалі. Відстежуйте свій діючий прогрес за допомогою блокнота чи програми.
Їжте повільно протягом 6-8 місяців, поки відсоток жиру в організмі не досягне 15-16%.
На цьому етапі перейдіть до втрати жиру, поки знову не досягнете 10-12%. Потім поступово з’їдайте масу знову, поки не досягнете 15-16% жиру в організмі. Під час кожного прийому їжі слід вкладати 2,25 - 3,6 кг м’язів.
Повторюйте цей процес протягом 1-2 років, поки ви не будете задоволені своїм рівнем розвитку м’язів. Після перших 6-8 місяців, наприкінці періоду втрати жиру, ви повинні побачити живіт вперше.

Якщо ви хочете побачити, що саме їсти, як встановити їжу, як подолати стелі електроживлення, як робити кардіо тощо, я рекомендую програму ShredSmart.

Це написано Раду Антоніу з ThinkEatLift. Розроблена для розвитку ключових груп м’язів у неймовірних пропорціях, ця програма, безумовно, допоможе вам швидше отримати бажану статуру.

18 коментарів

Привіт Раду! рутину починати з початківців або середніх, я слабкий з животом ... процедура АБ мені здається трохи маленькою. Дякую

Привіт, Алекс! Я вас розумію. Рекомендую починати з розпорядку для початківців. З часом обсяг повинен збільшуватися, і ми повинні робити якомога менше обсягу, поки постійно збільшуємо вагу під час вправ. Дотримуйтесь режиму для початківців із дефіцитом калорій, і ви швидко побачите результати!
Якщо у вас є ще запитання, я радий допомогти вам!

Підштовхування до скрині від похилого до машини - 3 підходи по 10 повторень цієї вправи тим, чим я можу її замінити, тому що у нас немає цієї машини в кімнаті, куди я зараз ходжу ... це менша кімната,
Дякую за попередню пораду 😀

Дуже хороша альтернатива - натискання на нахил гантелями. Мені приємно вам допомогти!

велике спасибі, у мене було б останнє запитання вище в питанні, в ньому сказано, що не потрібно дбати про боротьбу за столом, щоб розвивати свої м’язи, лише я 168 см 70 кг, а в нижній частині живота 89 см? як щодо введення м’язової маси або дефіциту калорій ?

Їжте з дефіцитом калорій, поки талія не буде становити близько 45% від зросту, тобто близько 75-76 см.

дякую, я дотримуватимусь вашої поради, щоб через 2-3 місяці побачити, як я впораюся, і чи зможу дотримуватися дієти 😀

З великим задоволенням, Алекс! Я бажаю тобі удачі! Тримайте нас у курсі! 🙂

Я зроблю це, ви є одним із модераторів ?

Веб-сайтом ThinkEatLift.ro буду керувати майже повністю я.

Привіт, Ден. У мене виникне запитання, як довго слідкувати за програмою для початківців? і я думав придбати програму ShredSmart теж, що, на вашу думку, буде для мене добре? і якщо так, це буде проблемою, у мене наразі немає банківського рахунку чи картки ... чи є інший спосіб оплати ?

Привіт, Алекс! Раду рекомендує в програмі протягом трьох місяців дотримуватися режиму для початківців. Тоді ви можете перейти до тієї, що є посередниками. В даний час не існує іншого способу оплати, але якщо вам потрібна будь-яка допомога, ви можете надіслати електронне повідомлення на
[email protected]
Я б дуже хотів вам допомогти!

гаразд, мс, я б теж хотів спробувати програму, щоб сказати мені, як саме крок за кроком діяти з тренуванням, дієтою, що я маю деякі сумніви 😀

Ви можете створити рахунок PayPal або картку, і я був би радий вам допомогти 🙂

а за допомогою рахунку PayPal я можу платити вам без картки? просто переказати гроші? і ви надсилаєте мені програму ?

Для того, щоб платити за допомогою PayPal, ви повинні мати підключену до цього рахунку картку або хтось інший пересилав вам гроші через PayPal, якими ви можете користуватися.